REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) baru-baru ini menyatakan, sekitar 1,89 juta orang setiap tahunnya mengalami konsumsi garam berlebihan. Hal ini mengakibatkan peningkatan tekanan darah dan masalah terkait jantung.
Apa yang dimaksud dengan konsumsi garam berlebih? Menurut dr Sri Karan Uddesh Tanugula, konsultan dokter umum, Yashoda Hospitals Hyderabad, asupan garam harian maksimum yang direkomendasikan umumnya disarankan sekitar 2.300 miligram, setara dengan sekitar satu sendok teh.
Namun, dia mengatakan bahwa kelompok tertentu seperti penderita hipertensi, diabetes, atau penyakit ginjal, mungkin mendapat manfaat dari asupan yang lebih rendah lagi, yaitu sekitar 1.500 miligram. Dr K Somnath Gupta, dokter konsultan senior dan ahli diabetes, Yashoda Hospitals Hyderabad, mengatakan garam yang berlebihan berkontribusi terhadap tekanan darah tinggi dengan meningkatkan retensi air. Itu membebani sistem kardiovaskular, dan mempengaruhi fungsi pembuluh darah.
"Peningkatan tekanan pada dinding arteri ini dapat menyebabkan komplikasi kardiovaskular seiring berjalannya waktu. Selain itu, asupan garam yang tinggi dikaitkan dengan disfungsi ginjal, memperburuk kondisi seperti penyakit ginjal kronis,” kata dia kepada Indian Express dilansir Sabtu (20/1/2024).
Berikut beberapa cara untuk membatasi asupan garam sehari-hari, menurut dr Gupta dan dr Tanugula:
1. Baca label
Cobalah lebih saksama memperhatikan label dengan cermat saat berbelanja. Pilih produk dengan kandungan natrium lebih rendah dan produk berlabel “rendah natrium” atau “tanpa tambahan garam”.
2. Makanan segar
Siapkan makanan menggunakan bahan-bahan segar dan utuh di rumah. Hal ini memungkinkan Anda untuk mengontrol jumlah garam di masakan dan mencari bumbu serta rempah alternatif untuk menambah rasa.
3. Batasi makanan olahan
Makanan olahan dan kemasan sering kali mengandung kadar natrium yang tinggi. Minimalkan asupan sup kalengan, mie instan, makanan beku, dan makanan olahan lainnya.
4. Gunakan herba dan rempah-rempah
Cobalah bereksperimen dengan herba, rempah-rempah, dan penambah rasa lainnya untuk membumbui makanan alih-alih mengandalkan garam. Pilihan seperti bawang putih, bawang merah, lemon, dan berbagai herba bisa menambah rasa tanpa natrium.
5. Berhati-hati makan di restoran
Saat makan di luar, mintalah hidangan agar disiapkan dengan sedikit garam, dan hindari menambahkan garam ekstra di meja. Pilihlah pilihan yang dipanggang, dikukus, atau dipanggang daripada hidangan yang digoreng.
6. Pilih alternatif rendah sodium
Saat membeli bumbu seperti kecap, pilih versi rendah sodium. Cobalah alternatif lain seperti cuka, lemon, atau saus buatan sendiri untuk menambah rasa tanpa garam berlebihan.
7. Pengurangan bertahap
Jika terbiasa dengan asupan garam yang tinggi, pertimbangkan untuk mengurangi jumlah garam yang digunakan secara bertahap. Selera seseorang akan menyesuaikan seiring berjalannya waktu, sehingga lebih mudah mengapresiasi rasa tanpa bergantung pada garam berlebihan.
8. Hidrasi yang baik
Minum banyak air membantu membuang kelebihan natrium dari sistem tubuh. Tetap terhidrasi dengan baik mendukung kesehatan secara keseluruhan dan dapat membantu menyeimbangkan kadar natrium dalam tubuh.
