REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Cukup banyak kebiasaan tidur yang dianggap positif seperti mencuci kaki sebelum naik ke kasur hingga menjauhi layar gawai sebelum tidur. Dari saran tidur yang beredar, sebagiannya dinilai tidak perlu terlalu diikuti.
Para ahli berbagi contoh nasihat tidur yang kurang tepat sasaran. Singkatnya, para pakar tidur membagikan pendapat mereka tentang saran-saran yang tidak pas untuk dilakukan, tetapi banyak orang mengerjakannya. Apa saja?
1. Menghindari cahaya biru dari gawai akan membantu tertidur
Bisa dibilang ini tidak sepenuhnya benar, tetapi juga tidak salah. “Secara teknis benar bahwa cahaya biru yang dipancarkan oleh ponsel pintar, tablet, komputer, dan layar lainnya, dapat mengganggu produksi hormon tidur melatonin dalam tubuh,” kata penasihat kesehatan tidur di situa CPAP, Dan Gartenberg.
Beberapa penelitian menunjukkan dampak cahaya biru memiliki efek minimal pada tidur. “Yang lebih memprihatinkan adalah seberapa banyak aktivitas yang kita lakukan di perangkat ini,” kata psikolog, ilmuwan tidur, dan pakar tidur di perusahaan Emma, Theresa Schnorbach.
Secara khusus, hal ini menyangkut serangan dopamin dan waktu yang hilang yang disebabkan oleh media sosial atau game. Gartenberg telah melihat penelitian serupa dan mengatakan bahwa penelitian ini menemukan bahwa kesehatan tidur lebih dipengaruhi secara negatif oleh stres, dibandingkan paparan cahaya biru atau waktu menatap layar saja.
2. Tidur siang adalah hal yang dilarang
Tidak semua tidur siang berfungsi sama bagi tubuh. “Penting untuk memastikan Anda tidur siang pada waktu yang tepat,” kata Schnorbach.
Untuk lebih spesifiknya, waktu yang tepat untuk tidur siang umumnya antara pukul 14.00 hingga 16.00. Hal ini biasanya terjadi ketika orang merasakan penurunan energi, tetapi tentu saja kisarannya dapat bervariasi.
Selain itu, Schnorbach menyarankan untuk menjaga setiap tidur siang hingga 20 menit atau kurang dari itu. Gartenberg mengatakan ini juga tergantung pada seberapa kurang tidur Anda, menyarankan 20 hingga 30 menit jika Anda tidak memerlukan banyak tidur tambahan, dan 60 hingga 120 menit jika kurang tidur berlebih.
Singkatnya, tidur siang bukan suatu hal yang tidak boleh dilakukan, namun para ahli memiliki pedoman mengenai kapan waktu tidur siang akan sangat membantu. “Tidur siang bisa sangat bermanfaat bagi mereka yang memiliki tidur yang sehat,” kata Gartenberg.
3. Jika insomnia, praktik kebersihan tidur adalah obatnya
Meskipun kebiasaan menjaga kebersihan tidur seperti mengatur ruangan pada suhu yang nyaman dan melakukan sesuatu yang menenangkan, dapat bermanfaat untuk tidur, namun hal itu tidak cukup untuk mengobati insomnia.
“Bagi sebagian orang, berfokus pada strategi kebersihan tidur justru membuat insomnia menjadi lebih buruk, bukan lebih baik,” ungkap psikolog klinis dan spesialis perilaku pengobatan tidur, Holly Milling.
Misalnya, jika melakukan banyak latihan relaksasi berturut-turut dan merasa frustrasi karena tidak bisa rileks, mungkin Anda secara tidak sengaja beralih dari keadaan relaksasi yang tenang menjadi merasa lebih waspada dibandingkan saat memulainya. “Ini tentang melepaskan dan tidak berusaha terlalu keras,” kata Milling.
Terkait insomnia, Milling merekomendasikan untuk menemui ahli kesehatan atau spesialis tidur. Pasalnya standar emas dalam pengobatan adalah terapi perilaku kognitif untuk insomnia.
4. Olahraga sebaiknya dihindari sebelum tidur
Secara umum, para ahli tidur menganjurkan untuk berolahraga secara teratur. Namun, Anda mungkin pernah mendengar untuk tidak berolahraga sebelum tidur, karena hal itu meningkatkan detak jantung dan melepaskan endorfin yang meningkatkan aktivitas otak.
Secara umum, Schnorbach tidak setuju dengan hal ini. “Olahraga pada malam hari ternyata bisa membantu menyelaraskan jam internal dengan jadwal tidur dan memberi kita istirahat yang lebih baik karena turunnya suhu inti tubuh pasca-olahraga, yang terbukti memudahkan tidur,” kata dia.
Selain itu, jenis olahraga tertentu menenangkan tubuh dan berfungsi sebagai pereda stres. Schnorbach menyebut yoga dan tai chi sebagai praktik yang menggabungkan pernapasan yang terkontrol dan lambat, serta mengaktifkan sistem saraf parasimpatis, membantu rileks dan tertidur.
5. White noise membantu tidur
Beberapa orang menggunakan white noise (atau green noise atau brown noise) untuk membantu mereka tidur atau merasa rileks. "Suara berwarna" ini memiliki frekuensi berbeda. Jadi, meskipun pink noise (yang terdengar seperti hujan ringan) dikenal dapat membantu tidur, brown noise (yang lebih mirip hujan badai yang stabil, jauh, dan deras) mungkin merupakan pilihan yang lebih baik jika perlu fokus. Namun, sayangnya tidak ada bukti ilmiah bahwa hal itu bisa mendorong seseorang untuk tertidur. Jika noise membuat Anda rileks itu bagus, tetapi tidak ada bukti ilmiah mengenai hal itu.
