REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Anda mungkin mengenal beberapa orang yang dapat tertidur segera setelah kepala mereka menyentuh bantal. Bagi yang lain, tertidur bisa menjadi aktivitas membosankan. Entah itu karena Anda tidak lelah, memiliki banyak pikiran, tidak bisa merasa nyaman, atau apa pun, masalah tidur umum ini dapat merampas waktu istirahat Anda.
"Tidur secara umum penting dan setiap orang yang tidur memiliki preferensi unik mereka sendiri untuk meningkatkan tidur," kata spesialis pengobatan tidur di New Jersey, dr Peter Polos.
Dia mengatakan ada banyak elemen yang berkontribusi pada permulaan tidur. Apa yang berhasil untuk satu orang, mungkin tidak berhasil untuk orang lain, tetapi kuncinya adalah menemukan elemen-elemen yang berhasil untuk Anda dan berusaha mempertahankannya pada waktu tidur. Beberapa ahli dan dokter tidur memberikan tips mengenai cara terbaik untuk tidur. Mereka menyarankan beberapa kiat tidur selama lima menit yang mungkin ingin Anda coba saat waktu tidur tiba.
Berikut ini penjelasannya seperti dilansir laman Huffington Post pada Selasa (3/9/2024):
1. Lakukan brain dump
Kecemasan adalah salah satu alasan utama orang mengalami kesulitan tidur dan itu bisa jadi akibat dari pikiran yang tak terkendali. Salah satu cara untuk membantu meminimalisasinya adalah dengan melakukan brain dump.
"Tuliskan di buku catatan semua yang ada di pikiran Anda. Brain dump ini dapat membantu mengeluarkan pikiran dari otak Anda yang mungkin membuat Anda terjaga," kata Rebecca Robbins, seorang peneliti tidur dan ahli tidur di Oura (sebuah perangkat yang menjanjikan untuk membantu memaksimalkan tidur, aktivitas, dan pemulihan). Hal ini diyakini tidak hanya akan membantu menjernihkan otak dari pikiran-pikiran yang berkecamuk, tetapi juga akan menjaga pikiran-pikiran tersebut dalam bentuk yang nyata, yang sangat membantu bagi mereka yang takut akan melupakan sesuatu yang penting saat akan tidur.
2. Matikan perangkat elektronik
Baik itu komputer, ponsel, atau tablet, Anda sebaiknya menjauhi perangkat elektronik sebelum tidur. “Saya biasanya menyarankan untuk meletakkan perangkat-perangkat ini di suatu tempat yang tidak mudah Anda ambil dari tempat tidur,” seperti di bawah bantal, kata dr Kristin Gill, psikiater dan kepala staf medis di Minded, sebuah perusahaan psikiatri daring yang dirancang untuk wanita.
"Hal ini dapat membantu menahan godaan untuk mulai menggulir email atau menjelajahi media sosial," kata dia lagi.
Anda sebaiknya tidak menggunakan ponsel setidaknya selama 30 menit sebelum tidur malam. “Cahaya biru dari perangkat ini dapat mengganggu pelepasan hormon alami melatonin, yang membantu meningkatkan kualitas tidur,” ujar Polos.
3. Lakukan latihan pernapasan untuk membantu rileks
Anda mungkin sudah familier dengan latihan pernapasan sebagai cara mengatasi kecemasan, tetapi latihan ini juga bermanfaat untuk mempersiapkan tubuh untuk tidur. “Bernapas membantu mengurangi gairah fisiologis yaitu saat sistem saraf Anda dalam keadaan meningkat atau aktif, biasanya karena stres atau kegembiraan,” kata Sarah Silverman, dokter tidur holistik dan spesialis pengobatan tidur perilaku.
Dia mengatakan, seseorang tidak memiliki banyak kendali atas kapan waktu benar-benar tertidur. Menurut Silverman, tidur adalah proses pasif dan terjadi saat Anda tidak secara aktif mencoba tidur. Namun, Anda memiliki banyak kendali atas pernapasan dan apa yang Anda lakukan untuk mempersiapkan tubuh untuk tidur. Salah satu latihan pernapasan favorit Silverman yaitu pernapasan kotak, yang melibatkan menghirup napas selama empat detik, menahan napas selama empat detik, mengembuskan napas selama empat detik, dan berhenti selama empat detik.
Sementara itu, Gill mengatakan meditasi yang dirancang untuk tidur juga dapat membantu, karena suara yang menenangkan dapat membantu Anda rileks dan memberikan rasa tenang yang diperlukan untuk tidur. Latihan pernapasan dapat membantu pikiran dan tubuh Anda menjadi tenang.
4. Pastikan kamar tidur memiliki suhu yang nyaman
Saat waktu tidur mendekat, Anda perlu memastikan ruangan memiliki suhu yang nyaman dan ideal untuk membantu tidur. "Tidur di lingkungan yang terlalu panas atau dingin dapat mengganggu karena memengaruhi suhu tubuh inti dan dapat mengganggu tidur Anda pada tahap awal," kata Polos.
Menurut dia, mengatur termostat ke suhu yang nyaman dapat memberikan perbaikan cepat yang dapat membantu Anda tidur lebih cepat. Polos merekomendasikan suhu 19 hingga 20 derajat Celsius.
5. Lakukan aktivitas yang tenang dan menyenangkan
Meskipun menonton televisi mungkin menyenangkan, lebih baik Anda melakukan aktivitas yang tidak memerlukan layar. Anda bisa meluangkan waktu lima menit untuk menyusun teka-teki gambar atau mewarnai halaman di buku mewarnai untuk orang dewasa. Ini adalah cara untuk melakukan sesuatu yang ringan dan juga mengalihkan perhatian, serta mengalihkan fokus dari upaya untuk tertidur dan sebaliknya memberi Anda sesuatu yang untuk menenangkan diri.
