Rekomendasi Makanan Sehat Selama Karantina Mandiri

REPUBLIKA.CO.ID, LONDON -- Seseorang yang melakukan karantina mandiri menghadapi risiko lebih besar kekurangan vitamin dan mineral. Mereka lebih jarang mengakses makanan segar yang kaya nutrisi, eperti magnesium, serat makanan, folat, serta vitamin A, C, dan K.

Orang-orang yang menjalani karantina mandiri, dapat menitip daftar belanjaan kepada keluarga, teman, atau tetangga yang tak dikarantina. Seorang ahli gizi di Vitl.com Camelia Dickson memberikan daftar yang dapat ditambahkan ke keranjang belanja masing-masing.

Dia menyarankan, hindari makanan yang menenangkan. Meskipun Anda suka mengonsumsi makanan yang menenangkan seperti makanan cepat saji dan gula, penting untuk memastikan tubuh mendapat pasokan makronutrien dan mikronutrien yang cukup. Targetkan mengonsumsi satu gram protein per kilogram berat badan.

Pilih biji-bijian warna coklat dibandingkan putih. Pilih ikan berminyak seperti salmon dan makarel, biji rami, dan kacang sebagai sumber lemak.

Orang-orang yang dikarantina harus mengonsumsi setidaknya lima kali porsi buah dan sayur. Idealnya, setiap orang harus mengonsumsi lima porsi buah dan sayur setiap hari. Sebuah studi pada 2018 menunjukkan, hanya 28 persen orang dewasa Inggris yang makan sesuai jumlah itu.

Sebagian besar orang hanya makan tiga hingga empat porsi, bahkan orang berusia muda makan dalam porsi lebih sedikit. Pedoman di Inggris menunjukkan mengkonsumsi 400 gram buah dan sayuran per hari dapat mengurangi risiko penyakit kronis seperti jantung, strok, dan beberapa jenis kanker.

Dickson menyarankan, selama pandemi orang-orang perlu makan sayur dan buah lebih dari lima porsi sehari. "Mengonsumsi lima porsi sehari menjadi lebih penting dibandingkan sebelumnya. Konsumsi sembilan hingga 10 porsi sehari akan memberi dukungan lebih optimal," kata dia dilansir di Express.co.uk, Kamis (6/8).

Makanan siap saji dalam kondisi beku atau segar yang mengandung banyak sayuran dan biji-bijian, menjadi pilihan baik saat isolasi mandiri. Begitu juga dengan ikan kukus dengan sayuran atau jamur.

Dickson menyarankan, seseorang tidak menjadikan jus sebagai pengganti makanan. Jus ditujukan untuk meningkatkan konsumsi mineral. Konsumsi jus yang dibuat dari buah dan sayuran asli.

"Jus yang dibeli di toko, sering mengandung kadar gula tinggi, jadi buat jus sendiri jika memungkinkan," ujar Dickson.

Beberapa bulan lalu, banyak orang Inggris menimbun makanan kaleng karena kepanikan melakukan isolasi mandiri. Dickson menyarankan menyimpan sejumlah makanan kaleng, seperti kacang merah, tuna, kaleng tomat, dan santan. Makanan-makanan itu adalah sumber yang baik dari berbagai nutrisi serta mendukung berbagai fungsi dari produksi energi dan sistem saraf untuk pemeliharaan massa otot.

"Ikan kaleng adalah makanan ringan yang cepat dan bergizi untuk dimakan atau tambahan yang enak untuk makanan utama," kata dia.

Sarden, ikan teri, dan ikan haring yang disajikan bersama roti gandum juga mengandung nutrisi. Sarden mengandung kalsium tinggi untuk mendukung kesehatan tulang selama aktivitas fisik.

Ikuti Whatsapp Channel Republika