11 Cara Cegah Keinginan Makan Banyak

REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Food craving atau keinginan untuk menyantap makanan tertentu bisa berujung pada konsumsi makanan berlebih dan kenaikan berat badan bila tak dikendalikan. Terlebih, jenis makanan yang kerap dicari ketika mengalami food craving adalah makanan berkarbohidrat atau bergula tinggi.

Ketika mengonsumsi makanan bergula, kadar serotonin atau hormon bahagia di otak akan ikut meningkat. Kondisi ini akan memunculkan perasaan ingin merasakan kembali kebahagiaan yang didapat dari makanan bergula atau berkarbohidrat tersebut. Sekali food craving akan karbohidrat muncul, akan sulit untuk menghentikannya.

Kabar baiknya, ada beberapa upaya yang dapat dilakukan untuk mencegah munculnya food craving terhadap makanan bergula atau berkarbohidrat. Berikut ini adalah 11 di antaranya, seperti dilansir EatThis, Rabu (24/8/2022).

Hindari Menaruh Keripik di Meja

Ada beberapa makanan yang dapat mrnjadi pemicu food craving. Makanan ini biasanya dikenal sebagai trigger food. Salah satu contoh dari food craving adalah keripik kentang. Oleh karena itu, hindari menaruh keripik kentang atau trigger food lain seperti cokelat di area yang mudah terjangkau, misalnya meja. Sebagai gantinya, ganti trigger food dengan cemilan yang lebih sehat seperti buah segar.

Kombinasikan dengan Protein

Karbohidrat merupakan salah satu dari tiga makronutrien yang penting bagi tubuh. Oleh karena itu, ketika muncul rasa ingin menyantap karbohidrat, sebenarnya boleh saja melakulannya. Namun, akan lebih baik bila mengombinasikan karbohidrat dengan protein.

Bila hanya mengonsumsi karbohidrat, lonjakan dan penurunan kadar gula darah bisa terjadi dengan cepat. Kondisi ini bisa memunculkan terjadinya energy crush. Selain itu, penurunan kadar gula darah juga bisa memunculkannrasa ingin mengonsumsi makanan bergula. Untuk mencegah hal ini, karbohidrat bisa dikonsumsi bersama dengan protein.

"(Protein) membantu Anda merasa kenyang lebih cepat dan tetap kenyang lebih lama," ungkap ahli gizi Amy Goodson MS RD CSSD.

Tak Perlu Musuhi Karbohidrat

Karbohidrat sering kali dianggap sebagai penyebab kenaikan berat badan, sehingga sebagian orang memilih untuk menjauhinya. Padahal, kebanyakan ahli gizi tak menganjurkan orang-orang untuk memandang makanan tertentu sebagai makanan yang jahat.

Hal yang lebih baik untuk dilakukan adalah membiarkan diri sendiri untuk menyantap jenis makanan apa pun dalam jumlah yang secukupnya atau tak berlebihan. Memusuhi jenis makanan tertentu hanya akan membuat rasa ingin menyantap makanan tersebut menjadi lebih besar.

Saat food craving muncul, tidak masalah menyantap makanan yang diidam-idamkan. Akan tetapi, coba menyantap makanan tersebut dalam jumlah yang kecil dan secara mindful.

Biasanya, makanan dalam jumlah kecil sudah bisa memuaskan food craving. Membiarkan food craving tanpa terkontrol bisa memicu terjadinya binge eating atau makan berlebih dalam satu waktu.

Terapkan Diet Rendah Karbohidrat

Menghindari karbohidrat sepenuhnya hanya akan memicu munculnya rasa ingin menyantap karbohidrat. Akan tetapi, mengurangi konsumsi karbohidrat secara berkala dan menerapkan diet rendah karbohidrat bisa membantu menekan munculnya food craving.

Hal ini juga didukung oleh temuan sebuah studi dalam jurnal Obesity. Menurut studi ini, menerapkan diet rendah karbohidrat lebih efektif dalam menekan food craving bila dibandingkan dengan diet rendah lemak.

Tingkatkan Serat

Konsumsi makanan yang kaya akan serat bisa menekan food craving lewat dua mekanisme. Salah satunya, asupan serat dapat memberikan perasaan kenyang lebih lama sehingga food craving bisa ditekan. Selain itu, asupan serat juga bisa mencegah lonjakan kadar gula darah dan membuat kadar gula darah lebih stabil, dengan begitu kemungkinan munculnya food craving bisa lebih ditekan menurut ahli gizi Toby Amidor MS RD CDN.

Jalan Cepat 15 Menit

Sebuah penelitian menemukan bahwa olahraga bisa membantu menekan food craving terhadap karbohidrat. Studi ini dilakukan dengan melibatkan partisipan bertubuh gemuk. Studi ini menemukan bahwa partisiapn yang melakukan jalan cepat selama 15 menit mengalami penurunan food craving bila dibandingkan dengan partisipan yang hanya duduk diam.

Selalu Hidrasi Tubuh

Menjaga hidrasi tubuh tak hanya baik dalam menunjang kesehatan, tetapi juga dapat membantu menekan food craving terhadap karbohidrat. Hal ini bisa terjadi karena terkadang rasa haus muncul seperti rasa lapar. Menjaga hidrasi dapat meminimalisir munculnya rasa haus yang menyamar sebagai rasa lapar.

Selalu Sarapan

Melewatkan sarapan bisa membuat seseorang memiliki keinginan lebih besar untuk menyantap karbohidrat dan gula di jam-jam berikutnya. Sebaliknya, sarapan dengan makanan yang tinggi serat dan karbohidrat dapat mengurangi kemungkinan food craving di malam hari. Beberapa menu sarapan yang tunggi serat dan karbohidrat adalah telur, roti gandum utuh panggang, susu atau oatmeal dengan kacang serta biji-bijian, atau selai kacang dengan Greek yogurt.

Makan dengan Porsi Kecil Lebih Sering

Jarak yang panjang antara jam makan bisa memunculkan food craving  terhadap makanan berkarbohidrat tinggi atau bergula tinggi. Untuk menghindari hal ini, jadwal makan bisa diatur menjadi lebih banyak namun dengan porsi makan yang lebih kecil. Pastikan dalam tiap porsi makam mengandung karbohidrat berserat tinggi dan protein yang bisa membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil, sehingga bisa mencegah food craving.

Coba Aplikasi Mindfulness

Makan secara mindful memang dapat membantu menekan munculnya food craving. Namun, diperlukan latihan agar bisa menerapkan kebiasaan makan secara mindful. Latihan ini bisa dibantu dengan berbagai aplikasi di ponsel pintar, seperti aplikasi Want-O-Meter.

Menjaga Tidur

Kurang tidur ternyata bisa berkaitan dengan food craving terhadap makanan berkalori tinggi. Hal ini diungkapkan dalam sebuah studi pada 2020 yang diterbitkan dalam Jourmal of the American Heart Association.

Amidor mengungkapkan, kurang tidur bisa membuat seseorang menjadi kurang mindful saat memilih makanan yang ingin dikonsumsi. Kondisi tersebut juga dapat memunculkan rasa ingin menyantap makanan yang memberi rasa nyaman atau comfort food. Untuk mencegah situasi ini, upayakan tidur minimal 7 jam per malam.

Ikuti Whatsapp Channel Republika