Rencana Menu Sehat untuk Sahur dan Berbuka Saat Ramadhan

REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Menyusun rancangan menu berbuka puasa dan sahur sehat selama sepekan dalam Ramadhan bukan hal yang menjenuhkan, lho Sobat Republika. Selain merupakan hal yang positif, aktivitas itu juga dapat menjadikan waktu dalam Ramadhan menjadi lebih efisien untuk beribadah dan beraktivitas.

Dilansir di The National News, Ramadhan bagi banyak orang juga merupakan bulan memulihkan kesehatan. Bagi mereka yang ingin memastikan mereka memelihara tubuh dengan makanan yang sehat dan bergizi selama Ramadhan, mengikuti rencana makan tidak hanya membantu menjaga kesehatan tubuh, tetapi juga dapat membantu pikiran.

Ahli gizi Rashi Chowdhary, yang tinggal di Dubai, percaya bulan suci Ramadhan adalah waktu yang tepat untuk memulihkan kesehatan dan mengembangkan kebiasaan baru.

“Ramadhan bukan hanya waktu yang kaya dengan manfaat agama, tetapi juga waktu yang kaya akan manfaat spiritual dan kesehatan. Selama bulan Ramadhan, pemisahan antara manusia dan makanan selama 30 hari memungkinkan kita menghentikan kebiasaan makan dan tidak bersandar pada makanan saat dalam keadaan emosional," ujarnya.

Karena waktu makan dibatasi hanya satu atau dua kali selama puasa. Maka terdapat sedikit waktu untuk makan dan berpikir tentang makanan.

Ini selanjutnya mengarah pada pikiran yang lebih jernih dan dapat memberikan lebih banyak waktu untuk mengatur pikiran. Ini menjadikan kita lebih selaras dengan diri sendiri sehingga dapat membedakan yang mana kebutuhan dan keinginan.

Chowdhary mengatakan mengikuti rencana anti-inflamasi akan secara dramatis membantu mikrobioma usus juga. “Tidak dapat disangkal fakta usus dan otak kita terhubung. Makan dengan baik akan membantu usus kita sembuh dan oleh karena itu akan membantu pikiran kita rileks juga, sehingga kita bisa fokus pada esensi Ramadhan," ujarnya.

Berikut adalah rencana makan anti-inflamasi dalam lima hari. Harinya tentu bisa Anda sesuaikan.

Rencana Menu Sehat untuk Sahur dan Berbuka Saat Ramadhan

• Hari pertama

Sahur (03.45): Dua potong roti sebagai makanan pertama dengan alpukat yang dihancurkan dan dua hingga tiga telur utuh, ditambah beberapa kacang campur.

Buka puasa (18.45-19.00): Kelapa, ditambah air kelapa dan mangga chaat.

Hidangan buka puasa (19.30-20.30): Satu cangkir nasi, dua cangkir sayuran hijau, ditambah kari daging. Camilan (pukul 22.00) Golden latte: Satu cangkir susu almond dengan bubuk kunyit dan kayu manis, dengan dua hingga tiga buah kurma dicampur menjadi satu.

• Hari kedua

Sahur (03.45): Satu cangkir nasi dengan kari ayam dan segelas kecil milkshake pisang yang dibuat dengan pisang, susu almond, kurma, kayu manis, dan mentega almond dicampur menjadi satu.

Buka puasa (18.45-19.00): Segenggam kacang campur, tiga butir kurma dan air lemon (hindari gula, ganti dengan madu manuka).

Hidangan buka puasa (19.30-20.30): Dua telur utuh, sayuran, dan dua potong roti penghuni pertama. Camilan (pukul 22.00) Sup sayur, porsi kecil ayam atau satu butir telur utuh.

• Hari ketiga

Sahur (03.45 pagi): Tikkis ayam dan kentang dengan fattoush atau tabbouleh.

Buka puasa (18.45-19.00): Yoghurt almond, buah cincang dan biji campuran (satu sendok teh wijen dan satu sendok teh biji chia).

Hidangan buka puasa (19.30-20.30): Satu hingga dua jowar rotis (dibuat dengan tepung sorgum), daging pilihan Anda, dan sayuran apa saja. Camilan (pukul 22.00) Kaldu tulang dan segenggam kacang campur.

• Hari keempat

Sahur (03.45): Dua telur utuh dengan semangkuk granola bebas gluten dan susu almond.

Buka puasa (18.45-19.00): Smoothie mangga dengan susu almond, satu sendok bubuk protein vegan tanpa rasa, dan kurma atau madu manuka.

Hidangan buka puasa (19.30-20.30): Sandwich roti penghuni pertama dengan sup ayam dan sayuran. Camilan (pukul 22.00) Tumis jamur shiitake dengan biji wijen panggang dan kentang tumbuk.

• Hari kelima

Sahur (03.45): Smoothie cokelat protein dibuat dengan pisang, susu almond, satu sendok protein vegan, bubuk kakao tanpa pemanis, kurma, dan kayu manis.

Buka puasa (18.45-19.00): Puding biji chia dibuat dengan kacang tumbuk, susu almond, biji chia, madu manuka, dan pisang matang.

Hidangan buka puasa (19.30-20.30): Biryani ayam dengan raita yoghurt almond. Camilan (pukul 22.00) Kaldu tulang, satu telur utuh, dan semangkuk blueberry.

Tips Ramadhan

Minum air sebanyak mungkin antara buka puasa dan sahur mengurangi risiko dehidrasi saat berpuasa. Berbuka puasa dengan elektrolit dan lemak sehat karena mengatur keseimbangan cairan sel dan akan membantu menghindari makan berlebihan saat berbuka puasa.

Makanan seimbang gula darah yang sehat adalah kunci puasa yang sehat selama Ramadhan. Coba dan pastikan sebagian besar makanan yang dikonsumsi memiliki semua makro utama. Makan dengan penuh perhatian dan mendengarkan kebutuhan tubuh untuk isyarat kenyang akan mengurangi tekanan pada sistem pencernaan tubuh dan memberi lebih banyak energi.

Makan dalam jumlah yang lebih kecil setelah puasa berfungsi sebagai strategi yang lebih baik untuk usus daripada makan makanan yang sangat besar sekaligus. Kurangi minuman berkafein karena memiliki efek diuretik dan meningkatkan kehilangan cairan.

Hindari mengonsumsi makanan olahan karena menyebabkan kelesuan dan kelelahan. Konsumsi makanan inflamasi yang berlebihan juga dapat menyebabkan gangguan pencernaan, penyerapan nutrisi yang buruk, dan dapat menyebabkan kenaikan berat badan yang tidak sehat.

Latih aktivitas yang penuh perhatian perhatikan pikiran dan perasaan. Pikiran negatif akan membuat energi tubuh merasa terkuras. Berfokus pada pikiran positif tidak hanya akan memperlancar keseluruhan proses tetapi juga akan meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan fisik dan mental. 

Merayakan! Ini adalah bulan yang paling menggembirakan dan religius dalam setahun. Nikmati makanan bersama orang lain, tunjukkan niat baik, dan bersabarlah dengan tubuh sendiri dan interaksi dengan orang lain.

Ikuti Whatsapp Channel Republika