Tips Hindari Rasa Lapar Berlebihan Saat Puasa, 4 Hal Ini Bisa Dicoba

REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Secara ilmiah, puasa terbukti memiliki manfaat kesehatan. Penelitian menunjukkan manfaat kesehatan yang dapat diperoleh melalui puasa.

Hal tersebut antara lain menurunkan tekanan darah dan kolesterol, mengurangi peradangan secara keseluruhan, respons yang lebih baik terhadap insulin, dan mengurangi risiko diabetes tipe 2. Ada juga bukti bahwa puasa intermiten dapat membantu meningkatkan daya ingat jangka panjang, mengurangi risiko kanker tertentu, dan memperlambat tanda-tanda penuaan.

Beberapa orang mungkin menganggap puasa itu mudah, tetapi bagi yang lain, ini bisa menjadi tantangan dan rasa lapar dapat mengganggu pekerjaan maupun aktivitas sehari-hari lainnya. Adakah cara untuk mengurangi tingkat lapar saat puasa?

Rupanya, makanan tertentu yang dimakan sebelum memulai puasa dapat membantu mengurangi tingkat lapar sekaligus menjaga kesehatan. Berikut tips tetap sehat selama Ramadhan, dikutip dari Al Jazeera, Jumat (22/3/2024),

1. Sahur: serat, protein, karbohidrat

Mengonsumsi makanan yang tepat saat sahur adalah kunci dalam membantu mengurangi keinginan ngemil pada siang hari. Roti panggang kaya karbohidrat atau sereal manis, akan menyebabkan lonjakan glukosa dalam darah, diikuti dengan penurunan saat gula dipecah. Ini akan mengaktifkan pusat nafsu makan di otak. 

Sebaiknya pilihlah makanan sahur yang kaya serat dan protein. Serat adalah kunci dalam memperlambat pencernaan dan membuat Anda merasa kenyang. Diperkirakan meningkatkan jumlah asam lemak rantai pendek di usus. Ini membantu meningkatkan rasa kenyang. Beberapa penelitian menunjukkan serat dari sumber seperti kacang-kacangan, kacang polong, dan buncis dapat meningkatkan perasaan kenyang sebesar 31 persen. 

Pertimbangkan untuk memasak beberapa jamur, alpukat, sayuran, kacang-kacangan untuk membantu mencegah rasa lapar. Protein juga harus menjadi komponen penting dari makanan sahur. Makanan tinggi protein seperti daging tanpa lemak, ikan atau ayam panggang adalah cara yang baik untuk menghindari rasa lapar di kemudian hari. Alternatif lainnya adalah telur rebus atau rebus atau sumber protein vegan termasuk kacang lentil atau buncis. 

Penelitian menunjukkan, makanan kaya protein membuat kenyang lebih lama dan mengurangi hormon rasa lapar dibandingkan dengan sarapan manis atau kaya karbohidrat. Jadi, selain serat, konsumsilah banyak protein agar tidak terlalu lapar saat berpuasa. Cara terbaik adalah cukupi serat terlebih dahulu, disusul protein dan lemak, lalu tambahkan karbohidrat.

2. Hidrasi: manfaat air putih

Ada beberapa penelitian yang menunjukkan bahwa minum air dapat membantu dari rasa lapar. Sebuah penelitian kecil menemukan bahwa orang yang minum dua gelas air segera sebelum makan, mereka makan 22 persen lebih sedikit dibandingkan mereka yang tidak. Hal ini menunjukkan bahwa minum air sebelum makan dapat meregangkan perut dan mengirimkan sinyal kenyang ke otak.

Cobalah minum segelas air sebelum dan sesudah makan. Ingatlah bahwa meskipun teh dan kopi mengandung air, kandungan kafein di dalamnya dapat bertindak sebagai diuretik dan membuat Anda buang air kecil lebih banyak. Ini dapat menambah efek dehidrasi saat berpuasa, jadi air putih adalah pilihan terbaik.

3. Iftar: kurma, sup, karbohidrat kompleks, protein dan serat 

Kurma kaya akan gula dan diserap dengan cepat oleh tubuh, sehingga memberikan peningkatan energi yang cepat. Setelah itu, cobalah membagi waktu berbuka puasa menjadi dua, dibandingkan makan satu porsi besar. Ini akan membantu mengatasi lonjakan glukosa darah yang besar, serta mengurangi risiko gangguan pencernaan.

Cobalah menu kaldu atau sup, istirahat sejenak untuk sholat dan kemudian kembali ke makanan yang lebih banyak yang terdiri atas karbohidrat kompleks, protein, dan sayuran kaya serat. Menyeimbangkan makanan dengan cara ini akan membantu mengurangi kembung dan berkurangnya lonjakan glukosa/insulin.

Ini berarti Anda akan memiliki lebih banyak energi secara keseluruhan. Ditambah protein dan serat dalam makanan, akan membuat kenyang lebih lama dan  tidak terlalu lapar nantinya.

4. Tidur berkualitas

Jangan lupa untuk memprioritaskan tidur di hari libur kerja. Sebab tidur yang cukup dan berkualitas dapat mengurangi rasa lapar dengan menurunkan kadar hormon lapar, ghrelin, dan meningkatkan kadar hormon pengatur nafsu makan, leptin.

Pada hari-hari yang memungkinkan, usahakan untuk tidur total delapan hingga 10 jam per malam. Ini tidak hanya akan membantu tingkat kelaparan, tetapi juga kesejahteraan secara umum. 

Ikuti Whatsapp Channel Republika