7 Makanan yang Diam-Diam Memicu Lonjakan Gula Darah Menurut Ahli

REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Ketika berbicara tentang menjaga kadar insulin tetap terkendali, kebanyakan orang berpikir solusinya sederhana: kurangi permen, lewati hidangan penutup, dan hindari minuman manis. Namun penasihat medis utama untuk Garage Gym Reviews, Raj Dasgupta, MD, mengatakan mengelola gula darah lebih dari sekadar menghindari makanan manis.

"Ada beberapa makanan mengejutkan yang dapat menyebabkan lonjakan gula darah—makanan yang mungkin tidak Anda duga memiliki dampak sebesar itu," ujarnya dikutip dari laman Best Life pada Rabu (16/4/2025).

Mengonsumsi "biang keladi tersembunyi" ini secara teratur dapat diam-diam memicu lonjakan gula darah, yang pada akhirnya akan membebani pankreas, meningkatkan risiko diabetes tipe 2, dan berkontribusi pada peradangan di seluruh tubuh. Kabar baiknya, dengan mempelajari bagaimana berbagai makanan memengaruhi kadar glukosa, Anda dapat menjaga energi tetap stabil, metabolisme tetap sehat, dan risiko kesehatan jangka panjang Anda tetap rendah. 

Berikut ini tujuh makanan "pemicu" lonjakan gula darah yang jarang disadari:

1. Roti putih

Dalam proses pembuatan biji-bijian olahan, serat tidak larut sering kali dihilangkan untuk melembutkan tekstur produk akhir. Dalam kasus roti putih, dedak, lapisan pelindung dari inti biji-bijian utuh, dan lembaga, bagian terdalam dari inti, keduanya dipisahkan dari tepung.

Menurut Dasgupta, makan roti putih dapat membuat sel-sel Anda kurang sensitif terhadap insulin, meningkatkan risiko resistensi insulin seiring waktu sekaligus menempatkan Anda pada risiko lonjakan gula yang lebih akut. Dia mengatakan meskipun tidak terasa manis, roti putih terbuat dari tepung olahan yang dengan cepat dipecah menjadi glukosa selama pencernaan.

"Penyerapan cepat ini dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang tajam, yang akan memicu pankreas untuk melepaskan lonjakan insulin," ujarnya.

2. Yogurt rendah lemak beraroma

Tinggi protein dan rendah karbohidrat, yogurt Yunani tanpa pemanis adalah tambahan makanan yang cerdas jika Anda ingin mengelola kadar glukosa darah Anda. Yogurt beraroma, di sisi lain, sering kali penuh dengan gula yang dapat membuat kadar insulin Anda melonjak. Ini terutama benar ketika dipasarkan sebagai rendah lemak.

"Yogurt rendah lemak beraroma sering dipasarkan sebagai makanan sehat tetapi sering kali mengandung gula tersembunyi yang mengkompensasi lemak yang telah dihilangkan," ujar seorang ahli endokrinologi di Pritikin Longevity Center di Miami, Maria Teresa Anton, MD.

"Gula tambahan, dalam kombinasi dengan kandungan lemak rendah dalam makanan, akan menyebabkan kenaikan glukosa yang lebih cepat," kata dia lagi.

3. Buah kering

Bahkan di antara penderita diabetes yang perlu mengawasi asupan gula mereka, buah adalah bagian penting dari diet seimbang, karena tinggi serat dan memiliki indeks glikemik rendah. Meskipun demikian, buah kering dapat memicu lonjakan gula darah Anda dengan cara yang berbeda dari buah segar. Bahkan jika Anda telah memilih opsi yang dibuat tanpa tambahan gula, segenggam buah kering dapat memberikan gula sebanyak—atau lebih banyak—daripada batang permen.

"Tampaknya seperti camilan sehat, tetapi tanpa kandungan airnya, gula di dalamnya jauh lebih terkonsentrasi. Gula alami ini (seperti fruktosa dan glukosa) dengan cepat meningkatkan gula darah, seringkali lebih tajam daripada makan buah yang sama dalam keadaan segar," kata Dasgupta.

4. Sushi

Meskipun sushi jelas lebih baik daripada hamburger dari restoran cepat saji, sushi masih dapat memiliki konsekuensi yang tidak diinginkan untuk kadar gula darah Anda. Anton mengatakan sushi juga sering dianggap sebagai pilihan makan yang lebih sehat karena dianggap "ringan" dan tidak terlalu mengenyangkan.

"Namun, nasi putih yang sering digunakan dalam sushi (karbohidrat olahan tinggi dan rendah serat), bersama dengan saus manis yang sering dipasangkan dengan makanan tersebut, dapat dengan cepat meningkatkan kadar glukosa. Mengganti nasi dengan mentimun atau lapisan nasi tipis dapat membantu mengurangi lonjakan glukosa," kata dia.

5. Kentang

Secara umum, sayuran sangat penting untuk menjaga kadar gula darah yang sehat. Namun, sayuran bertepung dapat meningkatkan kadar glukosa Anda jauh lebih cepat daripada sayuran non-bertepung karena kaya akan karbohidrat, yang dipecah oleh tubuh menjadi glukosa.

Seorang dokter umum dan pemimpin klinis di Treated, Daniel Atkinson MD, mengatakan karena alasan ini, kentang adalah makanan lain yang harus dihindari jika Anda khawatir tentang lonjakan gula darah. Mungkin berlawanan dengan intuisi, ubi jalar memiliki indeks glikemik yang lebih rendah daripada kentang putih dan dapat menjadi alternatif sehat bagi mereka yang memperhatikan kadar gula mereka.

6. Kue beras

Kue beras dulunya dianggap sebagai puncak camilan sehat, tetapi sebenarnya dapat meningkatkan kadar gula darah Anda dalam waktu singkat. "Ini tampak ringan dan tidak berbahaya, tetapi memiliki indeks glikemik yang sangat tinggi dan dicerna serta diserap hampir seketika sebagai gula," kata Dasgupta.

7. Makanan yang digoreng

Dasgupta memperingatkan bahwa meskipun makanan yang digoreng biasanya tidak dianggap "manis", makanan ini sering kali dilapisi tepung atau pati yang berperilaku seperti karbohidrat sederhana di dalam tubuh. "Selain itu, menggoreng menambahkan lemak tidak sehat, yang dapat berkontribusi pada resistensi insulin jika dimakan secara teratur," kata dia. Dia menyebut kombinasi karbohidrat dan lemak tinggi dapat sedikit menunda penyerapan glukosa tetapi tetap menyebabkan respons insulin yang berlebihan di kemudian hari.

Ikuti Whatsapp Channel Republika