Jenis Makanan Ini Terbukti Mampu Kurangi Kecemasan

REPUBLIKA.CO.ID, BOSTON -- Kecemasan yang meningkat karena stres berkepanjangan banyak terjadi. Apalagi, di tengah pandemi Covid-19 seperti sekarang.

Jika mengalami hal ini, Anda sebaiknya segera menghubungi psikiater atau profesional medis untuk mendapatkan bantuan. Namun demikian, beberapa perubahan gaya hidup seperti berolahraga secara teratur dan mengubah pola makan dapat mendukung kesehatan fisik dan mental.

Langkah pertama untuk melakukan itu adalah dengan mengubah pola makan dengan mengonsumsi banyak makanan penghilang stres. Dilansir di laman The Beet, Rabu (4/11), psikiater nutrisi Harvard, dr Uma Naidoo MD, mengetahui satu atau dua hal tentang makanan sebagai obat.

Dia mengatakan berbagai macam makanan nabati, terutama yang kaya magnesium, vitamin C, D, B1, dan B6 dapat membantu meredakan kecemasan. "Menambahkan ini ke dalam makanan utuh, pola makan vegan dapat membantu menurunkan stres dan kecemasan, jadi mengapa tidak mencobanya?," ujar Naidoo yang juga merupakan penulis buku This is Your Brain on Food: An Indispensable Guide to the Surprising Foods that Fight Depression, Anxiety, PTSD, OCD, ADHD, itu.

Berikut beberapa jenis makanan yang membantu meredakan kecemasan dan juga baik bagi tubuh:

1. Cokelat hitam

Melelehkan cokelat hitam dan mencelupkan beri ke dalamnya merupakan salah satu cara menikmati cokelat. Menurut Naidoo, cokelat hitam kaya akan flavonoid kakao yang memberikan antioksidan pada otak dan menurunkan peradangan.

Sebuah penelitian pada manusia menunjukkan cokelat hitam menjadi cara yang efektif untuk mengurangi stres yang dirasakan pada wanita. Rahasianya terletak pada biji kakao.

Setelah biji kakao dipanen, biji kakao difermentasi, lalu dijemur. Karena fermentasi, kakao mentah penuh dengan probiotik yang merupakan bakteri baik untuk usus Anda. Flavonoid yang kaya dalam cokelat hitam membuatnya kaya akan antioksidan. "Ini bagus karena mengurangi peradangan dalam tubuh, penyebab umum masalah kesehatan mental," kata Naidoo.

Cokelat batang yang baik untuk memperbaiki mood adalah batang cokelat murni yang setidaknya mengandung 70 persen kakao. Sebagai bonus, cokelat juga kaya akan apa yang disebut 'molekul cinta', fenetilamina, 'hormon kebahagiaan', dan serotonin. Hormon mood yang baik hanya ada di cokelat asli.

"Permen batangan yang sarat dengan gula, bahan-bahan buatan, dan sejenisnya, adalah hal-hal yang harus kita hindari," ujar Naidoo.

2. Kunyit dengan sejumput lada hitam dalam smoothie  

Bahan aktif dalam kunyit, kurkumin, mengurangi kecemasan dan mengubah kimia otak yang sesuai, serta melindungi hipokampus. "Efek positif kurkumin pada kecemasan telah dikonfirmasi oleh penelitian pada hewan dan tiga percobaan pada manusia," ujar Naidoo.

Naidoo menyarankan untuk menambahkan seperempat sendok teh dengan sejumput lada hitam ke dalam teh, sup, atau smoothie setiap hari. Piperine dari lada hitam mengaktifkan kurkumin dalam kunyit sehingga lebih banyak tersedia secara hayati untuk otak dan tubuh.

3. Makanan kaya vitamin D seperti jamur dan susu nabati

Hubungan antara vitamin D dan suasana hati, sangat menakjubkan. Penelitian menunjukkan, orang dewasa dengan depresi dan kecemasan memiliki kadar vitamin D dalam darah yang lebih rendah.

Pada 2019, sebuah penelitian menguji 51 wanita penderita diabetes dan kekurangan vitamin D untuk melihat apakah mengonsumsi vitamin Pil D setiap dua pekan akan mengubah tingkat kecemasan mereka. Setelah 16 pekan, dibandingkan dengan orang yang menggunakan plasebo, orang yang mengonsumsi vitamin D, kecemasannya berkurang secara signifikan.

Makanan nabati favorit Naidoo yang kaya vitamin D termasuk jamur dan jamur kering dan susu kedelai yang diperkaya, susu beras, atau susu kacang adalah pilihan yang baik. Dia menyebut, vitamin D yang terbaik juga berasal dari kulit yang terkena sinar matahari langsung.

4. Makanan kaya serat seperti brokoli dan kubis Brussel

Naidoo mengatakan, pada 2018 peneliti menemukan pola makan yang kaya serat dapat mengurangi risiko depresi, kecemasan, dan stres. "Serat makanan adalah kategori bahan makanan yang luas yang tidak dapat dicerna oleh enzim usus alami kita," kata Naidoo.

Meskipun usus kita tidak dapat memecah serat, berbagai jenis bakteri usus mampu memecahnya. Saat serat makanan dapat dipecah oleh bakteri, atau difermentasi, bentuk serat ini mendorong perkembangbiakan bakteri baik di usus.

Apabila bakteri baik Bifidobacterium dan Lactobacillus meningkat akan memiliki efek positif pada suasana hati dengan mengaktifkan jalur otak dan sinyal saraf yang dapat mengurangi kecemasan. Makanan nabati secara alami kaya akan serat. Beberapa pilihan yang sangat baik untuk meningkatkan asupan serat yang direkomendasikan antara lain pir, apel, pisang, brokoli, kubis Brussel, wortel, almond, kenari, bayam, dan gandum.

5. Makanan fermentasi

Pada 2015, sebuah penelitian menanyai sebanyak 710 orang tentang konsumsi makanan fermentasi, kecemasan sosial, dan sifat neurotik mereka. Ditemukan, mengonsumsi makanan yang difermentasi sering kali berkorelasi dengan gejala kecemasan sosial yang lebih sedikit pada pasien neurotik.

Bersama dengan penelitian sebelumnya, hasil menunjukkan bahwa makanan fermentasi yang mengandung probiotik mungkin memiliki efek perlindungan terhadap gejala kecemasan sosial bagi mereka yang memiliki risiko genetik lebih tinggi. Di luar pilihan yang disebutkan di atas, makan acar dan sayuran yang difermentasi adalah cara lain untuk memasukkan makanan ini ke dalam makanan harian.

Ikuti Whatsapp Channel Republika