Nutrisi yang Disarankan untuk Usia di Atas 50

REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Seiring berjalannya waktu, tubuh mengalami evolusi yang mungkin tidak Anda sadari. Oleh karenanya, setiap fase kehidupan baru, penting bagi Anda memperhatikan kebutuhan nutrisi untuk memastikan tubuh memiliki apa yang mereka butuhkan.

Hal ini sangat penting terlebih jika Anda memasuki usia dewasa akhir. "Menjaga diet padat nutrisi sangat penting untuk orang dewasa yang lebih tua karena dampak asupan makanan pada kesehatan," ujar salah satu pendiri perusahaan komunikasi kesehatan Appetite for Health, Katherine Brooking, RD. 

Dia mengatakan, penelitian selama bertahun-tahun telah menunjukkan, mencukupi semua nutrisi yang tepat memiliki efek besar pada kondisi fisik, kognitif, kesehatan tulang, dan kesehatan mata. Selain itu juga fungsi pencernaan, fungsi pembuluh darah, dan sistem kekebalan tubuh.

Dengan usia yang memasuki senja, menambah nutrisi tak selalu mudah. Nutrisionis, Liz Weiss mengatakan, penelitian menunjukkan orang dewasa yang lebih tua memiliki kemampuan yang berkurang untuk menyerap dan memanfaatkan banyak nutrisi, termasuk B12. 

"Obat-obatan tertentu dapat mengganggu penyerapan nutrisi sementara yang lain dapat menekan nafsu makan sehingga Anda mendapatkan lebih sedikit nutrisi dalam diet Anda secara keseluruhan,” kata dia. 

Berikut beberapa jenis nutrisi yang perlu dikonsumsi lebih banyak terutama bagi Anda yang berusia lebih dari 50 tahun, menurut Brooking dan Weiss, seperti dilansir di laman Eat This Not That, Rabu (27/10): 

1. Vitamin B6

Vitamin B6 membantu tubuh menggunakan makanan untuk bahan bakar dan memainkan peran penting dalam fungsi kekebalan tubuh kita. Itu menjadikannya nutrisi penting untuk segala usia. 

Selain tubuh seseorang setelah berusia 50 tahun sulit unutk menyerap, fakta lain menyebut mereka cenderung mengonsumsi lebih sedikit makanan yang mengandung nutrisi. Itulah sebabnya para ahli kesehatan merekomendasikan untuk mengonsumsi B6 tambahan setelah paruh baya.

Bagi laki-laki berusia 51 tahun ke atas dianjurkan mengonsumsi 1,7 miligram vitamin B6. Sementara bagi perempuan berusia  51 tahun ke atas dianjurkan mengonsumsi 1,5 miligram vitamin B6. 

Beberapa makanan dengan kandungan vitamin B6 termasuk ikan seperti tuna dan salmon, hati sapi, dan daging organ lainnya. Dada ayam dan daging giling juga bisa memenuhi kebutuhan vitamin B6. 

"Jika Anda tidak makan unggas, daging, atau ikan, pastikan untuk mengonsumsi sereal yang diperkaya, kentang, pisang, labu, dan kacang-kacangan. Anda juga dapat mempertimbangkan suplemen jika dokter Anda menyarankannya," jelas Brooking.

2. Protein

Jika Anda kuat dan aktif, Anda dapat mengandalkan kehilangan beberapa massa otot seiring bertambahnya usia. Mengangkat beban dan tetap aktif, dapat membantu memperlambat proses ini, seperti memastikan Anda makan cukup protein setiap hari.

Mencapai sasaran tidak selalu mudah, terutama bagi mereka yang berusia 71 tahun ke atas. Sekitar 50 persen wanita dan 30 persen pria dalam kelompok usia ini tidak memenuhi rekomendasi protein, menurut pedoman diet USDA terbaru.

"Asam amino adalah bahan pembangun otot, tapi satu asam amino khususnya, leusin, telah terbukti merangsang pertumbuhan otot dan mengurangi kehilangan otot pada orang tua," kata Weiss.

Dia mengatakan, beberapa bahan makanan yang mengandung leusin antara lain susu dan yogurt Yunani, daging tanpa lemak, ikan, edamame, tahu, dan makanan kedelai lainnya. Namun, leusin bukan satu-satunya asam amino yang penting.

Weiss menekankan pentingnya mengonsumsi berbagai sumber protein seperti makanan laut, unggas, kacang-kacangan, lentil, dan telur yang dikonsumsi menyebar sepanjang hari. "Orang cenderung makan bagian terbesar dari protein saat makan malam, tapi asam amino lebih efisien dalam membangun otot ketika dikonsumsi sepanjang hari," kata Weiss.

 3. Vitamin D

Vitamin D memiliki banyak peran, tetapi salah satu yang paling penting adalah membantu tubuh menyerap kalsium, mineral yang merupakan bahan pembangun tulang yang kuat. Vitamin D dan kalsium bekerja sama untuk menjaga kekuatan tulang dan menangkal kondisi seperti osteoporosis, yang secara signifikan meningkatkan risiko patah tulang.

Sementara mendapatkan cukup vitamin D selama semua tahap kehidupan sangat penting, tapi akan menjadi sangat penting jika Anda telah melalui 70 tahun. "Ini dapat mencegah kerusakan pada tulang atau otot jika Anda jatuh," kata Brooking.

Namun, mencapai asupan yang direkomendasikan bisa menjadi tantangan. Brooking mengatakan, kulit Anda mungkin memang menghasilkan vitamin D saat terkena sinar matahari alami. Tetapi orang yang berusia di atas 65 tahun terbukti memproduksi lebih sedikit vitamin D. 

"Ini memberikan spekulasi bahwa ini mungkin terjadi karena kelompok ini menghabiskan lebih sedikit waktu di luar atau karena lebih sulit untuk mengubah sinar matahari menjadi vitamin D seiring bertambahnya usia,” jelasnya.

Beberapa makanan secara alami mengandung vitamin D. Daging ikan berlemak seperti trout, salmon, tuna, dan makerel) adalah salah satu sumber terbaik. Sementara hati sapi, kuning telur, dan keju memiliki sedikit vitamin D.

Jika tidak ada makanan ini yang cocok untuk Anda, Brooking merekomendasikan untuk membeli susu, sereal, dan yogurt yang diperkaya. Karena vitamin D sangat penting untuk penuaan yang sehat, Brooking juga menyarankan untuk bertanya kepada penyedia perawatan Anda apakah menambahkan suplemen vitamin D harian ke rutinitas tepat untuk Anda.

4. Vitamin B12

Anda sebenarnya tidak membutuhkan lebih banyak vitamin ini setelah 50 tahun. Meski setiap orang di atas 14 tahun harus menargetkan 2,4 mikrogram sehari vitamin B12, namun saat Anda mendekati pertengahan hingga akhir kehidupan, mencapai tanda itu bisa menjadi rumit, jadi ada baiknya memberi perhatian khusus.

"Anda perlu sering minum lebih banyak obat seiring bertambahnya usia, dan kelas tertentu seperti obat refluks asam yang merupakan penghambat pompa proton, obat diabetes, metformin, dan perawatan penyakit tukak lambung dapat menurunkan penyerapan B12," kata Brooking.

Hilangnya kemampuan seseorang berusia dewasa akhir untuk menyerap nutrisi menurun, maka Weiss menyebut dokter mungkin akan merekomendasikan pemeriksaan darah rutin untuk defisiensi B12 setelah usia 60 tahun. Dia mengatakan jika kadarnya rendah, suplemen makanan mungkin diperlukan dan direkomendasikan. 

Jika Anda mengonsumsi suplemen B12, makan makanan yang kaya nutrisi adalah kunci untuk menjaga kesehatan yang baik.  "Mengonsumsi makanan kaya B12 membawa Anda pada masa tua  dengan pijakan yang baik,” ujar Weiss. 

Makanan yang disarankan untuk dikonsumsi untuk kebutuhan vitamin B12 termasuk hati, kerang, daging sapi, sereal sarapan yang diperkaya, tuna kaleng, ragi nutrisi yang diperkaya, dan makanan laut. 

Ikuti Whatsapp Channel Republika