Begini Cara Berlari yang Aman untuk Usia 50-an

REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Berlari menjadi salah satu bentuk olahraga paling efektif bagi mereka yang ingin membakar kalori tinggi. Namun begitu mencapai usia 50-an, lari menjadi hobi yang tampak sedikit menakutkan.

Meski begitu, baik pelatih maupun dokter mengatakan jika dilakukan dengan benar, berlari bisa menjadi cara yang bagus untuk tetap bugar di usia berapa pun. Berikut saran dokter dan para ahli agar aman berlari dalam usia di atas 50 tahun:

1. Sadari apa yang dibutuhkan tubuh

Seiring bertambahnya usia, tubuh menjadi lebih rentan terhadap dahaga. “Kepadatan tulang dan fleksibilitas sendi menurun seiring bertambahnya usia,” kata perawat profesional dan penulis kontribusi di Assisted Living, Nancy Mitchell, dilansir Best Life, Rabu (1/2/2023).

Hal ini sering kali disebabkan oleh fluktuasi hormon, perubahan pola makan, dan akibat berkurangnya cairan pelumas di persendian. Tidak jarang orang berusia di atas 50 tahun mulai mengalami nyeri lutut atau ketidaknyamanan akibat perubahan ini.

Perubahan degeneratif ringan seharusnya tidak membuat Andah patah semangat. Anda tetap bisa berlari, tapi harus lebih rajin menggunakan teknik yang tepat, jenis sepatu yang tepat, dan menyesuaikan volume latihan. Mendorong diri terlalu keras dapat menyebabkan cedera.

Tubuh akan memberi tahu apa yang dibutuhkannya, jadi jangan abaikan itu. Di atas segalanya, mendengarkan tubuh harus menjadi perhatian utama. Jika ada sesuatu yang tidak beres selama berlari, segera hentikan dan cari bantuan medis jika diperlukan.

2. Berkonsultasi dengan dokter

Para ahli mengatakan, Anda mungkin ingin berbicara dengan seorang profesional medis sebelum berlari. Sedini mungkin, disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter atau terapis fisik sebelum memulai rutinitas olahraga baru.

Pertimbangkan keterbatasan fisik atau nyeri sendi yang mungkin sudah ada sebelum mulai berlari. Penting untuk mengetahui bagaimana obat-obatan dan suplemen makanan memengaruhi lari dan masa pendinginan.

3. Tetap pemanasan dan terhidrasi

Untuk pelari dari segala usia dan segala level, peregangan sangat penting. Untuk orang di atas usia 50 tahun, pasti perlu meluangkan waktu untuk melakukan pemanasan dan pendinginan.

Ingatlah untuk tetap terhidrasi, karena tubuh kehilangan elektrolit saat berlari. Para ahli menyarankan untuk membawa air saat joging, terutama jika berlari dalam cuaca panas.

4. Miliki sebuah rencana

Jangan pernah berpikir untuk segera berlari menyusuri trotoar dan menempuh jarak berkilo-kilo meter, meskipun saat muda Anda adalah seorang pelari. Sebaliknya, Anda harus membuat rencana dan meningkatkan jarak lari secara bertahap.

Para ahli merekomendasikan untuk memulai dengan sasaran jarak tempuh rendah yang dapat ditingkatkan seiring waktu. Seiring waktu, tingkatkan jarak lari secara bertahap, dan kurangi interval berjalan hingga dapat berlari satu mil tanpa henti.

5. Tetapkan sebuah kecepatan

Meskipun tidak ingin berlari terlalu jauh, Anda juga tidak ingin berlari terlalu cepat. Misalnya berlari sembari mengobrol dengan teman. Para ahli menyarankan untuk mengundang seorang teman saat berlari dan mengobrol.

"Jika tidak bisa berbicara tanpa sesak napas, tingkat upaya Anda mungkin terlalu tinggi untuk mencapai kebugaran saat ini, jadi tidak apa-apa untuk memperlambat atau berjalan," kata pelatih lari profesional dan Founder Mindful Marathon, Michelle Quirk.

6. Lakukan latihan silang yang rutin

Saran umum lainnya dari profesional medis dan pelatih adalah menggabungkan bentuk latihan alternatif. Ketika merasa kuat saat berlari, Anda mungkin tergoda untuk terus melakukannya setiap hari. Tetapi itu akan membantu tubuh dan tetap membakar kalori, asalkan memindahkannya dengan cara berbeda.

Misalnya, Anda mengganti dengan berjalan kaki, bersepeda, atau berenang. Para ahli juga mengatakan bahwa menggabungkan latihan kekuatan adalah kuncinya, seperti pergi ke gym atau berolahraga di rumah dengan gerakan berat badan seperti lunge, pendorong pinggul, dan plank.

Sekali lagi, jangan memaksakan diri terlalu keras dan istirahatlah. "Jangan takut untuk lebih banyak istirahat dan menambah hari pemulihan karena tubuh menyesuaikan diri dengan rejimen baru," kata Quirk.

7. Berinvestasi pada sepatu lari berkualitas

Berlari mungkin tampak seperti olahraga yang mudah dan terjangkau untuk dilakukan, karena tidak memerlukan banyak hal untuk memulainya. Tapi satu area yang jangan dihemat adalah membeli sepatu lari.

Sepatu lari umumnya terbagi dalam tiga kategori yakni kontrol gerak, stabilitas, dan sepatu netral. Kategori-kategori ini diurutkan dari kontrol pronasi yang paling banyak hingga yang paling sedikit. Pronasi adalah saat kaki berguling ke dalam ketika menyentuh tanah.

Saat pergi ke toko, mungkin Anda akan melihat beberapa opsi menarik. Model sepatu bukanlah komponen kuncinya di sini. Jangan hanya memilih sepasang sepatu lari hanya karena menyukai tampilannya.

Sepatu juga perlu diganti secara teratur karena sepatu lari yang sudah usang dapat menyebabkan cedera. Para ahli merekomendasikan untuk mengganti sepatu jika sudah digunakan sejauh 800 km.

Ikuti Whatsapp Channel Republika