Agar Lebih Sehat, Coba Ubah Jadwal Makan Anda

REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA---Salah satu risiko yang dapat memicu penyakit adalah dari makan yang tidak teratur. Sarapan termasuk jadwal makan terpenting dalam sehari-hari, menurut sebuah penelitian terbaru tentang faktor risiko diabetes tipe 2. 

Faktor genetika, aktivitas fisik, dan diet sehat, semuanya memainkan peran penting dalam risiko diabetes. Namun, sebuah studi dari Barcelona Institute for Global Health menyoroti variabel lain yakni terkait waktu atau jam berapa seseorang makan.

Studi yang melibatkan lebih dari 100 ribu peserta, menemukan bahwa sarapan setelah jam sembilan pagi meningkatkan risiko terkena diabetes tipe 2 sebesar 59 persen. Hal itu dibandingkan dengan orang yang sarapan sebelum jam delapan pagi. 

Studi menemukan bahwa orang yang sarapan di atas jam sembilan pagi juga memiliki risiko lebih tinggi terkena kondisi tersebut.

Lebih dari 37 juta orang Amerika menderita diabetes, dan sekitar 90 persen hingga 95 persen dari kelompok itu menderita Tipe 2. Kondisi kronis terjadi ketika tubuh mengembangkan resistensi insulin, menghambatnya menggunakan insulin yang diproduksi secara efisien. Bahkan ketika pankreas terus memproduksi insulin dan gula darah meningkat. 

Akibatnya, masalah kesehatan yang serius dapat muncul, seperti penyakit jantung, penyakit ginjal, dan kehilangan penglihatan. Faktor pencegahan meliputi jenis makanan yang dikonsumsi, seberapa baik mengatur ritme sirkadian, dan berapa kali makan dalam sehari. 

Umumnya, sarapan sehat mencakup buah-buahan ekstra dan daging tanpa lemak, serta sedikit makanan olahan atau tambahan gula. Demikian pula, makan siang dan makan malam yang sehat menekankan pada sayuran dan protein. Tetapi pentingnya merencanakan waktu makan tidak boleh diabaikan.

Elizabeth Hanna, direktur nutrisi American Diabetes Association, mengatakan secara umum, penderita diabetes akan mendapat manfaat dalam meningkatkan kadar glukosa darah dengan menjaga waktu makan mereka.

Penting juga memiliki jadwal yang teratur dan makan karbohidrat dalam jumlah yang sama setiap kali makan. “Makan pagi dapat membantu penderita diabetes lebih efektif menjaga keseimbangan glukosa darah dan mencegah kadar glukosa darah tinggi,” kata Hanna, dikutip dari Huffpost, Rabu (2/8/2023). Selain itu, sarapan pagi dapat membantu manajemen berat badan selama total kalori yang dikonsumsi untuk hari itu tidak berlebihan.

Makan malam lebih awal

Sedangkan untuk makan malam, dianjurkan lebih awal. Dibandingkan dengan mereka yang makan sebelum jam tujuh malam, orang-orang dalam penelitian yang makan setelah pukul 10 malam memiliki peningkatan risiko terkena diabetes tipe 2. Selain itu, berapa kali mereka makan dalam sehari tampaknya memengaruhi tingkat risiko. Orang yang makan lima kali atau lebih per hari dikaitkan dengan insiden penyakit yang lebih rendah.

“Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa toleransi glukosa berkurang di malam hari, baik untuk orang sehat maupun penderita diabetes, mendukung rekomendasi untuk makan lebih banyak karbohidrat pada waktu makan lebih awal seperti sarapan dan lebih sedikit karbohidrat di malam hari,” kata Hanna. 

Penting untuk berkonsultasi lebih lanjut dengan dokter jika secara khusus berisiko terkena diabetes Tipe 2. Umumnya dimiliki oleh orang berusia di atas 50 tahun, punya riwayat keluarga diabetes, tekanan darah tinggi atau indeks massa tubuh. Lalu juga orang yang termasuk dalam kelompok ras atau etnis tertentu, menurut Hanna. Karena diabetes memengaruhi orang secara berbeda, hanya mengandalkan waktu makan mungkin bukan satu-satunya tindakan pencegahan yang harus diambil.

Karena perbedaan metabolisme individu, tidak semua penderita diabetes dapat mengalami keseimbangan glukosa darah akibat sarapan pagi secara teratur. Ahli gizi dapat memberikan panduan tentang cara menyesuaikan strategi perencanaan makan untuk memenuhi kebutuhan individu akan pengelolaan glukosa darah yang paling efektif.

Ikuti Whatsapp Channel Republika