Tips Makan Sehat Selama Puasa Ramadhan

REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Menjelang Ramadhan 2024, sangat penting untuk fokus memberi nutrisi pada tubuh dengan pilihan makanan sehat selama bulan suci. Riya Desai, Ahli Diet Senior di Rumah Sakit Wockhardt di Mira Road Mumbai, memprioritaskan makanan padat nutrisi tidak hanya membantu menjaga kesehatan fisik. 

"Akan tetapi juga mendukung kestabilan emosi sepanjang bulan suci ini dan akan membantu merasa kenyang lebih lama," kata Desai, seperti dilansir dari Hindustan Times, Kamis (7/3/2024).

Berikut tips menjaga gizi seimbang selama berpuasa:

1. Asupan tepat

Desai menyarankan untuk menggabungkan pola makan seimbang yang mencakup beragam buah-buahan, sayuran, biji-bijian. Selain itu, protein dapat membantu menjaga tingkat energi dan mendukung kesejahteraan secara keseluruhan. 

"Dengan merencanakan makanan secara hati-hati dan menggabungkan beragam bahan, seseorang dapat meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan secara keseluruhan selama bulan Ramadhan," kata Desai.

2. Jaga Hidrasi Tubuh

Hidrasi penting untuk mencegah berbagai masalah kesehatan. Konsumsi makanan asin, pedas, dan gorengan harus sangat dibatasi untuk menghindari rasa haus saat berpuasa. Pilihlah cairan yang tidak banyak mengandung kafein karena dapat menyebabkan dehidrasi. Ingatlah untuk berbuka puasa dengan air terlebih dahulu untuk memastikan hidrasi sebelum terganggu dengan berbagai hidangan berbuka puasa.

Asupan cairan secara keseluruhan harus ditingkatkan untuk mengkompensasi kehilangan cairan melalui keringat sepanjang hari.

3. Kontrol kalori

Makanan yang digoreng dan makanan manis memberi lebih banyak kalori dan konsumsi harian dapat menyebabkan fluktuasi berat badan dan mencegah fluktuasi kadar gula darah, serta meningkatkan pencernaan. Cobalah memasukkan lemak sehat. Daripada menggoreng, disarankan untuk mencoba metode memasak seperti mengukus, memasak dengan saus, menggoreng dengan sedikit minyak, dan memanggang.

4. Kontrol porsi

Seseorang tidak boleh makan berlebihan sebelum atau sesudah puasa. Kontrol porsi dengan memahami kapan tubuh sudah kenyang, biasanya diperlukan waktu 20 menit. Makan dengan penuh perhatian dan pemahaman saat rasa lapar terpuaskan sangatlah penting. Praktik makan yang penuh kesadaran ini mengurangi stres secara keseluruhan pada tubuh dan menyediakan energi berkelanjutan jika dibandingkan dengan makan dalam jumlah besar sekaligus.

5. Rahasia sukses sahur

Mulailah hari dengan santapan sahur bergizi yang mencakup karbohidrat kompleks seperti biji-bijian, otmeal, millet, protein seperti dal, kacang-kacangan, produk susu rendah lemak, lentil, ayam, telur, dan lemak sehat dari salmon, alpukat. Kemudian kacang-kacangan tanpa garam dan minyak sayur untuk menopang  sepanjang hari. Dianjurkan untuk minum banyak cairan dan memilih makanan kaya cairan seperti sup dan jus agar tetap terhidrasi sepanjang hari.

6. Cara berbuka puasa 

Mengonsumsi tiga buah kurma saat berbuka puasa adalah cara tradisional dan sehat untuk memulai berbuka puasa. Kurma merupakan sumber serat dan memberikan energi instan. Mengonsumsi cairan dalam jumlah yang cukup terutama air putih akan membantu memulihkan keseimbangan cairan dan mencegah dehidrasi. Gabungkan banyak sayuran untuk menyediakan vitamin dan nutrisi penting. Pilih biji-bijian, yang memberi tubuh energi dan serat. Nikmati daging tanpa lemak yang dipanggang atau dibakar, ayam dan ikan tanpa kulit, untuk mendapatkan porsi protein sehat yang baik.

Reddy Jyothsna, HOD dan Kepala Ahli Gizi Klinis di Sakra World Hospital di Bengaluru, mengatakan konsep utama yang perlu diingat adalah hidrasi, energi yang cukup, makanan kaya protein dengan serat tinggi. Lalu pola makan kaya antioksidan. Selama jam-jam non-puasa, minumlah banyak air dan minuman non-gula untuk menjaga tubuh Anda tetap terhidrasi dengan baik. 

"Makanan sahur dan buka puasa mencakup segenggam kacang campur dan buah-buahan kering," kata dia.

Tanbahkan semangkuk besar buah-buahan dan sayuran segar. Pertahankan asupan protein  dengan mengonsumsi kacang-kacangan utuh, dhal, dan produk susu. Itu boleh dikonsumsi, namun batasi porsi makanan manis dan gorengan. Berikan nutrisi optimal untuk tubuh dan jiwa selama Ramadhan ini. 

Ikuti Whatsapp Channel Republika