Jenis Sayuran yang Bisa Bantu Turunkan Tekanan Darah Tinggi

REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Tekanan darah tinggi atau hipertensi merupakan ancaman serius bagi kesehatan. Dengan julukan "pembunuh diam-diam", hipertensi membuat seseorang lebih berisiko mengidap serangan jantung atau strok.

Tekanan darah berada di kategori normal kalau pembacaannya sekitar 120/80. Orang disebut bertekanan darah tinggi kalau angkanya di atas 140/90.

Banyak orang tidak menyadari mengidap tekanan darah tinggi karena kondisi itu hampir tidak memiliki gejala. Jumlah penderita hipertensi pada kelompok dewasa berusia 30-79 tahun di dunia mengalami peningkatan dari 650 juta menjadi 1,28 miliar dalam 30 tahun terakhir.

Hampir setengah dari penderita hipertensi tersebut tak tahu bahwa mereka mengidap hipertensi. Data ini ditemukan melalui analisis global komprehensif yang dipimpin oleh Imperial College London dan Organisasi Kesehatan Dunia (WHO).

Studi yang dipublikasikan di jurnal The Lancet ini berlangsung sejak 1990 hingga 2019 dan melibatkan data lebih dari 100 juta orang berusia 30-79 tahun di 184 negara. Sementara itu, menurut Blood Pressure UK, satu dari tiga orang dewasa di Inggris didiagnosis hipertensi.

Kabar baiknya, ada sayuran yang terbukti efektif menurunkan tekanan darah dan mengurangi risiko gejalanya. Menurut studi, sayuran berdaun hijau yang kaya nitrat dapat mengurangi tekanan darah hanya dalam 24 jam.

Artinya, menyantap seporsi sayuran berdaun hijau setiap hari dapat menjaga tekanan darah tetap terkendali. Contoh sayuran berdaun hijau itu antara lain kubis, adas, kale, selada, bayam, dan Swiss chard alias lobak swiss.

Sejumlah sayuran tersebut bisa disantap dalam bentuk salad segar atau diolah menjadi sup, kari, serta semur. Sayuran berdaun hijau juga rendah kalori dan dapat berkontribusi menjaga berat badan tetap seimbang.

Bobot tubuh sehat pun merupakan cara lain untuk mengendalikan tekanan darah. Selain memperbanyak sayuran, hindari hipertensi dengan menyantap makanan alami dan menjauhi makanan olahan atau bergaram.

Layanan Kesehatan Inggris (NHS) merekomendasikan orang dewasa tidak makan lebih dari 6 gram garam sehari, setara dengan sekitar satu sendok teh. Beberapa makanan yang hampir selalu tinggi kandungan garamnya antara lain teri, keju, zaitun, daging dan ikan asap, acar, udang, kecap, ekstrak ragi, kacang asin, dan ikan asin.

Kandungan garam dapat sangat bervariasi tergantung merek atau variasi roti, saus pasta, pizza, fast food, sandwich, sosis, mayones, dan sereal. Anda bisa memilih produk yang kandungan garamnya lebih rendah dengan memerhatikan label nutrisi.

Makanan alami yang bisa dimasukkan ke menu harian ialah buah-buahan seperti beri, pisang, dan kiwi. Bit, lentil, dan kacang-kacangan juga direkomendasikan sebagai makanan bergizi pencegah hipertensi. Hindari minum alkohol karena dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi, serangan jantung, strok, kanker, dan obesitas, dikutip dari laman Express.co.uk, Selasa.

Sementara itu, studi terbaru yang dimuat dalam jurnal Medicina mengungkap bahwa orang yang kekurangan vitamin D memiliki risiko lebih besar mengidap hipertensi atau tekanan darah tinggi. Penelitian selama delapan tahun itu menyebut, suplemen vitamin D dapat memperbaiki tekanan darah pengidap hipertensi.

Vitamin D adalah nutrisi yang cukup terbatas didapat melalui makanan (produk daging, kuning telur, dan ikan). Tubuh mampu memproduksi vitamin D dari sinar matahari, namun tidak semua negara mendapatkan cukup sinar matahari sepanjang tahun.

Selain mencermati asupan nutrisi, perubahan gaya hidup lainnya juga perlu dipraktikkan demi mengurangi tekanan darah tinggi. Misalnya dengan tidak minum alkohol, menjaga berat berat tetap ideal, berolahraga secara teratur, mengurangi kafein, dan berhenti merokok.

Ikuti Whatsapp Channel Republika