Makan Garam Berlebihan Bisa Picu Kematian Dini, Begini Cara Mencegahnya

REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) memperingatkan orang mulai mengonsumsi dua kali lebih banyak garam dari kadar normal setiap hari. Dalam laporannya, WHO mengatakan konsumsi garam berlebih dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, strok, dan kematian dini.

Asupan natrium tinggi juga dapat meningkatkan risiko kanker lambung, obesitas, osteoporosis, dan penyakit ginjal. Implementasi aturan pengurangan garam dapat menyelamatkan sekitar tujuh juta nyawa pada tahun 2030. Setiap tahun, sekitar 1,89 juta orang menderita kematian terkait asupan garam.

Direktur Jenderal WHO dr Tedros Adhanom Ghebreyesus mengatakan pola makan yang tidak sehat adalah penyebab utama kematian dan penyakit secara global. Ini termasuk asupan natrium yang berlebihan.

“Laporan ini menunjukkan sebagian besar negara belum mengadopsi kebijakan pengurangan natrium wajib yang membuat orang berisiko terkena serangan jantung, stroke, dan masalah kesehatan lainnya,” kata Ghebreyesus, dilansir CBS News, Senin (13/3/2023).

Rata-rata orang mengonsumsi 10,78 gram garam setiap hari. Sedangkan WHO merekomendasikan sekitar lima gram, kira-kira satu sendok teh per hari.

Pada 2013, semua negara anggota WHO berkomitmen untuk mengurangi asupan natrium masyarakat sebesar 30 persen pada tahun 2025. Namun, menurut WHO, hanya lima persen dari negara tersebut yang memiliki kebijakan wajib dan komprehensif untuk mengurangi garam.

Kebijakan tersebut mencakup hal-hal seperti pelabelan di depan kemasan tentang jumlah natrium dan kampanye media untuk mendorong pengurangan konsumsi garam. WHO juga menyarankan untuk memformulasi ulang makanan agar tidak terlalu asin dan membatasi makanan yang mengandung banyak natrium di sekolah, rumah sakit, dan panti jompo.

Pedoman federal di Amerika Serikat (AS) menyarankan orang mengonsumsi tidak lebih dari 2,3 gram garam sehari. Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), sekitar 90 persen orang AS berusia dua tahun ke atas mengonsumsi terlalu banyak natrium. Lebih dari 40 persen orang dewasa memiliki tekanan darah tinggi.

Bagaimana cara mengurangi asupan natrium setiap hari? Berikut kiat dari beberapa ahli:

1. Pilih makanan yang dikemas dengan hati-hati

Saat berbelanja, American Heart Association (AHA) menyarankan untuk membandingkan label nutrisi dan memilih produk dengan jumlah natrium terendah per porsi. Anda juga dapat memilih sayuran kalengan berlabel tanpa tambahan garam dan sayuran beku tanpa tambahan saus asin. Untuk unggas segar dan beku, AHA menyarankan untuk memastikan belum disuntik dengan larutan natrium.

2. Periksa bumbu

AHA menyarankan untuk selalu memperhatikan bumbu yang akan digunakan. “Misalnya, kecap, saus salad botolan, saus celup, saus tomat, mustard, acar, zaitun, dan penikmatnya bisa sangat tinggi sodium. Carilah versi rendah sodium," kata AHA .

3.Gunakan alternatif penyedap rasa

Untuk mengganti atau mengurangi jumlah garam yang Anda gunakan saat memasak, CDC menyarankan untuk menggunakan alternatif beraroma seperti bawang putih, jus jeruk, bumbu bebas garam, bumbu atau rempah.

4. Lewati garam di restoran

CDC menyarankan saat makan di luar, minta agar tidak ada garam yang ditambahkan ke makanan Anda. Anda juga bisa mengganti lauk asin dengan sayuran atau buah tanpa garam.

5. Masukkan makanan kaya potasium

"Potasium membantu melawan efek natrium dan dapat membantu menurunkan tekanan darah Anda," ujar AHA. Ada beberapa pilihan seperti ubi jalar, kentang, sayuran hijau, kacang putih, kacang merah, yogurt tanpa lemak, jeruk, pisang, melon, dan tomat.

Ikuti Whatsapp Channel Republika