Lima Makanan Ini Memiliki Indeks Glikemik Rendah

REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Indeks glikemik adalah alat yang digunakan untuk menilai dampak suatu makanan terhadap kadar gula darah. Meskipun beberapa makanan seperti telur dan brokoli memiliki indeks glikemik rendah, makanan lain seperti kue dan permen memiliki indeks glikemik tinggi.

Memasukkan makanan dengan indeks glikemik rendah ke dalam pola makan dapat bermanfaat bagi kesehatan dalam beberapa cara, seperti mendukung pemeliharaan gula darah yang sehat dan mendorong penurunan lemak.

Indeks glikemik (GI) adalah sistem klasifikasi yang mengurutkan makanan kaya karbohidrat berdasarkan pengaruhnya terhadap kadar gula darah. GI memberikan perkiraan seberapa cepat suatu makanan dicerna dan diserap ke dalam aliran darah.

Melansir Yahoo, Rabu (8/11/2023), GI memberi peringkat makanan pada skala 0-100. Makanan dengan GI rendah skornya kurang dari 55, makanan GI sedang skornya antara 56-69, dan makanan dengan GI tinggi skornya 70 atau lebih.

Glukosa, atau gula murni, memiliki GI sebesar 100 sedangkan makanan yang tidak mengandung karbohidrat, seperti steak, memiliki GI sebesar 0. Semakin tinggi GI suatu makanan, semakin besar dampaknya terhadap gula darah.

Meskipun GI adalah alat yang berguna untuk menentukan dampak makanan terhadap gula darah dan telah dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan, GI memiliki beberapa kelemahan utama.

Misalnya, GI tidak memperhitungkan faktor-faktor penting seperti ukuran porsi dan makanan apa yang dimakan. Meskipun seporsi pasta polos dapat menyebabkan lonjakan gula darah, mengonsumsi pasta dengan sayuran berserat seperti brokoli dan protein seperti ayam, memiliki dampak yang lebih kecil.

Selain itu, beberapa makanan sehat dan tinggi karbohidrat memiliki GI yang serupa dengan makanan ultra-olahan. Misalnya, sebatang coklat Mars memiliki GI lebih rendah dibandingkan sepotong semangka, padahal semangka menawarkan lebih banyak nutrisi, seperti serat, vitamin, dan mineral. Karena alasan ini, indeks glikemik masih kontroversial di kalangan pakar kesehatan.

Makanan yang memiliki GI rendah antara lain....

Makanan yang memiliki GI rendah antara lain daging, unggas, telur, kacang-kacangan, buncis, serta beberapa buah dan sayuran. Makanan rendah GI mengandung nutrisi yang membantu mengurangi dampaknya terhadap kadar gula darah, seperti serat dan protein.

1. Makanan Kaya Protein

Ayam, daging sapi, ikan, dan telur semuanya memiliki GI nol karena mengandung karbohidrat nol atau sangat sedikit, dan memiliki efek minimal terhadap kadar gula darah.

Makanan kaya protein memperlambat pencernaan, yang meningkatkan rasa kenyang dan memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darah. Menggabungkan makanan tinggi karbohidrat, seperti biji-bijian, dengan makanan kaya protein, seperti telur atau ayam, dapat membantu mengurangi dampak makanan terhadap gula darah.

Itulah sebabnya mengapa penderita diabetes umumnya disarankan untuk memasangkan karbohidrat dengan sumber protein. Mengonsumsi makanan kaya protein sebelum makanan tinggi karbohidrat juga dapat membantu mengurangi lonjakan gula darah pasca makan. 

2. Sayuran tidak Bertepung

Sayuran nontepung biasanya rendah karbohidrat dan tinggi serat. Seperti protein, serat memperlambat pencernaan dan penyerapan gula ke dalam aliran darah. Studi menunjukkan bahwa diet tinggi serat bermanfaat bagi penderita diabetes tipe 2, obesitas, dan banyak kondisi kesehatan lain yang berhubungan dengan kadar gula darah tinggi.

Menambahkan sayuran nontepung rendah GI ke dalam makanan dapat membantu meningkatkan asupan serat, yang merupakan cara mudah untuk meningkatkan kontrol gula darah yang sehat dan perasaan kenyang.

3. Kacang-kacangan dan Biji-bijian

Kacang-kacangan dan biji-bijian kaya akan protein dan serat nabati, yang keduanya dapat memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darah. Karena kaya serat, protein, serta memiliki GI rendah, kacang-kacangan dan biji-bijian merupakan pilihan cerdas bagi orang yang ingin meningkatkan pengendalian gula darah.

Studi menunjukkan bahwa....

Studi menunjukkan bahwa meningkatkan asupan kacang-kacangan dan biji-bijian dapat membantu meningkatkan penanda kesehatan pada penderita diabetes, seperti gula darah puasa, kadar insulin, dan penanda pengontrol gula darah jangka panjang hemoglobin (HbA1c).

Mengonsumsi lebih banyak kacang-kacangan dan biji-bijian juga dapat membantu menurunkan gula darah setelah makan pada orang yang berisiko terkena diabetes tipe 2, seperti penderita pradiabetes.

4. Kacang dan Lentil

Meskipun kacang-kacangan dan lentil kaya akan karbohidrat, kacang-kacangan dan lentil umumnya memiliki GI rendah karena tingginya konsentrasi protein nabati dan serat, yang membantu mengimbangi lonjakan gula darah setelah makan.

Selain serat dan protein, kacang-kacangan dan lentil kaya akan magnesium, mineral yang biasanya rendah pada banyak makanan. Meningkatkan asupan magnesium dapat bermanfaat bagi penderita gula darah tinggi, karena magnesium berperan penting dalam kontrol glikemik.

5. Beberapa Buah

Meskipun buah-buahan tinggi karbohidrat, banyak buah-buahan yang memiliki GI rendah dan dapat meningkatkan kadar gula darah yang sehat. Penelitian menunjukkan makan buah segar dapat membantu melindungi terhadap perkembangan diabetes tipe 2 dan juga meningkatkan kontrol gula darah pada penderita diabetes tipe 2.

Bahkan jika memiliki kadar gula darah tinggi, menambahkan buah segar ke dalam makanan dapat bermanfaat bagi kesehatan dan kontrol glikemik secara keseluruhan.

Ikuti Whatsapp Channel Republika