REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Penting bagi penderita diabetes untuk bisa menerapkan pola makan yang tepat demi menjaga kadar gula darah. Salah satu faktor yang perlu diperhatikan adalah pemilihan jenis makanan yang dikonsumsi.
Sebagai contoh, konsumsi karbohidrat kompleks yang tinggi akan serat dapat membantu mencegah terjadinya lonjakan kadar gula darah. Akan tetapi, konsumsi karbohidrat sederhana secara berlebih dapat membuat kadar gula darah sulit dikontrol.
Mengetahui indeks glikemik (GI) pada suatu makanan dapat membantu penderita diabetes untuk memilih makanan dengan lebih baik. Angka GI pada suatu makanan dapat menentukan seberapa cepat dan tinggi makanan tersebut menaikkan kadar gula darah.
GI itu sendiri terdiri dari skala 1-100 di mana semakin rendah angka semakin menunjukkan tingginya kandungan serat, vitamin, dan mineral pada makanan sumber karbohidrat. Penderita diabetes disarankan untuk memilih makanan sumber karbohidrat dengan GI yang rendah.
Ada cukup banyak makanan yang memiliki GI rendah. Berikut ini adalah lima di antaranya seperti dilansir Insider, Selasa (11/8).
Whole Grain
Mengonsumsi whole grain seperti nasi merah akan memberikan dampak yang lebih rendah terhadap peningkatan kadar gula darah. Alasannya, jenis makanan seperti ini tidak tercerna dengan cepat karena mengandung lebih banyak serat. Studi pada 2007 di Hormone and Metabolic Research juga menemukan bahwa pola makan tingi serat, lebih dari 30 gram serat per hari, dapat menurunkan risiko diabetes tipe 2.
Beberapa contoh whole grain dengan GI rendah adalah barley (GI=22), bulgur (GI=46) dan buckwheat (GI=49).
Buah dan Sayur
Buah dan sayur merupakan contoh sumber karbohidrat yang sehat dan kaya akan serat. Rekomendasi dokter untuk menjaga kadar gula darah penderita diabetes adalah dua porsi buah dan tiga porsi sayuran per hari. Akan tetapi, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter masing-masing untuk menentukan pengaturan pola makan yang lebih sesuai dengan kondisi diri sendiri.
Perlu diketahui bahwa buah yang matang cenderung memiliki GI yang lebih tinggi. Selain itu, mengonsumsi buah beserta dengan kulitnya akan lebih baik karena kulit buah memiliki lebih banyak serat.
Meski semua jenis buah mengandung nutrisi, buah dalam bentuk buah kering atau jus buah mengandung lebih banyak gula alami. Oleh karena itu, upayakan untuk memilih buah segar atau buah beku.
Sayuran juga secara umum baik untuk kesehatan. Akan tetapi penderita diabetes perlu membatasi asupan sayuran berpati seperti kentang, ubi, dan pisang raja karena sayuran seperti ini mengandung lebih banyak gula.
Beberapa contoh buah dan sayur dengan GI rendah adalah apel (GI=40), jeruk (GI=40), dan brokoli (GI=10).
Oatmeal
Oat juga merupakan salah satu jenis makanan yang baik untuk penderita diabetes karena memiliki GI yang rendah. Studi pada 2015 lalu dalam jurnal Nutrients menemukan bahwa konsumsi whole oat minimal sebanyak 3 gram serat larut per hari dapat mengontrol kadar gula darah pasien diabetes tipe 2 dengan cara meningkatkan sensitivitas insulin.
Kacang-Kacangan
Kacang juga memiliki GI yang rendah, kaya akan serat dan merupakan sumber lemak sehat. Kacang juga kaya akan berbagai nutrisi seperti vitamin E, asam lemak omega-3, dan magnesium yang dapat memperbaiki kesehatan jantung. Beberapa contoh kacang yang baik dikonsumsi penderita diabetes adalah almond (GI=20), mede (GI=20), dan kacang tanah (GI=14).
Bawang Putih
Bukti ilmiah menunjukkan bahwa bawang putih dapat membantu mengontrol kadar gula darah dengan cara meningkatkan kadar insulin dalam tubuh. Alasannya, bawang putih mengandung beberapa senyawa yangd apat meningkatkan sensitivitas insulin seperti allici, allyl propyl disulfide, dan S-allyl cysteine sulfoxide.
Studi pada 2017 dalam Food and Nutrition Research menemukan bahwa konsumsi 0,05-1,5 gram bawang putih dalam bentuk suplemen per hari dapat menurunkan kadar gula darah pada pasien diabates tipe 2 secara signifikan.
Bawang putih bisa dikonsumsi dengan berbagai cara, seperti ditambahkan ke dalam masakan. Konsultasi terlebih dahulu kepada dokter karena konsumsi terlalu banyak bawang putih juga dapat memicu terjadinya rasa mual, gas, dan heartburn atau sensasi panas di area dada. Bawang putih juga cenderung berbahaya untuk orang-orang yang mengonsumsi obat pengencer darah.
Ikuti Whatsapp Channel Republika