REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Diabetes tipe 2 memengaruhi hampir lima juta warga Inggris, sementara 13,6 juta lainnya berisiko tinggi mengidapnya. Untuk menekan risiko tersebut, ada beberapa perubahan yang perlu dilakukan.
Jika tidak ditangani dengan baik, diabetes tipe dua dapat mengarah pada komplikasi parah, termasuk kegagalan organ dan amputasi kaki. Jika ingin mengurangi risiko terkena diabetes, menerapkan lima perubahan kecil berikut akan membantu:
1. Hindari minuman bersoda
Apabila hendak mengurangi risiko diabetes, kunci utamanya adalah memangkas gula. Cara termudah yakni menghindari konsumsi minuman manis seperti minuman bersoda, jus buah, dan smoothie yang memiliki kandungan gula tinggi.
Sejumlah minuman itu bisa memicu lonjakan gula darah dan menambah berat badan karena tinggi kalori. Sebagai ganti minuman manis, perbanyak air putih yang efektif menghidrasi tubuh. Jika ingin menambahkan rasa, masukkan irisan lemon atau buah beri.
2. Karbohidrat sehat
Saat seseorang menyantap makanan yang mengandung karbohidrat, tubuh memecahnya dengan mengubah itu menjadi glukosa untuk energi. Proses ini dapat menyebabkan gula darah melonjak setelah makan makanan tinggi karbohidrat.
Terutama, makanan yang mengandung karbohidrat olahan seperti roti putih, nasi, dan pasta. Untuk mengatasi ini, pilih makanan yang rendah karbohidrat, tetapi sekaligus memiliki serat lebih tinggi.
Ini karena serat memperlambat pencernaan, sehingga lonjakan gula darah tak terlalu drastis. Opsi karbohidrat yang lebih sehat dengan kandungan serat tinggi termasuk nasi merah, pasta gandum, dan gandum utuh.
3. Kurangi daging merah dan daging olahan
Mendapatkan protein yang cukup adalah kunci untuk merasa kenyang tanpa kecenderungan tergantung pada karbohidrat. Namun, jenis protein yang dipilih untuk masuk ke dalam tubuh pun amat penting.
Daging merah atau daging olahan tidak disarankan bagi individu yang berisiko mengidap diabetes tipe dua. Sebaliknya, pilih sumber protein yang lebih sehat, seperti telur, ayam, ikan, dan lentil.
4. Perbanyak buah dan sayur
Buah bisa menjadi cara yang bagus untuk menyantap makanan manis tanpa membuat gula darah melonjak. Meski demikian, konsumsinya juga tidak boleh berlebihan karena jika dimakan dalam jumlah tinggi tetap memberi dampak buruk.
Beberapa buah yang direkomendasikan bagi individu yang berisiko terkena diabetes tipe dua adalah apel, anggur, dan buah beri. Untuk jenis sayuran, pilih sayuran berdaun hijau seperti bayam.
5. Pilih lemak sehat
Bertentangan dengan apa yang ditakutkan banyak orang, lemak tidak selalu menyebabkan kegemukan. Tubuh tetap membutuhkan asupan lemak pada pola maka harian, tetapi pastikan mengonsumsi lemak sehat.
Dari sumber makanan alami, lemak sehat bisa didapatkan dari ikan salmon, kacang, alpukat, dan minyak zaitun. Menyantap makanan tersebut termasuk salah satu perubahan sehat guna mengurangi risiko diabetes, dikutip dari laman Express, Ahad (30/1/2022).
Ikuti Whatsapp Channel Republika