REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Umat Islam memiliki tantangan tambahan selama puasa Ramadhan, yaitu menjaga sistem kekebalan tetap optimal. Spesialis makanan dan psikolog klinis Merve Öz membagikan tip dan saran menjaga sistem kekebalan tetap kuat selama Ramadhan.
Öz mengatakan waktu antara sahur dan berbuka puasa adalah saat sistem kekebalan paling aktif. Dia menekankan pentingnya bangun untuk makan sahur yang sehat. "Jika tidak bangun untuk sahur, tubuh akan stes karena kelaparan berkepanjangan, yang dapat menurunkan kekebalan," kata Öz dilansir di Daily Sabah, Jumat (23/4).
Masukkan semua kelompok makanan penting, biji-bijian, sayuran dan buah-buahan, polong-polongan, kacang-kacangan, produk susu atau alternatif, dan sumber protein. "Sup bergizi, telur, keju, zaitun, sayuran hijau, mentimun, tomat akan ideal (atau sahur). Pecinta oatmeal juga bisa menganggapnya sebagai pilihan," ujar Öz.
Dia merekomendasikan mengonsumsi telur, berdampingan dengan oatmeal atau bubur gandum einkorn untuk meningkatkan rasa kenyang. Saat berbuka puasa, istirahatlah selama 15 menit sebelum menuju ke hidangan utama. Istirahat sebelum makan membantu memperlambat dan memberi lebih banyak kendali atas porsi. Sup adalah pilihan bagus sebagai permulaan, karena membantu tubuh perlahan menyesuaikan diri dengan rasa kenyang dan mencegah peningkatan gula darah tiba-tiba.
Öz juga merekomendasikan sayuran hijau dan salad, sayuran tidak hanya mengisi perut, tapi juga mencegah mengonsumsi terlalu banyak kalori sekaligus.
"Serat yang didapatkan dari salad akan membantu meredakan kemalasan usus Anda," kata Öz.
Antioksidan dalam makanan, terutama buah dan sayuran berwarna, dapat membantu mencegah kerusakan sel, sehingga meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Konsumsi buah-buahan sebagai camilan di sela-sela buka puasa dan sahur sangat dianjurkan.
Buah juga tinggi serat yang memfasilitasi fungsi sistem pencernaan dan menciptakan lingkungan yang cocok bagi bakteri menguntungkan berkembang di usus. "Semakin banyak bakteri menguntungkan di usus, semakin kuat kekebalan," ujar Öz.
Dia menyebut roti sebagai karbohidrat kualitas terbaik dibandingkan nasi dan pasta. Dia menyarankan memilih roti gandum utuh dibandingkan tepung putih.
Makanan yang terbuat dari tepung putih bisa menyebabkan lonjakan gula darah. Kemudian, kondisi tambah berat badan cepat membuat rentan terhadap banyak penyakit, termasuk jantung dan diabetes. Karena itu, ahli diet sangat mementingkan menjaga berat badan sehat, terutama selama Ramadhan.
Air adalah suatu keharusan untuk sistem kekebalan kuat, karena air menjaga semua sistem dalam tubuh berfungsi baik. Air juga membantu membuang racun dari tubuh, mengangkut nutrisi ke sel, dan menetralkan bakteri dan virus.
Dia menyarankan tidak terlalu banyak mengonsumsi teh atau kopi, karena kafein mendehidrasi tubuh dan bertindak sebagai diuretik, yang berarti mempercepat ekskresi air dari tubuh.
Öz merekomendasikan menambah kefir dalam menu selama Ramadhan. Berkat probiotik yang dikandungnya, kefir memiliki efek sangat mendalam yang memperkuat kekebalan.
"Kefir, yang mengatur flora usus, juga membantu meringankan sembelit. Selain itu, kefir memiliki indeks glikemik rendah dan kandungan protein tinggi, membuat merasa kenyang lebih lama," kata Öz.
Meskipun olahraga mungkin menjadi hal terakhir yang ingin dilakukan saat berpuasa, dokter menyarankan setidaknya 30 menit aktivitas untuk menjaga tubuh dalam kondisi prima, membantu pencernaan, dan memperkuat sistem kekebalan. Tetap aktif adalah salah satu faktor terpenting membangun kekebalan. Öz mengatakan hal itu dilakukan dengan mendukung kesehatan fisik dan mental.
Kebanyakan dokter menyarankan menahan diri dari latihan intensitas tinggi selama puasa, dan berolahraga satu atau dua jam setelah makan untuk mencegah gangguan pencernaan. Jalan cepat adalah olahraga paling direkomendasikan, dan dokter merekomendasikannya satu atau dua jam sebelum buka puasa atau setelah buka puasa.
Ikuti Whatsapp Channel Republika