REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Masa-masa bekerja dari rumah membuat tubuh dan pikiran butuh energi lebih. Ketika pekerjaan sudah selesai, otak terkadang masih berpikir ada surel soal tugas dari kantor atau terbayang Zoom yang harus dihadiri.
Otak butuh fase untuk beralih dari 'mode kerja' ke 'mode santai', sama seperti seseorang melakukan pendinginan setelah berolahraga. Pakar manajemen stres Cynthia Ackrill mengatakan, resepnya adalah latihan pernapasan.
"Mengambil beberapa menit untuk bernapas memberikan sinyal ke otak bahwa ada batas untuk hari Anda dan transisi yang akan terjadi," ujar Ackrill yang selalu menggunakan teknik pernapasan selama lokakarya dan pelatihan untuk kliennya.
Tanpa ada isyarat pada otak, menurut Ackrill hampir tidak mungkin bagi sebagian orang untuk bersantai. Dia membeberkan teknik bernapas yang tepat untuk menandai transisi. Pertama, katakan pada diri sendiri ini saatnya berhenti dan mulailah memperhatikan napas.
Jika sedang duduk di meja kerja, ambil napas pendek melalui dada (artinya perut hampir tidak bergerak saat menarik dan menghembuskan napas). Selanjutnya, ambil napas dalam-dalam untuk memberitahu tubuh agar bersantai dan membangkitkan respons relaksasi.
Mengambil napas panjang dan lambat memicu sistem saraf parasimpatis. Tindakan itu dapat memperlambat detak jantung, menurunkan tekanan darah, dan memberi tahu tubuh bahwa semuanya baik-baik saja.
Teknik napas tersebut juga memberikan umpan balik yang kemudian memberi tahu otak bahwa tidak ada bahaya. Namun, sebelum melakukannya, terlebih dulu buat batasan terhadap diri sendiri kapan akan "menutup hari" untuk bekerja.
Faktanya, banyak orang masih kesulitan melakukannya. "Menutup hari bisa sangat berpengaruh. Luangkan beberapa menit untuk menangkap apa yang perlu Anda ingat sehingga Anda bisa melupakannya," kata Ackrill, dikutip dari laman Livestrong, Kamis (22/7).
Apabila takut melewatkan hal-hal yang belum selesai, catat tugas di selembar kertas atau gunakan aplikasi ponsel. Ingat bahwa ada hari esok untuk merampungkannya dan tidak perlu lembur di rumah selama bekerja dari kediaman masing-masing.
Hal lain yang perlu diperhatikan, rencanakan tempat. Sebagian orang melakukan di meja kerja, beranjak ke ruangan lain, teras, maupun halaman belakang rumah. Bisa melakukannya sendiri atau melibatkan anggota keluarga, semua tergantung pilihan masing-masing.
Beberapa klien Ackrill bahkan menjadikan teknik tersebut sebagai ritual keluarga, di mana seluruh orang di rumah berbaring di lantai dengan sebuah buku di perut dan melihat siapa yang dapat membuat buku itu naik dengan bernapas. Pilihan terbaik adalah apa yang terasa paling nyaman.
Salah satu teknik napas penghilang stres favorit Ackrill disebut napas koheren. Untuk melakukannya, tarik napas selama enam hitungan kemudian embuskan selama enam hitungan. Pastikan perut mengembang saat menarik napas dan mengembuskan napas.
Saat melakukannya, disarankan duduk dalam posisi rileks. Letakkan satu tangan di perut bagian bawah dan bernapas sehingga tangan terasa naik saat menarik napas dan turun saat mengembuskan napas. Gunakan waktu tersebut untuk berbincang dengan diri sendiri.
Ajukan pada diri sendiri pertanyaan seperti "Bagaimana kabar saya sekarang?", atau "Apa yang saya butuhkan?". Melakukannya setelah bekerja bisa benar-benar memenuhi kebutuhan mental dan fisik, serta membuat seseorang merasa berbeda.
