REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Pandemi Covid-19 memberikan dampak bagi kesehatan. Salah satu dampak yang perlu diperhatikan adalah perubahan pola tidur yang berakibat pada gangguan tidur.
Menurut Kepala Instalasi Rehabilitasi Psikososial RS.dr.H.Marzoeki Mahdi Bogor, dr.Lahargo Kembaren, SpKJ, gangguan tidur berdampak tidak baik bagi kondisi fisik karena dapat menurunkan imunitas tubuh. Untuk mengatasinya, ia memberikan beberapa panduan agar dapat tidur nyenyak, berikut ini tipsnya:
- Atur kembali rutinitas yang normal di tengah keadaan saat ini. Waktu tidur dan bangun yang sama setiap hari, dan unakan alarm untuk menjadi pengingat jadwal.
- Mandi dan berganti pakaian setiap hari, meski tidak pergi ke mana mana.
- Makan di jadwal yang tepat dan hindari alkohol, rokok, kopi, teh, minuman berenergi, minuman bersoda karena jenis- jenis minuman tersebut dapat mengganggu tidur. Selain itu, jangan makan makanan berat sebelum tidur.
- Jadikan tempat tidur hanya untuk tidur, jangan lakukan hal lain seperti membaca, menonton, mengerjakan tugas di tempat tidur. 'Working from home' tidak sama dengan 'working from bed'.
- Apabila 20 menit di tempat tidur tetap belum bisa tidur, segera keluar dari tempat tidur dan lakukan hal lain dan kembali ke tempat tidur setelah sudah mengantuk.
- Atur kenyamanan di tempat tidur, suhu ruangan, posisi, suara, dll
- Lakukan kegiatan di luar ruangan/ rumah agar tubuh terpapar cahaya alami, ini baik untuk tubuh dalam mengatur irama sirkardian.
- Buka jendela saat hari siang agar cahaya dapat masuk.
- Kurangi waktu menggunakan handphone, komputer, TV dan gunakan filter blue light. Satu jam sebelum tidur matikan semua gadget, handphone, layar monitor, TV, dll.
- Hindari tidur siang, bila mau tidur siang usahakan tidak lebih dari 1 jam dan tidak lebih dari jam 3 sore.
- Lakukan olahraga karena akan membuat otot jadi rileks dan tubuh mengeluarkan hormon endorfin yang baik untuk rileks dan tidur.
- Kurangi paparan berita yang berlebihan yang membuat khawatir, perbanyak mendengar, menonton, membaca berita berita yang positif dan membangun.
- Lakukan teknik relaksasi seperti: bernafas dalam, mindfulness, meditasi, mendengar musik yang menenangkan, yoga, stretching, 'progresif muscle relaxation', membaca buku, dll.
"Ini semua disebut sleep hygiene dan dapat dilakukan setiap hari agar bisa tidur yang nyenyak," kata dr. Lahargo.
Apabila masih mengalami kesulitan tidur, lanjut dia, bisa datang ke psikiater untuk mendapatkan obat hipnotik sedatif yang akan membantu mengatasi gangguan tidur. Obat ini hanya digunakan sementara dan akan diturunkan dosisnya dan diberhentikan ketika tidur sudah lebih nyaman.
Gangguan tidur juga dapat terjadi pada beberapa gangguan kejiwaan seperti psikotik, bipolar, depresi, ansietas, skizofrenia, dll. Ia menyarankan agar konsultasi ke profesional kesehatan jiwa seperti psikiater, perawat jiwa, psikolog, pekerja sosial, konselor, promotor kesehatan untuk mendapatkan pertolongan dan penanganan yang cepat dan tepat.
Ikuti Whatsapp Channel Republika