REPUBLIKA.CO.ID, SURABAYA -- Ahli gizi Universitas Airlangga (Unair) Lailatul Muniroh mengungkapkan sejumlah karbohidrat alternatif pengganti nasi, ditengah mahalnya harga beras. Beberapa bahan pangan lokal yang menurut dia dapat dijadikan alternatif untuk memenuhi kebutuhan karbohidrat adalah singkong, ubi jalar, jagung, talas, kentang, dan beras merah.
"Walaupun beras merupakan makanan pokok yang telah lama melekat di kehidupan masyarakat, karbohidrat alternatif tersebut juga merupakan karbohidrat kompleks yang memiliki ketahanan sumber energi lebih lama. Bahan tersebut juga dapat menjadi sumber serat yang baik untuk pencernaan," kata Lailatul, Rabu (6/3/2024).
Lailatul mencontohkan beras merah dengan kandungan zat besi tinggi yang dapat membantu mencegah anemia. Kemudian ubi jalar dan talas yang mengandung beta-karoten, dan penting untuk kesehatan mata. Selanjutkan, kentang memiliki kandungan kalium yang membantu menjaga tekanan darah dan keseimbangan elektrolit.
Lailatul menjelaskan, karbohidrat terbagi menjadi dua jenis, yaitu karbohidrat sederhana dan karbohidrat kompleks. Karbohidrat sederhana adalah karbohidrat yang memiliki struktur molekul yang sederhana, sehingga mudah dicerna dan diserap oleh tubuh. Contohnya adalah gula, madu, sirup, dan buah-buahan.
Karbohidrat kompleks adalah karbohidrat yang memiliki struktur molekul yang kompleks, sehingga memerlukan waktu lebih lama untuk dicerna dan diserap oleh tubuh. Contohnya adalah nasi, roti, kentang, singkong, jagung, gandum, oatmeal, dan kacang-kacangan.
Lailatul pun menyarankan untuk memilih sumber karbohidrat kompleks daripada karbohidrat sederhana. Sebab, kata dia, karbohidrat kompleks memberikan energi secara bertahap. "Karbohidrat sederhana dapat menyebabkan lonjakan kadar gula darah yang cepat, sehingga memicu pelepasan insulin secara tiba-tiba dari pankreas untuk mengatur kadar gula darah. Ini dapat menyebabkan rasa lapar yang cepat, penurunan energi, dan penimbunan lemak," ujarnya.
Sedangkan karbohidrat kompleks, lanjut Lailatul, menghasilkan peningkatan kadar gula darah yang lebih lambat dan stabil. Akibatnya, insulin dilepaskan secara bertahap dan membantu menjaga keseimbangan gula darah. Karbohidrat kompleks juga dapat memberikan rasa kenyang lebih lama, mengontrol nafsu makan, dan meningkatkan metabolisme.
Lailatul juga menganjurkan untuk mencampur sumber karbohidrat yang berbeda untuk membantu memastikan asupan karbohidrat yang seimbang dan bervariasi. Misalnya, nasi merah dan kacang-kacangan, yang mengandung karbohidrat kompleks, protein, serta serat.
Bisa juga kentang dan sayuran hijau, yang menyediakan karbohidrat, serat, dan zat gizi lainnya. "Atau oatmeal dan buah-buahan, yang merupakan sumber karbohidrat kompleks, serat, dan vitamin. Bisa juga roti dan alpukat, yang memiliki karbohidrat kompleks dan lemak sehat, atau beras dan telur, yang memberikan karbohidrat, protein, dan zat gizi lainnya," ucapnya.
Ikuti Whatsapp Channel Republika