Tips Menyusun Menu Hemat dan Bergizi Selama Ramadhan

REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Pandemi Covid-19 membuat Ramadhan kali ini terasa cukup berbeda. Sebagian Muslim mungkin akan melalui Ramadhan dalam kondisi sulit karena kehilangan pekerjaan atau bisnis yang dijalani menurun.

Meski harus berhemat, bukan berarti Muslim yang sedang memiliki keterbatasan dana tidak bisa menyantap hidangan yang bergizi selama Ramadhan. Ada beragam alternatif makanan bergizi dengan harga terjangkau yang bisa disantap saat sahur dan berbuka.

"Sebenarnya kalau bahan makanan terkait dengan harga, itu semua sumber tersedia," jelas Konsultan Gizi Royal Sport Performance Center Senayan City dan Ketua Indonesia Sport Nutritionist Association (ISNA) Dr Rita Ramayulis DCN MKes kepada Republika.co.id.

Sumber karbohidrat
Dari segi karbohidrat, misalnya, sumber yang paling sering dikonsumsi masyarakat Indonesia secara umum adalah beras. Di pasaran, beras tersedia dengan berbagai tingkatan.

Sebagian mungkin memiliki harga jual yang lebih mahal. Akan tetapi, tak sedikit pula beras yang memiliki harga jual lebih murah. Beras dengan harga yang terjangkau ini bisa menjadi salah satu sumber karbohidrat selama Ramadhan.

Alternatif protein hewani
Terkait protein, menurut Rita, sumber protein hewani, seperti daging sapi atau ayam, memang memiliki harga jual yang relatif mahal. Akan tetapi, masih ada alternatif dari sumber protein nabati yang umumnya memiliki harga jual lebih terjangkau. Beberapa di antaranya adalah tempe dan oncom.

"Jadi nggak mesti daging-dagingan, nggak mesti susu. Kalau telur masih dianggap mahal, ya (protein nabati) yang tadi aja," papar Rita.

Asupan lemak
Dalam hal pemenuhan asupan lemak, salah satu sumber asupan lemak adalah minyak. Akan tetapi, Muslim sebenarnya tidak membutuhkan terlalu banyak asupan lemak ketika berbuka.

Alasannya, di malam hari tubuh tidak melakukan banyak aktivitas. Oleh karena itu, penggunaan minyak bisa dihemat dengan memilih cara memasak yang tak membutuhkan minyak banyak.

Salah satu alternatif memasak yang minim minyak adalah menumis dan memanggang. Beberapa cara memasak bahkan tidak membutuhkan minyak, seperti mengukus, merebus atau mengungkep bahan makanan dengan bumbu-bumbu.

"Itu sebenarnya sudah mengurangi biaya untuk penggunaan minyak kalau kita anggap sudah mahal," ungkap Rita.

Buah dan sayur
Konsumsi buah dan sayur juga sebaiknya tetap terpenuhi meski sedang berhemat. Dalam memilih buah-buahan, sebagian jenis buah memang memiliki harga yang cenderung lebih mahal. Akan tetapi, banyak buah-buahan lokal yang memiliki harga jual relatif lebih murah.

Rita mencontohkan, buah pepaya bisa didapatkan dengan harga Rp 10 ribu per kilogram. Buah ini nantinya bisa disajikan dalam beberapa porsi. Contoh buah-buahan lokal lain yang bergizi dengan harga terjangkau adalah pisang barangan.

"Kalau pisang ambon lebih mahal, tapi kalau pisang barangan, yang 10 ribu juga ada, itu dapat (kira-kira) 12 buah pisang," jawab Rita.

Variasi sayuran bergizi dengan harga yang terjangkau pun cukup banyak di pasaran. Beberapa jenis sayuran seperti brokoli atau pakcoy mungkin relatif lebih mahal. Akan tetapi sayuran seperti kangkung serta taoge bisa didapatkan dengan harga yang sangat terjangkau.

"Taoge juga itu kalau beli Rp 5 ribu dapatnya banyak sekali, bisa untuk satu keluarga," lata Rita.

Asupan cairan
Yang tak kalah penting untuk dipenuhi selama Ramadhan adalah asupan cairan. Asupan cairan selama Ramadhan tidak harus dipenuhi dengan minuman seperti jus buah atau susu yang mungkin memiliki harga relatif mahal.

Rita mengatakan, konsumsi air putih sesuai anjuran sudah cukup untuk memenuhi kebutuhan cairan selama Ramadhan. Alternatif lain yang tak kalah menarik adalah kuah sayur.

Rita mengatakan kuah sayur merupakan cairan elektrolit yang baik. Oleh karena itu, Rita menyarankan agar keluarga Muslim untuk membuat menu sayur yang berkuah banyak selama Ramadhan.

"Jadi nanti kita mendapatkan air yang berion atau yang berelektrolit untuk membuat cairan kita bertahan lebih lama ketika berpuasa," kata Rita.

Ikuti Whatsapp Channel Republika