Lima Cara Jaga Kebugaran Tubuh Selama Ramadhan

REPUBLIKA.CO.ID, RIYADH -- Bagi mereka yang kurang gerak, salah satu manfaat kesehatan yang terkenal dari puasa Ramadhan adalah autophagy atau proses 'memakan sel sendiri'. Di waktu biasa, proses ini terjadi saat ada aktivitas kardiovaskular dengan intensitas tinggi.

Autophagy berfungsi membersihkan sel-sel tubuh yang telah digunakan dan usang dan mengganti dengan yang lebih baru dan sehat. Penelitian menunjukkan proses ini dapat meningkatkan harapan hidup manusia.

Pada saat yang sama, Ramadhan dapat menjadi waktu percobaan yang tepat bagi umat Islam yang aktif secara fisik untuk mempertahankan tubuh yang ramping dan berotot sepanjang tahun. Tidur, hidrasi, nutrisi, dan latihan merupakan daftar tantangan yang sangat akrab dihadapi oleh atlet dan binaragawan profesional maupun amatir selama bulan suci.

Tetapi, kebijakan karantina wilayah akibat pandemi Covid-19 mempengaruhi hampir seperempat populasi dunia. Jumlah yang terinfeksi pun setiap harinya semakin meningkat.

Seorang binaragawan profesional dari Federasi Binaraga Internasional dan Kebugaran (IFBB) dan powerlifter pemegang rekor dunia, Greg Doucette, membagikan lima petunjuk praktis yang bisa diikuti umat Muslim untuk menjaga kebugaran tubuh. Pria ini telah melatih atlet Arab dan Muslim selama bertahun-tahun selama Ramadhan, termasuk mereka yang mempersiapkan kompetisi yang berlangsung selama bulan puasa.

Hindari olahraga atau aktivitas berat dekati waktu buka puasa atau iftar

Puasa dengan rentang waktu yang lama membuat tubuh terkuras. Glikogen, karbohidrat dalam bentuk energi yang tersimpan tersedia di otot, jumlahnya rendah dan tubuh dalam keadaan dehidrasi.

Kondisi ini tidak hanya mempengaruhi kinerja atletik, tetapi juga secara signifikan meningkatkan risiko cedera selama latihan. Untuk menyiasatinya, Greg menyarankan berlatih beberapa jam setelah makan berat buka puasa atau beberapa jam setelah makan sahur.

Fokus bangun otot, bukan membangun kekuatan

Kondisi saat ini bukan waktu yang tepat untuk melihat sejauh mana Anda dapat mengangkat beban.

Meski tidak ada yang salah dengan berjuang untuk membuat catatan rekor pribadi, namun mengangkat beban terberat yang bisa ditemukan di rumah dalam keadaan berpuasa sama seperti berharap cedera. "Jika Anda ingin menjadi powerlifter atau orang kuat, ada banyak waktu untuk melakukan itu ketika Ramadhan selesai," kata Greg dikutip di Al Araby, Selasa (5/5).

Greg lantas menyarankan untuk fokus mengangkat beban secara perlahan dan menggunakan usaha optimal. Saat bagian eksentrik mengangkat beban, pemanjangan otot atau kondisi squat, harus lebih lambat daripada konsentris atau kontraksi otot.

Secara perlahan meningkatkan kisaran repetisi antara 10-15 kali, akan meningkatkan waktu otot berada di bawah tekanan (TUT). Ketika pelepasan yang dihasilkan di otot diikuti oleh pemulihan yang memadai, otot-otot akan tumbuh, bahkan saat puasa.

Prioritaskan tidur

Saat Ramadhan, umat Islam memperbanyak ibadah di malam hari dan bangun untuk sahur. Kondisi ini menambah dampak lockdown yang sudah cukup besar pada pola tidur yang teratur.

Salah satu konsekuensi langsung adalah peningkatan paralel dua hormon, yakni kortisol atau hormon stres dan ghrelin yang dikenal sebagai hormon kelaparan. Sejumlah penelitian menunjukkan hubungan antara kurang tidur dan obesitas. Peningkatan kadar hormon pengatur nafsu makan inilah yang menyebabkan meningkatnya rasa lapar sepanjang hari.

Karena itu, tidur sangat penting untuk mengendalikan rasa lapar saat Ramadhan. Tidur siang dengan durasi pendek adalah cara untuk mengatasi ini, sambil terus mempertahankan alat bantu tidur alami. Greg sendiri memilih Melatonin, tersedia di AS tetapi hanya melalui resep di Inggris dan seluruh Eropa.

Kurangi asupan makanan

Thermogenesis Aktivitas Non-Olahraga (NEAT) atau total kalori yang terbakar di luar aktivitas olahraga, lebih rendah saat puasa. Dengan tidak makan atau minum, tubuh memiliki lebih sedikit energi sepanjang hari dan mendorong proses metabolisme.

Terbukti, kelelahan biasa diidentifikasi oleh orang-orang yang berpuasa. Umat Muslim secara tidak sadar bergerak lebih sedikit di bulan Ramadhan.

Orang yang berpuasa tidak hanya tidak perlu susah payah untuk berjalan di sekitar rumah, tetapi juga lebih kecil kemungkinannya untuk mengangguk atau mengetuk kaki mereka. Semua kegiatan, sesederhana apa pun berkontribusi terhadap pengeluaran kalori NEAT. Bulking di bulan suci, terutama selama penguncian, akan menyebabkan penambahan lemak yang signifikan, dan memberi sedikit manfaat untuk pertumbuhan otot.

Makan dua hingga tiga kali dalam satu hari

Ada dua skenario yang mungkin terjadi di sini. Bagi mereka yang tetap terjaga sepanjang malam, Greg menyarankan tiga kali makan dalam waktu yang terpisah. Sementara bagi yang tidur di malam hari, mereka harus makan baik saat berbuka puasa maupun saat sahur.

Untuk hidangan berbuka puasa, Greg menyarankan mengonsumsi karbohidrat dan protein yang dicerna dengan cepat. Telur dan protein whey baik, serta buah (termasuk kurma dan pisang) dan nasi.

Sumber protein hewani tanpa lemak, seperti ikan dan ayam, lebih disukai daripada mereka yang memiliki kandungan lemak lebih tinggi, seperti steak atau salmon yang biasanya dicerna lebih lambat. Sayuran dengan kandungan serat tinggi, seperti brokoli atau salad berdaun hijau, harus dihindari karena alasan yang sama.

Gaya makan keto, nutrisi karbohidrat rendah atau sangat rendah akan menjadi pilihan yang buruk selama Ramadhan karena hidrasi. Makanan dengan banyak air harus dikonsumsi dan karbohidrat tidak boleh dihindari.

Karbohidratlah yang menyimpan air. Greg menjelaskan, setiap gram karbohidrat yang dikonsumsi menampung tiga gram air.

Makanan sahur di sisi lain harus memiliki komposisi nutrisi yang berlawanan, dengan penekanan pada protein dan karbohidrat yang lambat dicerna. Seporsi steak, akan jauh lebih lama diproses di perut dan terus melepaskan protein dalam bentuk asam amino sepanjang hari. Makanan yang kaya serat, lemak, dan protein akan memastikan pelepasan energi secara lambat sepanjang hari.

Ikuti Whatsapp Channel Republika