Ingin Coba Diet Keto? Kenali Dulu 13 Efek Sampingnya
Kenali efek samping diet keto sebelum menjajalnya.
REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Diet keto merupakan salah satu tren diet yang sangat populer karena digadang dapat menurunkan berat badan dengan instan. Akan tetapi, pengaturan pola makan yang sangat rendah karbohidrat ini juga memiliki beberapa efek samping yang patut diwaspadai.
Umumnya, diet keto terdiri dari 80 persen lemak, 15 persen protein, dan lima persen karbohidrat dari total asupan kalori dalam sehari. Bila dalam satu hari mengonsumsi 2.000 kalori, maka jumlah karbohidrat yang dikonsumsi hanya sekitar 100 gram, termasuk karbohidrat sehat seperti sayur dan buah.
Pengaturan pola makan ini akan memicu terjadinya ketosis. Ketosis adalah kondisi di mana tubuh membakar lemak sebagai sumber energi setelah "kehabisan" karbohidrat untuk digunakan sebagai energi.
Bila dilakukan dengan benar di bawah pengawasan dokter dan diterapkan dalam jangka pendek, diet keto memang dapat memberikan dampak positif. Akan tetapi, diet keto yang dilakukan dalam jangka panjang dapat memicu masalah kesehatan. Berikut ini adalah 13 efek samping negatif dan positif dari diet keto, seperti dilansir Women's Health.
1. Keto flu
Mengurangi asupan karbohidrat secara drastis dan memasuki fase ketosis dapat memicu beberapa gejala yang tak nyaman. Sebagian di antaranya adalah sakit kepala, rasa lelah, nyeri otot, mual, dan diare.
"Gejala-gejala ini yang dikenal sebagai keto flu," kata Kristen Mancinelli, penulis buku The Ketogenic Diet.
2. Jadi moody
Karbohidrat dibutuhkan untuk memproduksi serotonin. Serotonin merupakan zat kimia otak yang membantu mengatur suasana hati (mood) serta tidur dan nafsu makan.
"Ketika tubuh kekurangan asupan karbohidrat, bukan tak mungkin kecenderungan untuk menjadi moody muncul," ujar Laura Iu, seorang ahli diet terdaftar dan terapis nutrisi bersertifikat konselor makan intuitif yang berbasis di New York City, AS.
3. Kebiasaan makan berubah
Memangkas asupan karbohidrat akan mendorong otak untuk melepas zat kimia bernama neuropeptide-Y (NPY) yang akan memberi tahu tubuh bahwa tubuh membutuhkan karbohidrat.
Ketika tubuh tak kunjung mendapatkan karbohidrat yang dibutuhkan, zat kimia NPY ini akan menumpuk dan memperkuat perasaan ingin makan. Menurut Iu, Kondisi ini dapat memunculkan kecenderungan makan berlebih atau binge eating.
4. Berat badan kembali naik
Diet keto dapat membuat berat badan turun dengan cepat. Akan tetapi, menurut Becky Kerkenbush selaku ahli diet klinis di Watertown Regional Medical Center, Amerika Serikat, penurunan berat badan ini dikarenakan karbohidrat mengikat lebih banyak air dibandingkan protein atau lemak.
Ketika karbohidrat tak lagi dikonsumsi, kelebihan air akan dikeluarkan melalui buang air kecil. Dengan kata lain, penurunan berat ini disebabkan oleh lebih banyaknya cairan yang keluar dari tubuh. Sehingga, berat badan bisa kembali bertambah dengan mudah setelahnya.
5. Diare
Saat tubuh mendapatkan asupan lemak dari makanan, hati akan melepaskan empedu ke sistem pencernaan untuk membantu proses pemecahan lemak tersebut. Menjalani diet tinggi lemak seperti keto akan membuat hati perlu melepas lebih banyak empedu.
"Empedu merupakan pencahar alami, sehingga terlalu banyak empedu dapat memicu diare," jelas Iu.
6. Napas keto
Proses ketosis akan menghasilkan produk sampingan bernama keton. Salah satu cara untuk melepaskan keton dari tubuh adalah melalui embusan napas. Proses ini dapat memunculkan aroma yang khas, namun berbeda dari bau mulut akibat adanya penumpukan bakteri di mulut.
"Hal tersebut dikenal sebagai napas keto," kata Iu.
7. Haus sepanjang waktu
Banyak mengeluarkan cairan selama menjalani diet keto akan memicu perasaan haus lebih sering. Untuk mengatasinya, biasakan minum air putih yang cukup dan menjadikan warna urine sebagai patokan.
"Bila urine tampak berwarna gelap, berarti asupan air putih perlu diperbanyak," ucap Mancinelli.
8. Brain fog memburuk
Sebagian orang yang menjalani diet keto merasa keluhan brain fog mereka memburuk. Brain fog merupakan suatu kondisi di mana seseorang tidak mampu memiliki ingatan yang tajam dan kesulitan untuk fokus dan konsentrasi.
Hal ini dapat terjadi karena otak membutuhkan jenis karbohidrat yang tepat sebagai energi dan itulah yang kurang pada orang yang menjalani diet rendah karbohidrat.
9. Ginjal bekerja lebih keras
Ginjal memiliki peran penting dalam memetabolisme protein. Terlalu banyak asupan protein dapat memberikan dampak buruk bagi fungsi ginjal.
Sebenarnya, diet keto seharusnya lebih didominasi oleh lemak dibandingkan protein. Hanya saja, ada cukup banyak orang yang salah menginterpretasikannya dengan menyantap banyak daging. Akibatnya, asupan protein yang masuk ke dalam tubuh menjadi lebih tinggi dibandingkan kebutuhan.
5 efek samping positif diet keto
1. Nafsu makan terkontrol
Orang-orang yang menjalani diet keto kerap melaporkan bahwa rasa lapar mereka lebih menurun. Hingga saat ini, hali belum mengetahui apa yang memicu kecenderungan tersebut. Namun diyakini bahwa diet rendah karbohidrat ini dapat mengurangi rasa lapar dengan menekan produksi hormon lapar seperti ghrelin.
2. Kulit bersih
Konsumsi banyak karbohidrat "kosong" dapat memperburuk masalah jerawat. Alasannya, jenis makanan tersebut dapat memicu inflamasi dan sinyal untuk melepas hormon yang meningkatkan produksi minyak yang dapat menyumbat pori-pori. Mengurangi asupan karbohidrat seperti dalam diet keto dapat membantu mengatasi masalah kulit ini, menurut beberapa temuan ilmiah.
3. Brain fog sebetulnya bisa berkurang
Karbohidrat olahan seperti sereal bergula dan roti putih dapat menyebabkan kadar gula meningkat dan menurun dengan cepat. Mengurangi asupan karbohidrat seperti ini dapat membantu menjaga kadar gula darah lebih stabil.
Kondisi tersebut dapat membuat keluhan seperti brain fog atau kesulitan fokus dan berkonsentrasi berkurang pada sebagian orang. Manfaat lainnya adalah energi menjadi lebih terjaga dan keinginan menyantap makanan manis berkurang.
4. Kadar gula darah lebih terkontrol
Ulasan ilmiah mengenai diet ketogenik menunjukkan bahwa diet keto dapat membantu pasien diabetes mengontrol kadar gula darah mereka dan menurunkan kadar A1C mereka. Akan tetapi, pasien diabetes tetap disarankan untuk tetap mengonsumsi obat mereka dan berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter sebelum melakukan diet keto.
Hanya saja, diet keto juga dapat meningkatkan risiko ketoasidosis diabetikum. Ini merupakan kondisi yang mengancam jiwa di mana lemak dipecah terlalu cepat dan menyebabkan darah menjadi bersifat asam. Kondisi ini lebih sering dialami oleh pasien diabetes tipe 1.
5. Menekan risiko penyakit jantung
Studi dalam New England Journal of Medicine menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat yang didominasi oleh lemak nabati dan protein nabati dapat menurunkan risiko penyakit jantung hingga 30 persen. Beberapa contoh makanannya adalah alpukat dan kacang-kacangan.
Oleh karena itu, diet keto yang didominasi oleh lemak nabati dan protein nabati mungkin memberikan manfaat yang sama. Akan tetapi, manfaat ini tak bisa didapatkan bila diet keto didominasi oleh lemak hewani dan protein hewani, misalnya daging asap, mentega, dan steak.
Salah memilih sumber lemak yang sehat juga dapat berakibat buruk. Konsumsi terlalu banyak lemak jenuh misalnya, dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.
Ikuti Whatsapp Channel Republika