Tingkat Kesulitan Mendaki dan Bekal Makanan yang Tepat

REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Hiking atau mendaki yang diidentikkan dengan berjalan kaki di alam terbuka bisa menjadi salah satu kegiatan pilihan di akhir pekan pada masa pandemi Covid-19 saat ini. Selain sebagai upaya pemulihan diri dari kepenatan bekerja, aktivitas ini juga sekaligus bermanfaat melatih kekuatan berpadu latihan kardio aerobik.

Tetapi, sebelum memulai pendakian dengan apa pun tingkat kesulitannya, Anda harus mempersiapkan bekal makanan yang cukup agar tak mengalami masalah kesehatan seperti sakit kepala, pusing dan mual. Di sisi lain, jangan lupakan air minum demi mencegah tubuh terkena dehidrasi.

"Tubuh kita seperti mesin mobil yang membutuhkan bahan bakar untuk terus berjalan. Membawa makanan ringan saat mendaki, meskipun singkat, akan memberi tubuh Anda energi yang dibutuhkan untuk terus bergerak," kata ahli diet Amanda Steinberg, seperti dikutip dari Livestrong, Ahad (3/10).

Berikut rekomendasi bekal makanan sesuai tingkat kesulitan pendakian yang akan Anda lakukan.

1. Level pemula

Kategori ini memiliki tingkat kesulitan relatif mudah. Durasi yang dibutuhkan sekitar 1-3 jam dengan medan yang sebagian besar datar ditambah beberapa tanjakan kecil.

Secara alami, pendakian level ini tidak akan membutuhkan bahan bakar atau air sebanyak pendakian lainnya yang bisa memakan waktu seharian. Tapi, ini tidak berarti Anda harus melakukan perjalanan dengan perut kosong.

"Jika Anda mulai kehabisan energi, maka tidak hanya akan membuat pendakian lebih sulit dan kurang menyenangkan, tetapi Anda berisiko merasa pusing," kata ahli diet Michele Alonso.

Alonso merekomendasikan makanan yang mencakup tiga makronutrien yakni protein, lemak, dan karbohidrat, seperti protein bar tanpa tambahan gula. Sekitar 10 gram protein akan membuat Anda tetap bertenaga. Makanan lainnya yang bisa menjadi bekal Anda, misalnya apel dan jeruk, serta kacang panggang.

2. Level menengah 

Pendakian level ini memakan waktu sekitar 3-5 jam dengan medan beberapa ketinggian dan kemiringan sehingga membutuhkan banyak energi karena melibatkan banyak bagian tubuh untuk melintasi berbagai medan. Menurut ahli diet asal Atlanta Marisa Moore, kebutuhan khusus akan bervariasi menurut orang berdasarkan tingkat kebugaran.

Pastikan untuk mengisi perut dengan makanan atau minuman secara konsisten atau kapan pun Anda merasa lapar untuk menghindari gejala seperti pusing atau kelelahan. Beberapa makanan untuk pendakian level menengah antara lain sekaleng tuna, ditambah cracker dan buah untuk mendapatkan asupan karbohidrat dan protein.

Pilihan lainnya, yakni biji-bijian, buah kering, buah segar seperti pisang yang mudah dibawa-bawa, mudah dicerna dan dikemas dengan potasium untuk membantu menggantikan apa yang bisa hilang dalam keringat. Minuman elektrolit sangat tergantung pada panjang dan intensitas pendakian.

"Jika Anda akan melakukan pendakian dengan intensitas tinggi atau berat saat cuaca panas dan Anda berkeringat selama 60 menit atau lebih, minuman olahraga dapat membantu mengisi kembali elektrolit," kata Moore.

3. Level sulit

Pendakian level ini memakan waktu 5-7 jam dengan medan sebagian besar tanjakan, tikungan, sehingga bekal makanan menjadi keharusan.

"Setiap kali Anda melakukan aktivitas berat, terutama untuk waktu yang lama, penting tidak hanya untuk menyediakan energi (alias kalori) untuk latihan Anda, tetapi juga untuk membantu bahan bakar otot Anda," ujar ahli diet di New York, Amy Gorin.

Mengenai asupan yang Anda perlukan, Gorin merekomendasikan karbohidrat dan protein untuk perbaikan otot. Sementara itu, makanan berlemak tinggi mungkin tidak diperlukan karena dapat membebani perut sehingga mungkin membuat Anda merasa tidak nyaman selama mendaki.

Rekomendasi bekal makanan Gorin, antara lain buah apel, sandwich dengan irisan apel, dendeng sapi sebagai sumber protein dan natrium yang juga merupakan elektrolit. Berbicara tentang elektrolit, Gorin menganjurkan Anda membawa minuman yang diperkaya elektrolit pada pendakian level ini.

"Tidak diragukan lagi Anda akan berkeringat saat mendaki selama berjam-jam. Ini saatnya Anda tidak perlu khawatir tentang makan makanan rendah sodium karena sodium adalah elektrolit. Jadi pilihlah dendeng atau segenggam kacang asin," demikian saran dia.

4. Level elite

Pendakian level ini bisa menghabiskan waktu 7-9 jam dengan medan sebagian besar tanjakan dan tikungan. "Ketika Anda tidak memiliki cukup energi dari makanan dan telah menghabiskan simpanan glikogen Anda, tubuh Anda akan menemukan energi alternatif untuk digunakan dengan memecah massa otot dan ini sesuatu yang ingin kita hindari," kata Steinberg.

Dalam hal ini, asupan karbohidrat dan protein cukup menjadi kunci. Dia merekomendasikan asupan sekitar 30-60 gram karbohidrat setiap jam untuk menjaga tubuh Anda tetap bertenaga dan sekitar 5-7 gram protein.

Makanan yang direkomendasikan, antara lain buah-buahan segar, kacang-kacangan, sandwich dengan selai kacang dan buah segar di atas roti gandum serta jangan lupakan cairan elektrolit misalnya air kelapa. "Dengan intensitas 7-9 jam, simpanan elektrolit Anda dapat terkuras. Meskipun kehilangan elektrolit berbeda untuk semua orang, melengkapi dengan elektrolit dapat mencegah dehidrasi," kata Steinberg.

Ikuti Whatsapp Channel Republika