Cara Mudah Mengontrol Asupan Gula

REPUBLIKA.CO.ID, 

Oleh: Adysha Citra Ramadani

Salah satu cara untuk menunjang hidup sehat adalah tidak mengonsumsi gula berlebih. Meski terdengar mudah, pada kenyataannya banyak orang yang tanpa sadar mengonsumsi gula berlebih dalam keseharian mereka.

Asupan gula berlebih diketahui berkaitan dengan beberapa masalah kesehatan. Sebagian di antaranya adalah obesitas, diabetes tipe 2, dan gigi berlubang.

Sebaliknya, pola makan rendah asupan gula diketahui berhubungan dengan risiko diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan beberapa jenis kanker yang lebih rendah pada orang dewasa. Membatasi konsumsi gula juga dapat membuat energi tubuh bertahan lebih lama.

"Membuat kulit lebih sehat dan kesehatan secara umum yang lebih baik," ujar ahli gizi dan juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics, Grace Derocha, seperti dilansir Newsweek, Rabu (12/1/2022).

Menurut panduan Dietary Guidelines for America 2020-2025, batas asupan gula tambahan per hari adalah tak melebihi 10 persen dari total asupan kalori harian. Dengan kata lain, orang yang memiliki kebutuhan asupan 2.000 kalori per hari tak disarankan mengonsumsi gula tambahan lebih dari 200 kalori per hari.

Setidaknya ada enam hal yang bisa dilakukan untuk mempermudah kontrol asupan gula. Berikut ini adalah keenam hal tersebut.

Selektif Terhadap Jenis Makanan dan Minuman

Membatasi asupan gula dalam keseharian bisa dilakukan dengan memilah produk makanan dan minuman secara cermat. Salah satunya adalah menghindari makanan dan minuman yang memang jelas mengandung gula tinggi.

Sebagian contohnya adalah permen, makanan pencuci mulut, sereal berpemanis, pastri dan donat, makanan pencuci mulu berbahan susu seperti es krim atau yoghurt beku. Selain itu, ada pula minuman berpemanis seperti soda, minuman olahraga, minuman energi, dan jus.

Di samping itu, penting juga untuk menghindari makanan yang memiliki kandungan gula "tersembunyi". Makanan ini sering kali dianggap tak mengandung banyak gula. Padahal, beragam makanan ini mengandung gula yang relatif tinggi.

Beberapa contohnya adalah sereal gandum utuh dan granola, oatmeal berperisa instan, makanan beku, dan granola bar, protein bar, serta sereal bar. Contoh lainnya adalah saus pasta, buah kering, buah kalengan, saus apel, sari buah, makanan bayi, yoghurt berperisa, dan saus barbecue, saus tomat, serta dressing salad.

"Sebagai ahli gizi saya mencoba dan menghindari bahasa restriktif, tapi ada beberapa makanan dan minuman yang memang sebaiknya dikonsumsi dalam jumlah kecil atau minimal," jelas ahli gizi Aisling Pigott.

Baca Label

Cara terbaik untuk mengetahui apakah sebuah produk memiliki kandungan gula tinggi atau tidak adalah dengan memeriksa labelnya. Coba perhatikan seberapa besar kandungan gula atau sirup tambahan yang ada di dalamnya.

Suatu produk dapat dikatakan memiliki kandungan gula yang tinggi bila memiliki lebih dari 22,5 gram total gula per 100 gram produk. Produk bisa disebut memiliki kandungan gula yang rendah bila mengandung 5 gram total gula atau lebih rendah per 100 gram produk.

Mengenali Nama Lain Gula

Hal lain yang perlu dilakukan adalah mengenali nama lain dari gula tambahan pada label kemasan produk. Gula tambahan bisa ditulis dengan nama seperti sirup jagung fruktosa tinggi, gula tebu atau sari tebu, maltosa, dekstrosa, sirup beras, molase, dan karamel.

Kontrol Porsi

Ahli gizi dan direktur Dietitian UK, Priya Tew, mengatakan makanan atau tinggi gula tak benar-benar harus dimusuhi sepenuhnya. Makanan dan minuman seperti ini tetap boleh dikonsumsi sesekali. Akan tetapi, penting untuk memperhatikan porsi makanan atau minuman manis yang dikonsumsi.

"Juga memperhatikan apa yang Anda makan sepanjang hari dan sepanjang pekan," ungkap Tew.

Jangan Terkecoh Label Sehat

Ada banyak produk yang dipasarkan dengan label sehat karena rendah lemak. Padahal, produk-produk seperti ini biasanya memiliki kandungan gula yang tinggi.

Mengonsumsi produk diet yang sebenarnya tidak disukai juga tak akan membantu mengontrol asupan gula dan makan. hal ini justru hanya akan membuat seseorang tidak merasa puas dan kemudian memilih untuk mengonsumsi lebih banyak makanan atau minuman.

Akan lebih baik bila memilih opsi whole food atau makanan yang tak banyak melalui proses. Makanan seperti ini cenderung bebas dari zat-zat aditif atau senyawa artifisial. Selain itu, whole food juga dikenal lebih kaya gizi. Pastikan pula untuk mengonsumsi whole food yang beragam.

"Termasuk protein tak berlemak, lemak yang sehat untuk jantung, gandum utuh, produk susu, buah, dan sayur," pungkas Derocha.

Alternatif Lebih Sehat

Bila menyukai makanan yang kurang menyehatkan dan tinggi gula, ada cara lain yang bisa dilakukan. Cara tersebut adalah membuat atau mencari versi yang lebih sehat dari makanan tersebut.

Sebagai contoh, saus pasta yang dijual di pasaran biasanya mengandung banyak gula. Hal ini bisa disiasati dengan membuat saus pasta sendiri menggunakan gula yang lebih terkontrol.

Contoh lainnya adalah kebiasaan mengonsumsi granola bar, protein bar, atau sereal bar yang bergula. Coba untuk buat energi bar sendiri dan gunakan kurma sebagai pemanisnya.

Ikuti Whatsapp Channel Republika