Sering Ditanyakan, Berapa Berat Badan Bisa Turun dalam Satu Bulan?

REPUBLIKA.CO.ID, 

Oleh: Umi Nur Fadhilah

Jika Anda memulai perjalanan penurunan berat badan, maka menetapkan tujuan biasanya merupakan bagian dari proses membantu tetap termotivasi. Anda mungkin memiliki tujuan mencapai berat badan tertentu, atau Anda mungkin memiliki tenggat waktu atau acara yang ingin hadiri dengan berat badan tententu.

Jika Anda ingin menurunkan berat badan untuk bulan depan, Anda mungkin penasaran, berapa banyak yang bisa Anda turunkan dengan aman? Terlalu banyak faktor yang berperan untuk memberi jawaban jelas, dan itu sangat tergantung pada faktor individu.

“Benar-benar tidak ada patokan seberapa banyak berat badan yang dapat diturunkan seseorang,” kata ahli gizi terdaftar yang berbasis di Seattle, Ginger Hultin, dilansir Parade Magazine, Senin (17/1/2022).

Pemilik ChampagneNutrition® dan penulis Anti-Inflammatory Diet Meal Prep dan How to Eat to Beat Disease itu menjelaskan bahwa penurunan berat badan sangat personal. Ada banyak faktor yang berperan untuk seberapa cepat seseorang kehilangan lemak jika itu tujuannya, usia, jenis kelamin, otot dan massa lemak, metabolisme dasar, hormon, obat-obatan, genetika.

Dia menambahkan bahwa meskipun istilah berat badan bisa berarti banyak hal, seperti cairan, lemak, dan otot, tetapi kebanyakan orang ketika mencoba menurunkan berat badan ingin menghilangkan lemak. Untuk melakukannya, Anda perlu menjauh dari pendekatan lama kalori masuk vs kalori keluar.

“Itu sering membuat orang melakukan diet ketat atau pembatasan kalori, yang sebenarnya bisa merugikan Anda,” ujar Hultin.

Melakukan hal ini dapat menyebabkan tubuh merasakannya dalam waktu cepat dan perlu menghemat energi. Tubuh ingin menahan massa lemak, bukan melepaskannya. Itu menciptakan siklus pembatasan dan perasaan kekurangan yang tidak sehat, dan kemudian beralih ke asupan dan penambahan berat badan yang lebih tinggi, seringkali lebih dari yang Anda mulai. Namun, jika Anda ingin menurunkan berat badan dalam satu bulan dengan cara sehat, ternyata ada jumlah yang disarankan ahli gizi.

“Sekitar 0,5 kg hingga 0,9 kg per minggu adalah taruhan aman untuk menurunkan berat badan tanpa pengawasan medis,” kata ahli gizi diet terdaftar dan pemilik Genki Nutrition dan juru bicara untuk New York State Academy of Nutrition and Dietetics, Jonathan Valdez.

Kenapa 0,5-0,9 kg aman untuk tubuh? Anda tidak berisiko mengalami ketidakseimbangan elektrolit, batu empedu, malnutrisi, rambut rontok, dan dehidrasi. 

Jika Anda mencari dukungan selama perjalanan penurunan berat badan yang sehat, hubungi terapis, dokter, dan/atau ahli diet terdaftar untuk mendapatkan dukungan mengatasi hubungan dengan makanan, dan juga cara mengubah berat badan atau penanda lain dengan cara yang benar.

Jika Anda ingin menurunkan berat badan hanya dalam satu bulan, berikut adalah lima tips dari para ahli tentang cara memulai dengan aman dan efisien.

1. Berolahraga setidaknya 150 menit per pekan

"Olahraga membantu  membakar kalori, mengembangkan otot yang meningkatkan tingkat metabolisme istirahat, mengurangi stres, melawan depresi (yang dapat mengganggu tidur, olahraga, dan makan seimbang), dan membantu tidur lebih nyenyak di malam hari," kata Valdez.

Ini juga dapat membantu Anda menjaga berat badan dalam jangka panjang. Gaya hidup aktif sangat berkorelasi dengan orang-orang yang kehilangan berat badan dan mempertahankannya dalam jangka panjang, jadi bahkan jika itu bulan pertama, menargetkan 10 ribu langkah per hari atau lebih adalah strategi bagus untuk memulainya.

2. Pertimbangkan pola makan nabati

“Diet nabati dikaitkan dengan BMI yang lebih rendah dalam banyak penelitian besar pada manusia,” ujar Hultin.

Diet vegan, khususnya, telah terbukti efektif untuk menurunkan berat badan. Ada juga manfaat besar bagi kesehatan, termasuk penurunan risiko penyakit jantung, diabetes tipe-2, dan beberapa jenis kanker.

3. Tidurlah setidaknya tujuh jam

Valdez menekankan tidur membantu mengisi ulang untuk hari berikutnya, membantu memperbaiki otot dari olahraga, membantu kehilangan persentase lemak yang lebih tinggi dibandingkan kurang tidur, dan menjaga keinginan untuk pilihan yang kurang sehat. Hultin menambahkan studi dengan jelas menunjukkan korelasi antara tidur enam jam atau kurang per malam dan BMI yang lebih tinggi. Alih-alih mengurangi kalori secara drastis, pertimbangkan untuk mendukung tubuh dengan tidur berkualitas baik untuk berat badan maupun parameter kesehatan lainnya.

4. Kelola stres

Valdez menjelaskan stres bisa baik untuk tubuh, tetapi stres melepaskan kortisol, yang dapat merangsang kelebihan lemak di daerah perut bersama dengan keinginan untuk makanan manis, asin, dan/atau lemak. “Pada orang lain, stres mungkin tidak memberikan nafsu makan sama sekali, yang dapat menyebabkan kekurangan gizi jika berkepanjangan,” kata Valdez.

5. Makan makanan yang seimbang

MyPlate (Pedoman Diet 2020-2025 untuk Orang Amerika) mungkin yang paling mudah diikuti. Tanyakan pada diri ihwal apakah sebagian besar makanan Anda setengah buah atau sayuran, seperempat protein tanpa lemak, seperempat biji-bijian, dan apakah Anda mendapatkan dua hingga tiga porsi susu atau susu kedelai yang diperkaya (atau susu nabati lainnya). Jika tidak, maka Anda memiliki beberapa pekerjaan yang harus dilakukan sekarang.

Ikuti Whatsapp Channel Republika