5 Cara Agar Tertidur Lebih Cepat dan Nyenyak
Orang dewasa biasanya butuh 10 menit untuk tidur setelah lampu dimatikan.
REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Sebagian orang mengalami kesulitan untuk tertidur lebih cepat. Para ahli mengatakan jumlah rata-rata waktu yang dibutuhkan orang dewasa untuk tertidur setelah lampu dimatikan sekitar 10 hingga 20 menit.
Apabila membutuhkan waktu yang lama untuk tertidur di malam hari, ini dapat berpengaruh pada durasi istirahat yang lebih pendek. Kemudian pada akhirnya akan menyebabkan kelelahan di siang hari.
Dilansir dari laman Discover Magazine pada Kamis (10/2) berikut beberapa strategi didukung sains yang dapat Anda coba untuk mendapatkan tidur nyenyak:
Berlatih Teknik Pernapasan
Teknik pernapasan merupakan latihan yang melibatkan pola khusus menahan dan melepaskan napas. Profesor neurologi di Fakultas Kedokteran Universitas Washington di St. Louis dan presiden American Academy of Sleep Medicine, Raman K. Malhotra mengatakan, melakukan teknik pernapasan ini sebelum tidur cenderung membantu orang bersantai di penghujung hari.
Relaksasi Otot Progresif
Bagi yang mengalami kesulitan tidur juga dapat mencoba relaksasi otot progresif. Teknik yang melibatkan ketegangan dan pelepasan secara bertahap setiap kelompok otot ke seluruh tubuh. Hal ini memungkinkan orang untuk fokus pada ketegangan pada otot mereka dan sensasi relaksasi otot.
“(Ini) adalah teknik untuk membantu merilekskan tubuh Anda dan mengurangi stres atau kecemasan Anda sebelum tidur. Mengurangi stres dan merilekskan tubuh Anda bisa menjadi langkah penting saat Anda mencoba dan tertidur di malam hari,” kata Malhotra.
Selain membantu orang tertidur lebih cepat, relaksasi otot progresif juga dapat meningkatkan kualitas tidur. Beberapa penelitian menemukan bahwa itu dapat meningkatkan kualitas tidur ibu dari bayi prematur selama periode postpartum dan pasien luka bakar.
Jauhi Elektronik
Penggunaan elektronik melibatkan pikiran dan membuatnya lebih aktif. Melatonin, hormon yang mengatur siklus tidur-bangun tubuh dan memulai proses tidur, disekresikan oleh kelenjar pineal sebagai respons terhadap kegelapan.
Namun, sebagian besar perangkat memancarkan cahaya dengan panjang gelombang biru, menekan melatonin dan memberi tahu tubuh untuk tetap terjaga.
“Tubuh kita menggunakan cahaya atau ketiadaan cahaya untuk membantu mengatur siklus tidur dan bangun kita. Dengan memasukkan cahaya buatan dari perangkat Anda ke mata Anda sebelum tidur, ini dapat menunda proses normal yang seharusnya terjadi sebelum tidur yang mempersiapkan tubuh untuk tidur," kata Malhotra.
Mengurangi paparan cahaya biru (dan bahkan cahaya ruangan) di malam hari dapat membantu Anda tidak hanya lebih mudah tertidur, tetapi juga tidur lebih nyenyak.
Berolahraga di Siang Hari
Studi telah menemukan bahwa olahraga memberikan manfaat positif pada tidur. Tinjauan sistematis 2012 yang diterbitkan dalam Journal of Physiotherapy melaporkan bahwa peserta yang menjalani program pelatihan olahraga selama 10 hingga 16 pekan mengalami penurunan latensi tidur secara signifikan daripada kelompok kontrol.
Selain itu, olahraga siang hari yang teratur dapat meningkatkan sekresi melatonin, yang membantu tertidur. Namun, jangan berkeringat terlalu larut di malam hari. Sebaiknya, berhenti berolahraga setidaknya 90 menit sebelum tidur, karena olahraga berat untuk sementara dapat mengganggu tidur.
Sesuaikan Suhu
Pengaturan suhu penting karena manusia cenderung tertidur ketika suhu turun. Suhu tubuh inti memiliki ritme sirkadiannya sendiri. Biasanya pada titik terendah sekitar pukul 04.00 pagi dan puncaknya sekitar pukul 06.00 sore.
Saat tubuh bersiap untuk tidur, suhu tubuh inti menurun untuk menghasilkan permulaan tidur, yang membuat orang mengantuk. Demikian juga, panas yang ekstrem selama musim panas dapat meningkatkan suhu tubuh, membuatnya lebih sulit untuk tertidur. Dalam kasus ini, menyesuaikan suhu ruangan dengan menyalakan kipas angin atau pendingin ruangan mungkin bermanfaat.
Zee mengatakan, bagi sebagian orang, mandi air hangat sebelum tidur dan mengenakan kaus kaki di tempat tidur membantu tertidur. Mandi air panas dapat meningkatkan kantuk pada waktu tidur karena untuk sementara meningkatkan suhu inti tubuh.
“Yang terbaik adalah memiliki rutinitas waktu tidur yang teratur yang menggabungkan periode 'relaksasi' dan memberikan waktu bagi tubuh dan pikiran Anda untuk bersantai,” kata Malhotra.
Ikuti Whatsapp Channel Republika