Kebiasaan Olahraga yang Bisa Merusak Punggung Usia 50 ke Atas

REPUBLIKA.CO.ID JAKARTA — Olahraga bisa memberikan manfaat luar biasa bagi pikiran, tubuh, dan jiwa. Di sisi lain, olahraga juga bisa membebani tubuh, sebab seiring bertambahnya usia, tulang dan otot akan melemah. Akibatnya, Anda lebih mudah mengalami cedera akibat kecelakaan.

Saat seseorang berusia 50 tahun ke atas, ada beberapa jenis olahraga yang tidak disarankan karena bisa merusak punggung. Seperti dilansir dari Eat This Not That pada Kamis (16/3/2023), berikut adalah lima olahraga terburuk yang bisa dinilai berisiko dan bisa merusak punggung menurut para ahli:

1. Olahraga dengan beban yang terlalu berat

Pertama, sangat penting untuk mengetahui batas kemampuan Anda. Ahli nutrisi dan personal trainer di AS, Mike Bohl, mengingatkan siapapun yang sudah berusia 50 tahun untuk memulai olahraga atau angkat beban dengan beban yang sesuai kemampuan.

“Mulailah dengan beban yang dapat Anda tangani dengan nyaman, dan perlahan-lahan tambahkan lebih banyak beban selama beberapa minggu dan bulan berikutnya,” kata Bohl.

2. Olahraga yang terlalu banyak tekanan pada punggung

Menurut Bohl, ada beberapa latihan yang memberi banyak tekanan pada punggung atau memberi ketegangan melengkung pada tulang belakang, dan latihan tersebut dapat memperburuk nyeri punggung atau menyebabkan nyeri punggung baru. Beberapa latihan yang memberikan banyak tekanan pada punggung termasuk sit-up, overhead press, dan leg press.

3. Olahraga dengan intensitas tinggi tanpa peralatan tepat

Olahraga dengan intensitas tinggi seperti lari juga dapat memberikan tekanan berlebih pada tulang belakang. Apalagi jika Anda tidak memiliki peralatan yang tepat seperti sepatu lari yang nyaman dan berkualitas tinggi, maka punggung berisiko tinggi mengalami cedera.

4. Tidak melakukan gerakan dengan benar

Tidak menggunakan bentuk tubuh yang benar atau memperhatikan postur tubuh adalah hal yang tidak boleh dilakukan. Bohl menjelaskan, bagian terbesar dari keamanan saat berolahraga adalah memastikan untuk menggunakan bentuk tubuh yang benar.

“Jika Anda tidak berada dalam posisi yang benar atau mengangkat sesuatu terlalu banyak dengan otot punggung dan bukan dengan otot kaki, Anda bisa saja mengalami cedera punggung,” ujar Bohl.

Latihan seperti deadlift dan squat mengharuskan untuk menggunakan bentuk tubuh yang benar. Namun, jika Anda sudah berurusan dengan nyeri punggung, Bohl merekomendasikan untuk menghindari latihan ini.

Personal trainer bersertifikat di AS, Kelaey Decker, mengatakan dengan aktivasi yang tepat melalui inti tubuh, postur tubuh yang lebih baik akan mengikuti. Anda mungkin pernah duduk dengan bahu yang bungkuk. 

Anda bisa melakukan gerakan dengan angkat kedua bahu ke belakang dan ke bawah, lepaskan ketegangan yang ada di dalam tubuh, dan aktifkan otot-otot inti. “Jika dilakukan secara konsisten akan memperbaiki postur dan membantu menghindari cedera yang mungkin terjadi di kemudian hari,” kata dia.

5. Tidak melakukan pemanasan dan pendinginan

Jangan abaikan pentingnya melakukan pemanasan sebelum olahraga dan pendinginan setelah olahraga. Membangun rutinitas kebugaran yang solid dan efektif mencakup apa yang dilakukan sebelum dan sesudah olahraga.

Sebelum berolahraga, lakukan pemanasan yang dinamis untuk melemaskan otot-otot dan menyiapkannya untuk berolahraga. “Setelah berolahraga, lakukan peregangan untuk mengendurkan dan memanjangkan otot serta mengurangi risiko ketegangan otot,” kata Bohl.

Ikuti Whatsapp Channel Republika