Cara Diet Sehat

Pengertian

Mengonsumsi makanan yang sehat sepanjang hidup membantu mencegah malnutrisi dalam segala bentuknya serta berbagai penyakit dan kondisi tidak menular (NCD). Namun, peningkatan produksi makanan olahan, pesatnya urbanisasi, dan perubahan gaya hidup telah menyebabkan pergeseran pola makan. Masyarakat kini lebih banyak mengonsumsi makanan tinggi energi, lemak, gula bebas, dan garam/natrium, dan banyak orang tidak cukup mengonsumsi buah, sayuran, dan serat makanan lainnya seperti biji-bijian.

Pola makan yang terdiversifikasi, seimbang dan sehat akan bervariasi tergantung pada karakteristik individu (misalnya usia, jenis kelamin, gaya hidup dan tingkat aktivitas fisik), konteks budaya, makanan yang tersedia secara lokal, dan kebiasaan makan. Namun, prinsip dasar pola makan sehat tetap sama.

Pola diet untuk orang dewasa

Pola makan yang sehat meliputi hal-hal berikut:

1. Buah-buahan, sayuran, polong-polongan (misalnya lentil dan kacang-kacangan), kacang-kacangan dan biji-bijian (misalnya jagung, millet, oat, gandum, dan beras merah yang belum diolah).

2. Setidaknya 400 g (yaitu lima porsi) buah dan sayuran per hari, tidak termasuk kentang, ubi jalar, singkong, dan umbi-umbian bertepung lainnya.

3. Kurang dari 10% total asupan energi berasal dari gula bebas, yang setara dengan 50 g (atau sekitar 12 sendok teh) untuk orang dengan berat badan sehat yang mengonsumsi sekitar 2000 kalori per hari, namun idealnya kurang dari 5 % dari total asupan energi untuk manfaat kesehatan tambahan. Gula gratis adalah semua gula yang ditambahkan ke makanan atau minuman oleh produsen, juru masak atau konsumen, serta gula yang secara alami terdapat dalam madu, sirup, jus buah, dan konsentrat jus buah.

4. Kurang dari 30% total asupan energi berasal dari lemak. Lemak tak jenuh (ditemukan pada ikan, alpukat, dan kacang-kacangan, serta pada bunga matahari, kedelai, kanola, dan minyak zaitun) lebih disukai daripada lemak jenuh (ditemukan pada daging berlemak, mentega, minyak sawit dan kelapa, krim, keju, ghee, dan lemak babi) dan lemak trans. - segala jenis lemak, termasuk lemak trans yang diproduksi secara industri (ditemukan dalam makanan yang dipanggang dan digoreng, serta makanan ringan dan makanan yang dikemas sebelumnya, seperti pizza beku, pai, kue kering, biskuit, wafer, serta minyak goreng dan olesan) dan lemak trans ruminansia (ditemukan dalam daging dan makanan olahan susu dari hewan ruminansia, seperti sapi, domba, kambing, dan unta). Disarankan agar asupan lemak jenuh dikurangi menjadi kurang dari 10% dari total asupan energi dan lemak trans menjadi kurang dari 1% dari total asupan energi. Secara khusus, lemak trans yang diproduksi secara industri bukan merupakan bagian dari pola makan sehat dan harus dihindari.

5.Kurang dari 5 g garam (setara dengan sekitar satu sendok teh) per hari. Garam harus beryodium.

Pola diet untuk bayi dan anak kecil

Dalam 2 tahun pertama kehidupan seorang anak, nutrisi yang optimal mendorong pertumbuhan yang sehat dan meningkatkan perkembangan kognitif. Hal ini juga mengurangi risiko kelebihan berat badan atau obesitas dan penyakit tidak menular di kemudian hari.

Nasihat mengenai pola makan sehat untuk bayi dan anak sama dengan nasihat untuk orang dewasa, namun unsur-unsur berikut juga penting:

1. Bayi harus diberi ASI eksklusif selama 6 bulan pertama kehidupannya.

2. Bayi sebaiknya disusui terus menerus sampai usia 2 tahun ke atas.

3. Sejak usia 6 bulan, ASI harus dilengkapi dengan berbagai makanan yang cukup, aman, dan padat nutrisi. Garam dan gula sebaiknya tidak ditambahkan ke makanan pendamping.

Praktis dalam menjaga pola makan yang sehat

1. Buah dan sayur-sayuran

Mengonsumsi setidaknya 400 g, atau lima porsi, buah dan sayuran per hari mengurangi risiko PTM (2) dan membantu memastikan asupan serat makanan harian yang cukup.

Asupan buah dan sayur dapat ditingkatkan dengan:

a. Selalu memasukkan sayuran ke dalam makanan;

b. Makan buah segar dan sayur mentah sebagai camilan;

c. Makan buah dan sayuran segar yang sedang musimnya; dan

d. Makan berbagai macam buah dan sayuran.

2. lemak

Mengurangi jumlah total asupan lemak hingga kurang dari 30% total asupan energi membantu mencegah penambahan berat badan yang tidak sehat pada populasi orang dewasa (1, 2, 3) . Selain itu, risiko pengembangan penyakit tidak menular juga dapat diturunkan melalui:

a. Mengurangi lemak jenuh hingga kurang dari 10% total asupan energi;

b. Mengurangi lemak trans hingga kurang dari 1% dari total asupan energi; dan

c. Mengganti lemak jenuh dan lemak trans dengan lemak tak jenuh (2, 3) – khususnya, dengan lemak tak jenuh ganda.

Asupan lemak, khususnya lemak jenuh dan asupan lemak trans yang diproduksi secara industri , dapat dikurangi dengan:

a. Mengukus atau merebus, bukan menggoreng saat memasak;

b. Mengganti mentega, lemak babi, dan ghee dengan minyak yang kaya akan lemak tak jenuh ganda, seperti minyak kedelai, kanola (rapeseed), jagung, safflower, dan bunga matahari;

c. Mengonsumsi makanan olahan susu rendah lemak dan daging tanpa lemak, atau mengurangi lemak yang terlihat dari daging; dan

d. Membatasi konsumsi makanan yang dipanggang dan digoreng, serta makanan ringan dan makanan kemasan (misalnya donat, kue, pai, kue kering, biskuit, dan wafer) yang mengandung lemak trans yang diproduksi secara industri .

3. Garam, natrium dan kalium

Kebanyakan orang mengonsumsi terlalu banyak natrium melalui garam (sama dengan mengonsumsi rata-rata 9–12 g garam per hari) dan kekurangan kalium (kurang dari 3,5 g). Asupan natrium yang tinggi dan asupan kalium yang tidak mencukupi berkontribusi terhadap tekanan darah tinggi, yang pada gilirannya meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.

Mengurangi asupan garam ke tingkat yang direkomendasikan yaitu kurang dari 5 g per hari dapat mencegah 1,7 juta kematian setiap tahun.

Seringkali orang tidak menyadari jumlah garam yang mereka konsumsi. Di banyak negara, sebagian besar garam berasal dari makanan olahan (misalnya makanan siap saji; daging olahan seperti bacon, ham, dan salami; keju; dan camilan asin) atau dari makanan yang sering dikonsumsi dalam jumlah besar (misalnya roti). Garam juga ditambahkan pada makanan selama pemasakan (misalnya kaldu, kaldu kubus, kecap asin, dan kecap ikan) atau pada saat dikonsumsi (misalnya garam meja).

Asupan garam dapat dikurangi dengan:

a. Membatasi jumlah garam dan bumbu yang tinggi sodium (misalnya kecap, kecap ikan, dan kaldu) saat memasak dan menyiapkan makanan;

b. Tidak adanya garam atau saus tinggi sodium di atas meja;

c. Membatasi konsumsi jajanan asin; Dan

d. Memilih produk dengan kandungan natrium lebih rendah.

Beberapa produsen makanan sedang memformulasi ulang resep untuk mengurangi kandungan natrium dalam produk mereka, dan masyarakat harus didorong untuk memeriksa label nutrisi untuk melihat berapa banyak natrium dalam suatu produk sebelum membeli atau mengonsumsinya.

Kalium dapat mengurangi efek negatif dari peningkatan konsumsi natrium pada tekanan darah. Asupan kalium dapat ditingkatkan dengan mengonsumsi buah dan sayur segar.

4. Gula

Baik pada orang dewasa maupun anak-anak, asupan gula bebas harus dikurangi hingga kurang dari 10% dari total asupan energi . Pengurangan hingga kurang dari 5% dari total asupan energi akan memberikan manfaat kesehatan tambahan.

Mengonsumsi gula bebas meningkatkan risiko karies gigi (kerusakan gigi). Kelebihan kalori dari makanan dan minuman tinggi gula bebas juga berkontribusi terhadap penambahan berat badan tidak sehat, yang dapat menyebabkan kelebihan berat badan dan obesitas. Bukti terbaru juga menunjukkan bahwa gula bebas mempengaruhi tekanan darah dan lipid serum, dan menunjukkan bahwa pengurangan asupan gula bebas mengurangi faktor risiko penyakit kardiovaskular.

Asupan gula dapat dikurangi dengan:

a. Membatasi konsumsi makanan dan minuman yang mengandung gula dalam jumlah tinggi, seperti makanan ringan manis, permen, dan minuman yang dimaniskan dengan gula (yaitu semua jenis minuman yang mengandung gula bebas – termasuk minuman ringan berkarbonasi atau non-karbonasi, jus dan minuman buah atau sayuran , konsentrat cair dan bubuk, air beraroma, minuman energi dan olahraga, teh siap minum, kopi siap minum dan minuman susu beraroma); Dan

b. Makan buah segar dan sayuran mentah sebagai camilan, bukan camilan manis.

Cara mempromosikan pola makan sehat

Pola makan berkembang seiring berjalannya waktu, dipengaruhi oleh banyak faktor sosial dan ekonomi yang berinteraksi secara kompleks untuk membentuk pola makan individu. Faktor-faktor ini mencakup pendapatan, harga pangan (yang akan mempengaruhi ketersediaan dan keterjangkauan makanan sehat), preferensi dan kepercayaan individu, tradisi budaya, serta aspek geografis dan lingkungan (termasuk perubahan iklim). Oleh karena itu, mendorong lingkungan pangan yang sehat – termasuk sistem pangan yang mendukung pola makan yang beragam, seimbang dan sehat – memerlukan keterlibatan berbagai sektor dan pemangku kepentingan, termasuk pemerintah, serta sektor publik dan swasta.

Pemerintah mempunyai peran penting dalam menciptakan lingkungan pangan sehat yang memungkinkan masyarakat mengadopsi dan mempertahankan praktik pola makan sehat. Tindakan efektif yang dilakukan oleh pembuat kebijakan untuk menciptakan lingkungan pangan yang sehat meliputi hal-hal berikut:

1. Menciptakan koherensi dalam kebijakan nasional dan rencana investasi – termasuk kebijakan perdagangan, pangan dan pertanian – untuk mempromosikan pola makan sehat dan melindungi kesehatan masyarakat melalui:

a. Meningkatkan insentif bagi produsen dan pengecer untuk menanam, menggunakan dan menjual buah dan sayuran segar;

b.Mengurangi insentif bagi industri makanan untuk melanjutkan atau meningkatkan produksi makanan olahan yang mengandung lemak jenuh, lemak trans , gula bebas dan garam/natrium dalam jumlah tinggi;

c. Mendorong reformulasi produk pangan untuk mengurangi kandungan lemak jenuh, lemak trans , gula bebas dan garam/natrium, dengan tujuan menghilangkan lemak trans yang diproduksi secara industri;

d.Melaksanakan rekomendasi who mengenai pemasaran makanan dan minuman non-alkohol kepada anak-anak;

e.Menetapkan standar untuk mendorong praktik pola makan sehat melalui jaminan ketersediaan makanan sehat, bergizi, aman dan terjangkau di taman kanak-kanak, sekolah, lembaga publik lainnya, dan tempat kerja;

f. Mengeksplorasi instrumen peraturan dan sukarela (misalnya peraturan pemasaran dan kebijakan pelabelan nutrisi), dan insentif atau disinsentif ekonomi (misalnya perpajakan dan subsidi) untuk mempromosikan pola makan yang sehat; Dan

g. Mendorong layanan makanan dan gerai katering transnasional, nasional dan lokal untuk meningkatkan kualitas nutrisi makanan mereka memastikan ketersediaan dan keterjangkauan pilihan makanan sehat dan meninjau ukuran porsi dan harga.

2. Mendorong permintaan konsumen terhadap makanan dan makanan sehat melalui:

a. Meningkatkan kesadaran konsumen akan pola makan sehat;

b. Mengembangkan kebijakan dan program sekolah yang mendorong anak-anak untuk menerapkan dan menjaga pola makan sehat;

c. Mendidik anak-anak, remaja dan orang dewasa tentang gizi dan pola makan sehat;

d. Mendorong keterampilan kuliner, termasuk pada anak melalui sekolah;

e. Mendukung informasi tempat penjualan, termasuk melalui pelabelan nutrisi yang memastikan informasi yang akurat, terstandar dan komprehensif mengenai kandungan nutrisi dalam makanan (sesuai dengan pedoman Codex Alimentarius Commission), dengan penambahan label depan kemasan untuk memudahkan pemahaman konsumen ; Dan

f. Memberikan konseling gizi dan diet di fasilitas pelayanan kesehatan primer.

3. Mempromosikan praktik pemberian makan bayi dan anak yang tepat melalui:

a. Menerapkan Kode Internasional Pemasaran Pengganti ASI dan resolusi Majelis Kesehatan Dunia yang relevan;

b. Menerapkan kebijakan dan praktik untuk meningkatkan perlindungan bagi ibu yang bekerja; Dan

c. Mempromosikan, melindungi dan mendukung pemberian ASI dalam layanan kesehatan dan masyarakat, termasuk melalui Inisiatif Rumah Sakit Ramah Bayi.

Referensi

(1) Hooper L, Abdelhamid A, Bunn D, Brown T, Summerbell CD, Skeaff CM. Pengaruh asupan lemak total terhadap berat badan. Sistem Basis Data Cochrane Rev. 2015; (8):CD011834.

(2) Pola makan, nutrisi dan pencegahan penyakit kronis: laporan Konsultasi Ahli Bersama WHO/FAO. Seri Laporan Teknis WHO, No. 916. Jenewa: Organisasi Kesehatan Dunia; 2003.

(3) Lemak dan asam lemak dalam nutrisi manusia: laporan konsultasi ahli. Makalah Pangan dan Gizi FAO 91. Roma: Organisasi Pangan dan Pertanian Perserikatan Bangsa-Bangsa; 2010.

(4) Nishida C, Uauy R. Pembaruan ilmiah WHO tentang konsekuensi kesehatan dari asam lemak trans: pendahuluan. Nutrisi Klin Eur J. 2009; 63 Tambahan 2:S1–4.

(5) Pedoman: Asupan asam lemak jenuh dan asam lemak trans untuk orang dewasa dan anak-anak. Jenewa: Organisasi Kesehatan Dunia; 2018 (Draf dikeluarkan untuk konsultasi publik pada Mei 2018).

(6) REPLACE: Paket tindakan untuk menghilangkan asam lemak trans yang diproduksi secara industri. WHO/NMH/NHD/18.4. Jenewa: Organisasi Kesehatan Dunia; 2018.

(7) Pedoman: Asupan gula untuk orang dewasa dan anak-anak. Jenewa: Organisasi Kesehatan Dunia; 2015.

(8) Pedoman: Asupan natrium untuk orang dewasa dan anak-anak. Jenewa: Organisasi Kesehatan Dunia; 2012.

(9) Rencana implementasi komprehensif mengenai gizi ibu, bayi dan anak. Jenewa: Organisasi Kesehatan Dunia; 2014.

(10) Rencana aksi global untuk pencegahan dan pengendalian PTM 2013–2020. Jenewa: Organisasi Kesehatan Dunia; 2013.

(11) Pedoman: Asupan kalium untuk orang dewasa dan anak-anak. Jenewa: Organisasi Kesehatan Dunia; 2012.

(12) Mozaffarian D, Fahimi S, Singh GM, Micha R, Khatibzadeh S, Engell RE dkk. Konsumsi natrium global dan kematian akibat penyakit kardiovaskular. N Engl J Med. 2014; 371(7):624–34.

(13) Te Morenga LA, Howatson A, Jones RM, Mann J. Gula makanan dan risiko kardiometabolik: tinjauan sistematis dan meta-analisis uji coba terkontrol secara acak mengenai efek pada tekanan darah dan lipid. AJCN. 2014; 100(1): 65–79.

(14) Strategi global mengenai pola makan, aktivitas fisik dan kesehatan. Jenewa: Organisasi Kesehatan Dunia; 2004.

(15) Kumpulan rekomendasi pemasaran makanan dan minuman tidak beralkohol kepada anak. Jenewa: Organisasi Kesehatan Dunia; 2010.

(16) Laporan Komisi Pengakhiran Obesitas Anak. Jenewa: Organisasi Kesehatan Dunia; 2016.

(17) Deklarasi Roma tentang Gizi. Konferensi Internasional Kedua tentang Nutrisi. Roma: Organisasi Pangan dan Pertanian Perserikatan Bangsa-Bangsa/Organisasi Kesehatan Dunia; 2014.

(18) Kerangka Aksi. Konferensi Internasional Kedua tentang Nutrisi. Roma: Organisasi Pangan dan Pertanian Perserikatan Bangsa-Bangsa/Organisasi Kesehatan Dunia; 2014.

(19) Program kerja umum ketigabelas, 2019–2023. Jenewa: Organisasi Kesehatan Dunia; 2018.

Sumber: WHO

Ikuti Whatsapp Channel Republika