REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Puasa intermiten disebut-sebut menawarkan manfaat bagi penurunan berat badan maupun kesehatan. Meskipun ada bukti yang menjanjikan bahwa puasa ini dapat membantu kesehatan sekaligus memperpanjang umur, itu mungkin bukan pendekatan terbaik untuk menurunkan berat badan.
Para ahli gizi pun mengingatkan agar berhati-hati sebelum mengurangi makan. Puasa intermiten adalah jenis diet dengan waktu terbatas. Orang yang berpuasa perlu meninggalkan jarak panjang antara waktu makan terakhir mereka di satu hari dan hari pertama berikutnya.
Biasanya, orang yang berpuasa mencoba untuk meninggalkan jeda 16 jam tanpa makanan dan makan selama delapan jam. Rachel Clarkson, pendiri konsultan yang berbasis di London bernama The DNA Dietitian, mengatakan pemberian makan yang dibatasi waktu digunakan sebagai alat penurunan berat badan.
“Tetapi itu bukan pendekatan favorit saya,” kata Clarkson, dilansir dari laman BBC, Senin (14/2/2022).
Menurut dia, cara itu mungkin mengurangi kalori tetapi tidak mempelajari perubahan perilaku penting di sekitar soal yang dimasukkan ke dalam tubuh. Clarkson mengatakan tanpa mempelajari seperti apa pola makan sehat, berat badan orang bisa kembali bertambah ketika mereka berhenti berpuasa.
“Jika itu berarti Anda merasa kelaparan dan dibatasi, maka keesokan harinya Anda mungkin makan berlebihan,” tambah dia.
Jadi, puasa intermiten mungkin bukan pendekatan yang tepat untuk orang yang ingin menurunkan berat badan. Tetapi ada cara lain untuk mengubah pola makan. Puasa terkait dengan proses yang disebut autophagy, menarik banyak minat karena potensi manfaat kesehatannya.
Autophagy adalah proses di mana tubuh mulai mendaur ulang struktur di dalam selnya, termasuk nukleus, tempat DNA disimpan, mitokondria. Ada studi longitudinal tentang puasa intermiten manusia, namun terlalu dini untuk mengatakan bahwa itu akan memperpanjang rentang usia.
Fakta bahwa autophagy sangat penting untuk menjaga kesehatan sel juga telah membangkitkan minat dalam perannya menekan kanker. Tidak seperti diet pembatasan kalori yang juga dikaitkan dengan umur panjang, tujuan puasa intermiten adalah untuk meningkatkan jumlah waktu antara makan terakhir dalam satu hari dan yang pertama di hari berikutnya.
Secara teori, puasa intermiten dapat memakan jumlah kalori yang sama seperti biasanya, meskipun dalam praktiknya kebanyakan orang mengurangi asupannya. Ini dapat membantu autophagy, tetapi perlu dilihat apa yang terjadi pada orang setelahnya.
“Ketika berhenti makan pada pukul 19.00, Anda masih akan berada dalam 'keadaan makan' hingga pukul 22.00 karena masih akan mencerna nutrisi," kata Clarkson.
Karbohidrat apa pun dalam makanan akan memberi tubuh pasokan glukosa yang bagus, sumber bahan bakar premium, selama beberapa jam. Waktu beralih dari glukosa ke keton btergantung pada genetik, kesehatan, hingga gaya hidup.
Cara berpuasa
Clarkson menambahkan untuk berpuasa, orang harus mengurangi rasa lapar. Rasa lapar dialami ketika ghrelin, hormon yang dilepaskan dari perut, memicu produksi dua hormon lain, yang disebut NPY dan AgRP, di hipotalamus.
Sementara ketiga hormon ini menghasilkan rasa lapar, ada lebih banyak lagi yang menekannya. Kadang-kadang disebut "hormon kenyang", salah satu kuncinya adalah leptin yang dilepaskan dari sel-sel lemak untuk menekan produksi ghrelin.
Dia berpesan bahwa tetap terhidrasi dapat membantu dengan perasaan awal lapar sampai tubuh telah menyesuaikan diri. Beberapa pekan pertama akan sulit, tetapi ke depannya bisa terbiasa.
Bagi kebanyakan orang, ketosis terjadi 12-24 jam setelah makan. Jadi, jika makan malam antara pukul 18:00 dan 20:30, status makan akan berakhir antara pukul 21:00 dan 23:30 dan ketosis serta autofagi mungkin terjadi pada pukul 06. :00 hingga 08:30 keesokan paginya.
Tetapi ketika ngemil, itu memperpanjang status makan selama tiga jam. Jika selesai ngemil pukul 21:30-22:00, status makannya diambil pada 01:00-03:00. Ini mungkin berarti ketosis tidak pernah terjadi sebelum makan di waktu berikutnya.
Jika dapat membuat keputusan berdasarkan informasi untuk makan malam satu jam lebih awal dan tidak ngemil, orang mungkin mengalami kondisi ketosis di pagi hari. Itu dibandingkan seseorang yang makan malam tinggi karbohidrat dan ngemil, bangun pukul 06: 00 dan tidak pernah masuk ke kondisi itu. Clarkson menyarankan untuk memulai dengan makan lebih awal pada hari Minggu malam, atau sarapan satu jam kemudian dan mulai dari sana, membangun satu atau dua hari setiap minggu.
Dengan pendekatan yang cermat, puasa intermiten dapat membantu tubuh melakukan perbaikan dan pemulihannya sendiri. Autophagy tampaknya menurun seiring bertambahnya usia. Jadi, memberi diri dorongan di kemudian hari boleh jadi berguna. Namun ketahuilah bahwa itu mungkin bukan strategi yang tepat untuk menurunkan berat badan, dan tidak ada pengganti untuk diet seimbang.
Ikuti Whatsapp Channel Republika