Lima Biji-bijian Terbaik untuk Dikonsumsi

REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Untuk mendapatkan tubuh yang sehat Anda butuh banyak nutrisi. Salah satunya mengonsumsi banyak jenis biji-bijian. 

Biji-bijian berikut ini menjadi sumber yang kaya antioksidan dan vitamin yang penting untuk pikiran dan tubuh yang sehat. Dilansir di laman Bicycling.com pada Rabu (17/11), biji sangat padat nutrisi dan serbaguna.

Tidak ada alasan untuk tidak mengonsumsinya secara teratur karena setiap benih akan memiliki profil nutrisi yang sedikit berbeda. Ukuran porsi yang tepat bervariasi tergantung pada jenis biji yang Anda makan tetapi pedoman umum yang baik adalah menargetkan porsi 200 kalori sekitar empat sendok makan sehari.

Berikut adalah lima biji terbaik untuk dimakan:

1. Biji rami

Biji rami yang rasanya seperti kacang paling sering dijual dikupas dan juga dikenal sebagai hati rami. Di dunia benih, mereka adalah sumber protein yang menonjol, menawarkan hampir 10 gram dalam porsi tiga sendok makan. Ada banyak penelitian yang menunjukkan bahwa mengonsumsi lebih banyak protein dari tumbuhan dapat membantu menurunkan faktor risiko penyakit jantung, termasuk angka kolesterol tinggi, terutama ketika menggantikan beberapa daging merah dan olahan dalam makanan.

Menurut Angie Asche dari Eleat Sports Nutrition dan penulis Fuel Your Body, protein rami terutama ketika dipasangkan dengan protein nabati lain, seperti kacang polong, untuk profil asam amino yang optimal dapat membantu meningkatkan pemulihan dan pertumbuhan otot. Keutamaan nutrisi lain dari biji rami termasuk jumlah omega 3 yang sehat, magnesium, vitamin B dan zat besi penambah energi.

2. Biji chia

Inilah lebih banyak bukti bahwa hal-hal baik datang dalam paket kecil. Sebagai serat kelas berat, biji chia kecil memasok 10 gram dalam porsi 1 ons sebagian besar adalah serat larut. Sebuah penyelidikan di European Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa viskositas serat larut dalam chia dapat meredam fluktuasi gula darah dan meningkatkan perasaan kenyang.

Serat mengikat molekul kolesterol yang pada gilirannya memungkinkan tubuh untuk mengeluarkan molekul-molekul ini dibandingkan memungkinkan mereka memasuki darah. Chia adalah sumber lain dari lemak omega 3 yang menyehatkan jantung dan memasok sejumlah mineral kalsium dan fosfor yang bermanfaat bagi tulang. Baik biji chia hitam dan krem ​​tersedia tetapi perbedaan nutrisi penting antara keduanya belum ditentukan perbedaannya.

3. Biji wijen

Asupan kalsium makanan yang tepat penting untuk kesehatan tulang di kalangan atlet dan biji wijen membuktikan bahwa Anda juga bisa mendapatkan mineral dari sumber non-susu. Senyawa unik pada biji wijen yang disebut sesamin dapat menurunkan risiko kanker karena tindakan antiinflamasi dalam tubuh dan kemampuan untuk memperlambat penyebaran sel kanker. Bijinya yang lembut juga mengandung tembaga, mineral yang penting untuk produksi energi yang tepat dan pembentukan jaringan ikat.

Sebagian besar biji wijen di negara ini dijual dengan kulit biji dibuang (dikupas) tetapi jenis yang tidak dikuliti (kadang-kadang diberi label alami atau utuh tersedia di beberapa toko makanan kesehatan, yang memiliki tekstur lebih renyah serta tingkat yang lebih tinggi.  Beberapa nutrisi termasuk kalsium, zat besi dan tembaga. Varietas biji wijen hitam yang kurang umum dapat terasa sedikit lebih pahit tetapi mengandung antioksidan antosianin yang ditemukan di dalam kulitnya yang gelap yang telah terbukti memiliki manfaat untuk fungsi otak.

4. Biji bunga matahari

Pengaruh nutrisi biji bunga matahari termasuk jumlah vitamin E yang patut dipuji, yaitu sekitar 30 persen dari kebutuhan harian Anda dalam porsi 2 sendok makan. Bertindak sebagai antioksidan dalam tubuh, vitamin E mempromosikan penuaan yang lebih sehat dan bahkan dapat meningkatkan pemulihan olahraga.

Survei diet menunjukkan bahwa kebanyakan orang Amerika tidak mendapatkan cukup vitamin E, yang membuat biji bunga matahari menjadi cara yang bagus untuk mendapatkan apa yang Anda butuhkan. Koleksi mikronutrien mereka juga termasuk jumlah selenium yang sehat, yang menurut penelitian terbaru dalam jurnal Nutrition dapat membantu meningkatkan mood Anda.

5. Biji labu

Secara nutrisi, biji labu yang juga dikenal sebagai pepitas di Amerika Utara adalah sumber utama magnesium yang dapat membantu menjaga semangat Anda tetap tinggi. Asupan yang lebih tinggi dari mineral ini mungkin bermanfaat bagi kesehatan mental dengan membantu meringankan gejala depresi. Meningkatkan asupan magnesium Anda dapat berdampak positif pada penurunan angka tekanan darah. Setiap porsi satu ons juga memasok hampir sembilan gram protein nabati dan sekitar setengah kebutuhan harian akan fosfor.

Ikuti Whatsapp Channel Republika