8 Makanan untuk Penurun Kolesterol 

REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Kolesterol memiliki dua macam yaitu kolesterol jahat (low-density lipoprotein atau LDL) dan kolesterol baik (high-density lipoprotein atau HDL).  Kadar tersebut dapat sedikit berfluktuasi berdasarkan apa yang Anda makan.  

Dilansir dari health cleveandclinic pada Kamis (20/1/2022), lemak jenuh dan kolesterol terutama ditemukan dalam produk hewani seperti daging berlemak, produk susu tinggi lemak, kulit unggas dan makanan yang dipanggang. Makan makanan tersebut dapat menyebabkan peningkatan LDL Anda dan penurunan HDL Anda, yang dapat menyebabkan plak terbentuk di arteri Anda dan akhirnya menyebabkan penyakit jantung.

Berikut delapan makanan untuk penurun kolestrol yaitu :

1. Oat dan Biji-Bijian

Oat dan biji-bijian merupakan sumber serat larut yang baik. Bereksperimenlah dengan biji-bijian yang berbeda seperti quinoa, barley, soba, gandum hitam dan millet, atau gunakan biji-bijian yang lebih umum seperti beras merah atau nasi liar sebagai lauk.

2. Polong-Polongan

Sumber lain untuk serat larut adalah kacang-kacangan, yang meliputi kacang kering seperti kacang merah atau kacang hitam, lentil dan kacang polong split. Jenis ini juga tinggi protein dan sangat mengenyangkan dan membantu mengekang keinginan Anda dari satu makanan ke makanan berikutnya.  Kacang-kacangan juga merupakan pengganti daging yang bagus, yang juga membantu menurunkan kolesterol. 

3. Sayuran Non Tepung

Ganti kentang, kacang polong dan jagung dengan sayuran non-tepung seperti asparagus, kubis Brussel, kubis, brokoli, kembang kol, tomat, paprika, seledri, wortel, sayuran hijau dan bawang, karena rendah kalori, tinggi serat dan mengandung protein.

4. Kacang-kacangan 

Kenari, almond, hazelnut, biji chia dan biji rami telah terbukti meningkatkan HDL dan menurunkan LDL dan trigliserida (lemak darah yang mirip dengan kolesterol) jika Anda memakannya secara teratur dan menggunakannya untuk menggantikan makanan ringan yang renyah dan asin lainnya.  Ini tidak hanya dapat mengenyangkan, tetapi juga dapat ditambahkan ke makanan untuk meningkatkan rasa dan nutrisi.

5. Buah-Buahan

Blackberry, blueberry, raspberry, delima dan stroberi kaya akan serat larut dan rendah gula.  Apel, pisang, dan pir juga menyediakan serat larut, tetapi berhati-hatilah dengan porsi buah-buahan ini karena mengandung lebih banyak gula.  Buah bisa menjadi tambahan yang bagus untuk oatmeal, salad, atau makanan ringan.

6. Kedelai, Edamame dan Tahu

Pola makan nabati bisa sangat ampuh.  Seperti yang telah kita lihat dengan kacang-kacangan, kedelai, edamame, dan tahu adalah semua pilihan yang menyehatkan jantung yang memberikan perasaan kenyang yang menyenangkan sekaligus juga berfungsi sebagai pengganti daging merah yang tinggi lemak jenuh.

7. Ikan

Potongan daging merah berlemak, yang meliputi daging sapi, babi, dan domba bisa diganti dengan ikan berlemak seperti salmon, herring, tuna atau mackerel. Jenis ikan ini menyediakan asam lemak omega-3 anti-inflamasi, lemak tak jenuh ganda, untuk membantu menurunkan berat badan. 

8. Minyak Zaitun dan Alpukat

Minyak zaitun extra virgin rendah lemak jenuh dan tinggi asam lemak tak jenuh tunggal, yang mendukung kesehatan jantung dan dapat meningkatkan HDL Anda. Anda bisa mulai menggunakan lemak nabati untuk menggantikan lemak hewani. Cara itu akan membantu menurunkan kolesterol dan meningkatkan kesehatan jantung Anda secara keseluruhan.

Ikuti Whatsapp Channel Republika