Susah Tidur? Dokter Rekomendasikan Cara Ini untuk Terlelap dalam Waktu Kurang dari 5 Menit

REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Kondisi stres atau banyak pikiran kerap menyebabkan sulit tidur dan membuat kualitas tidur menjadi buruk. Padahal tidur adalah aktivitas yang penting bagi kesehatan. Merespons hal itu, seorang profesor dari Amerika Serikat telah merancang teknik pernapasan 4-7-8 untuk menciptakan relaksasi secara instan.

Teknik pernapasan yang dirancang oleh dokter Andrew Weil tersebut adalah cara untuk segera menggantikan shallow breathing (napas dangkal) yang berhubungan dengan stres dengan pernapasan yang jauh lebih dalam dan lebih lama. Seperti dijelaskan Amerisleep, pola pernapasan berperan dalam sistem saraf otonom tubuh yang mengatur detak jantung, ketegangan otot, motivasi, dan aspek relaksasi atau kegembiraan lainnya.

Napas yang cepat dan dangkal dapat menimbulkan rasa cemas, sementara napas yang dalam dan lambat dapat menenangkannya. Lalu bagaimana cara mempraktikkan teknik pernapasan 4-7-8?

Pertama, posisikan ujung lidah pada atap mulut, tepat di area gusi di atas gigi. Kedua, buang napas yang kuat melalui mulut hingga terdengar suara mendesis.

Setelah itu, tutup mulut dan tarik napas perlahan melalui hidung dalam empat hitungan. Kemudian tahan napas selama tujuh detik. Terakhir, embuskan napas perlahan melalui mulut selama delapan detik, dan buatlah suara mendesing seperti sebelumnya.

Ketika mempraktikkan metode tersebut, pastikan Anda dalam keadaan duduk tegak. Dokter Weil juga menjelaskan bahwa Anda harus menjaga lidah tetap menempel di belakang gigi atas selama sesi pernapasan.

"Latihan pernapasan ini adalah penenang alami untuk sistem saraf. Tidak seperti obat penenang, yang sering kali efektif ketika Anda pertama kali meminumnya tetapi kemudian kehilangan kekuatannya seiring waktu, latihan ini tidak kentara ketika Anda pertama kali mencobanya, tetapi mendapatkan kekuatan dengan pengulangan dan latihan," kata dr Weil, seperti dilansir dari laman Express, Senin (21/11/2022).

Dr Weil mengimbau untuk melakukannya minimal dua kali sehari. "Anda tidak dapat melakukannya terlalu sering. Jangan melakukan lebih dari empat latihan napas sekaligus, selama bulan pertama," ujar dia.

Para peneliti telah menguji metode ini dalam pengaturan klinis. Satu studi, yang diterbitkan belum lama ini dalam jurnal Physiology Reports dan telah ditinjau oleh rekan sejawat, melihat respons 22 orang dewasa yang kurang tidur bereaksi terhadap metode tersebut. Terlihat bahwa setelah melakukan metode tersebut, para peserta memiliki detak jantung istirahat yang lebih rendah serta tekanan darah sistolik.

Tekanan darah sistolik adalah angka teratas dalam pembacaan tekanan darah. Ini menunjukkan berapa banyak kekuatan yang diberikan pada arteri setiap kali jantung berdetak.

Studi sebelumnya menunjukkan bahwa orang sehat secara alami melihat penurunan tekanan darah 10 sampai 20 persen pada malam hari. Kondisi ini dikenal sebagai "nocturnal dipping".

Detak jantung yang cepat juga merupakan tanda tingkat stres yang tinggi. Dalam situasi stres, tubuh akan melepaskan adrenalin, yang memicu detak jantung meningkat. 

Para penulis studi menyatakan, teknik pernapasan 4-7-8 ini bermanfaat bagi pasien dengan penyakit kardiovaskular atau penyakit paru dalam hal mengurangi kerja jantung dan meningkatkan oksigenasi darah. Mereka juga memperhatikan bahwa fungsi arteri tampak lebih rendah, yang dapat menimbulkan tanda yang mengkhawatirkan, meskipun diperlukan lebih banyak penelitian untuk memahami sepenuhnya efek dari teknik ini.

Ikuti Whatsapp Channel Republika