REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Setiap satu dekade pertambahan usia, kemampuan tubuh untuk membakar kalori akan mengalami penurunan. Kondisi ini dapat membuat upaya penurunan berat badan di usia 40 tahun ke atas menjadi terasa sangat sulit.
"Metabolisme kita melambat karena penurunan massa otot dan aktivitas fisik kita sehari-hari, khususnya waktu untuk berolahraga yang menurun," ungkap Direktur Center for Lifestyle Medicine Dr Robert Kushner, seperti dilansir Today.
Perubahan biologis ini seharusnya diimbangi dengan penurunan asupan kalori dari makanan dan minuman. Bila modifikasi pola makan tak dilakukan, seseorang akan mulai mengalami penambahan berat badan secara perlahan, namun pasti.
Terlepas dari itu, penurunan berat badan di usia 40 tahun ke atas bukanlah hal yang mustahil. Setidaknya, ada lima trik yang dapat membantu.
Ubah kebiasaan makan
Untuk menyesuaikan diri dengan metabolisme yang melambat, perubahan pola makan perlu dilakukan. Tak perlu menyiksa diri dengan terlalu mengurangi makan.
Coba lakukan hal sederhana seperti mengatur porsi makan. Jauhi makanan-makanan tinggi kalori, misalnya makan yang digoreng, daging tinggi lemak, kue, peremen, atau keripik.
Ganti makanan tinggi kalori tersebut dengan makanan yang sehat dan tidak begitu banyak mengandung kalori, seperti sayur, buah, makanan berbasis kacang polong, sup kaldu, dan produk pangan biji-bijian utuh.
Yang tak kalah penting adalah mengonsumsi banyak air putih dan serat. Bila ingin menyantap protein hewani, pilih sumber makanan tanpa lemak atau rendah lemak.
Catat asupan makan
Meski sudah memilih makanan dengan bijak, terkadang asupan kalori tetap bisa berlebih. Oleh karena itu, penting untuk mengetahui dan mencatat makanan apa saja yang sudah dikonsumsi setiap hari.
Pencatatan ini bisa dilakukan secara tradisional atau dengan memanfaatkan beragam aplikasi yang tersedia untuk ponsel pintar. Cara ini dapat membantu orang-orang untuk mengetahui seberapa banyak kalori yang sudah mereka konsumsi.
Aktif bergerak
Untuk mencapai dan mempertahankan target berat badan, aktivits fisik juga perlu dilibatkan. Aktivitas fisik ini meliputi aktivitas sehari-hari, olahraga kebugaran seperti bersepeda, dan olahraga latihan ketahanan.
"(Aktivitas-aktivitas ini) dapat meningkatkan metabolisme dan membantu menjaga massa otot," pungkas Kushner.
Manajemen stres
Ada beragam tekanan yang mungkin dihadapi seseorang di usia paruh baya. Beragam tekanan ini dapat menjadi pemicu stres.
Stres dapat mendorong tubuh melepaskan hormon kortisol. Bila stres terjadi secara terus menerus, hormon kortisol ini akan tetap tinggi. Pada sebagian orang, kondisi ini dapat mendorong seseorang untuk makan berlebih karena nafsu makan meningkat.
Ada beragam hal yang bisa dilakukan untuk mengelola stres. Salah satunya adalah dengan latihan pernapasan. Beberapa upaya lainnya adalah mengikuti kelas yoga daring, menggunakan selimut dengan pemberat saat tidur, atau meluangkan sedikit waktu untuk berpikir tentang hal-hal yang disyukuri.
Perbaiki tidur
Kurang istirahat dan kurang tidur dapat dapat memicu peningkatan nafsu makan. Studi menunjukkan bahwa kurang tidur dapat mempengaruhi cara orang berpikir tentang makanan, sehingag mereka merasakan keinginan yang besar untuk menyantap makanan manis atau makanan kurang menyehatkan lain.
Upayakan untuk tidur dan bangun di jam yang sama setiap hari. Jauhi berbagai bentuk gawai dan perangkat elektronik 30 menit sebelum tidur. Hindari tidur siang yang panjang dan minum kafein setelah sore hari.
Ikuti Whatsapp Channel Republika