REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Karbohidrat telah menjadi hal yang ditakuti dalam beberapa tahun terakhir oleh orang yang menjalani diet pola makan. Akibatnya saat ini yang terjadi dimana lebih banyak orang beralih ke diet sangat rendah karbohidrat, seperti keto.
Mungkin Anda telah melihat banyak kesuksesan dengan makan lebih sedikit karbohidrat dalam menurunkan berat badan. Namun, benarkah demikian?
Pertama, ingatlah bahwa karbohidrat bisa sederhana (seperti makanan yang dibuat dengan tepung putih atau gula tambahan) atau kompleks (seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian). Karbohidrat sederhana dicerna lebih cepat dan menghasilkan peningkatan gula darah yang lebih besar.
Sedangkan karbohidrat kompleks diserap lebih lambat dan umumnya memiliki efek yang lebih rendah pada kadar gula darah. Beberapa karbohidrat lain, yakni soda, permen, dan makanan ringan olahan cenderung tidak sehat.
"Ini adalah jenis karbohidrat yang dapat menyebabkan penambahan berat badan, peradangan, kelelahan, perubahan suasana hati, dan penyakit kronis," kata Ahli Diet Nichole Dandrea-Russert dilansir dari livestrong.com, Senin (24/5).
Dalam tulisan dan kritiknya, Russert menyampaikan, diet ketat karbo justru membahayakan. Faktanya, menurut dia, karbohidrat kompleks yang tinggi serat dapat membantu manajemen berat badan, menurunkan peradangan dan meningkatkan kesehatan jangka panjang. Itulah sebabnya menggabungkan semua jenis karbo dan membatasinya secara keseluruhan mungkin memiliki beberapa efek pada kesehatan.
Berikut lima tanda bahwa Anda tidak cukup makan karbohidrat, dan cara mengembalikan karbohidrat kompleks yang sehat.
1. Lapar Sepanjang Waktu
Mungkin Anda baru saja menjalani hari ekstra ngemil. Tetapi jika Anda masih lapar setelah makan, Anda mungkin membutuhkan lebih banyak karbohidrat di piring Anda.
"Tidak mengonsumsi cukup karbohidrat dapat memicu hormon kelaparan ghrelin, sedangkan makanan seimbang dengan karbohidrat, protein dan lemak dapat membantu mengatur hormon kelaparan," kata Dandrea-Russert.
2. Ngemil di Malam Hari
Ketika Anda membatasi diri di siang hari, Anda mungkin menemukan bahwa tubuh Anda bertanya hingga atau menuntut untuk makan di malam hari.
"Saya memperhatikan dalam praktik saya sendiri bahwa ketika orang membatasi makanan kaya karbohidrat dengan banyak serat sepanjang hari, mereka tampaknya lebih mengidam makanan di malam hari," kata Dandrea-Russert.
Jika Anda mengisi sepanjang hari dengan makanan seimbang dan camilan dengan karbohidrat kompleks yang terencana dengan baik, Anda mungkin cenderung tidak akan meraih camilan malam hari (yang cenderung tidak terencana dengan baik dan lebih condong ke keripik, es krim, atau sereal manis) .
3. Mudah tersinggung
Mikrobioma usus, yang terdiri dari triliunan bakteri, cukup menarik untuk kesehatan Anda. Apa yang mungkin tidak Anda sadari adalah bahwa mikrobioma ini (yang dipengaruhi oleh makanan Anda) juga berperan dalam mengatur neurotransmiter suasana hati seperti serotonin, dopamin dan GABA, kata Dandrea-Russert.
Karbohidrat kompleks merangsang produksi hormon serotonin yang membuat Anda merasa nyaman, jadi Anda mungkin melewatkan pengatur suasana hati alami ini, katanya. Selain itu, membatasi kalori dan karbohidrat dapat memberi tekanan pada tubuh, yang berdampak negatif pada suasana hati Anda
Untungnya, kata Dandrea-Russert, Anda dapat membalikkan keadaan dengan cepat.
"Tubuh Anda dapat mulai membuat mikrobiota usus baru dalam waktu 24 jam hanya dengan mengubah apa yang Anda makan," katanya. Fokus pada makanan kaya serat, terutama yang merupakan sumber prebiotik, yang berfungsi sebagai makanan untuk bakteri usus yang sehat. Ini termasuk pisang, apel, daun bawang, gandum dan ubi jalar.
4. Energi Fisik dan Mental Rendah
Karbohidrat adalah sumber bahan bakar pilihan tubuh Anda, kata Dandrea-Russert, dan karbohidrat merupakan cara yang sangat efisien untuk memberi tubuh Anda glukosa yang dibutuhkan untuk energi, baik untuk tugas sehari-hari maupun olahraga.
Bukan hanya otot Anda yang mendapat manfaat. Makanan ini memberi otak Anda bahan bakar yang dibutuhkan untuk menghancurkan tugas-tugas hari ini. Jika gula darah Anda terlalu rendah, yang dapat terjadi jika Anda secara aktif membatasi diet Anda, mungkin sulit untuk fokus dan berkonsentrasi, katanya.
5. Waktu Tidur Normal tidak Aktif
"Satu studi menemukan bahwa makan lebih sedikit serat, lebih banyak lemak jenuh dan lebih banyak gula dikaitkan dengan lebih ringan, kurang restoratif dan lebih banyak gangguan tidur," kata Dandrea-Russert.
Ini adalah penelitian kecil (diterbitkan Januari 2016 di Journal of Clinical Sleep Medicine), jadi hasilnya perlu diverifikasi dalam uji coba yang lebih besar, tetapi mengingat betapa pentingnya tidur untuk kesehatan yang baik, ini adalah salah satu manfaat yang menjanjikan dari makan lebih banyak karbohidrat yang sehat.
Jadi, Berapa Banyak Karbohidrat Yang Harus Anda Makan?
Nomor yang tepat berbeda untuk setiap orang. Tetapi jika saat ini Anda sedang membatasi karbohidrat dan merasa tidak enak badan, ada baiknya untuk mempertimbangkan untuk meningkatkan asupan Anda.
Dandrea-Russert merekomendasikan kliennya untuk fokus pada asupan serat, dengan target 30 hingga 40 gram per hari. Ini harus berasal dari makanan nabati utuh seperti buah-buahan dan sayuran.
Manfaat lain menghitung serat adalah jauh lebih mudah daripada menghitung karbohidrat, mendorong Anda untuk menambahkan - bukan mengurangi - sesuatu ke dalam makanan Anda, yang bisa menjadi ruang pikiran yang lebih positif, dan membantu membimbing Anda menuju yang lebih baik.
Ikuti Whatsapp Channel Republika