REPUBLIKA.CO.ID, DEPOK -- Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga sekaligus pengajar di Fakultas Kedokteran (FK) Universitas Indonesia (UI) dr Risky Dwi Rahayu, menganjurkan masyarakat untuk tetap berolahraga saat berpuasa. Namun, terdapat beberapa hal yang harus diperhatikan, seperti waktu, durasi dan intensitas yang tepat dalam berolahraga.

"Meskipun menjaga kebugaran tubuh selama berpuasa dapat menjadi tantangan, puasa tidak harus menjadi halangan untuk tetap beraktivitas fisik," kata Risky Dwi Rahayu di Depok, Sabtu (16/3/2024).

Menurut Risky, terdapat tiga waktu terbaik yang dapat dipilih untuk melakukan latihan fisik saat berpuasa. Pertama, setelah sahur. Dengan berolahraga setelah sahur, cadangan energi masih optimal, tetapi terdapat risiko dehidrasi, karena harus berpuasa sampai waktu berbuka tiba.

Kedua, sebelum buka puasa. Keuntungan dari berolahraga sebelum berbuka puasa adalah setelah selesai berolahraga, dapat langsung makan dan minum untuk pemulihan dan hidrasi, tetapi cadangan energi sebelum latihan fisik lebih sedikit.

Ketiga, setelah berbuka puasa. Pada waktu tersebut, sudah ada energi sebelum mulai berolahraga dan dapat rehidrasi dengan mudah.

"Dengan melihat jadwal latihan yang direkomendasikan tersebut, sebaiknya lakukan latihan fisik dengan intensitas ringan atau intensitas sedang pada waktu setelah sahur dan sebelum berbuka," katanya.

Sementara itu, latihan intensitas tinggi bisa dilakukan setelah berbuka puasa. Latihan fisik dapat dilakukan baik di dalam maupun di luar ruangan.

Beberapa jenis olahraga yang baik dilakukan saat berpuasa adalah brisk walk atau jalan cepat, jogging, bersepeda, senam tai chi, senam aerobik atau zumba, yoga dan lainnya. Durasi berolahraga saat berpuasa tidak berbeda dari ketika tidak berpuasa.

Untuk latihan kardiorespirasi atau aerobik, Risky menyarankan untuk melakukannya dengan intensitas sedang sebanyak 150 menit per minggu yang dapat terbagi menjadi tiga sampai lima kali seminggu.

Sementara itu, latihan kekuatan dapat dilakukan dua sampai tiga kali seminggu untuk otot ekstremitas atas, batang tubuh, dan ekstremitas bawah dengan jumlah set dua sampai tiga, dan repetisi per setnya delapan sampai 12.

Dalam kondisi puasa, konsentrasi individu yang berolahraga berkurang, karena turunnya cadangan energi. Hal ini dapat menambah risiko cedera, yang dapat muncul akibat faktor individu, lingkungan, dan faktor pencetus.

Dengan demikian, lanjutnya, perlu dilakukan penilaian risiko cedera secara individual, memperhatikan keamanan lingkungan, dan memilih waktu latihan yang tepat guna menurunkan risiko cedera saat berolahraga dalam kondisi puasa.