'15 Minutes Rule' Bantu Atasi Sulit Tidur, Seperti Apa Langkahnya?

REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Sekitar sepertiga dari populasi umum diperkirakan mengalami kesulitan untuk tertidur atau insomnia. Kabar baiknya, para ahli di bidang ilmu tidur telah merancang sebuah trik bernama 15-minutes rule atau aturan 15 menit yang ditujukan khusus untuk membantu kesulitan tidur tersebut.

"Meski terasa seperti sebuah pengalaman yang memicu kesepian, banyak orang yang mengalami kondisi serupa (kesulitan tidur malam)," jelas dr Bryony Sheaves dan Prof Colin Espie dari University of Oxford, seperti dilansir The Sun, Kamis (7/4/2022).

Dr Sheaves dan Prof Espie mengatakan, kesulitan tidur sering kali hanya berlangsung sementara dan dapat membaik dengan sendirinya. Namun, pada sebagian orang, kesulitan tidur perlu ditangani dengan upaya lebih.

Salah satu trik yang dapat membantu adalah aturan 15 menit. Berdasarkan aturan ini, seseorang yang tak bisa tertidur setelah berbaring di kasur selama 15 menit perlu beranjak bangun, pergi ke ruangan lain, dan melakukan aktivitas yang merelaksasi.

"Sampai Anda merasa lelah dan mengantuk, serta siap kembali ke kasur untuk tidur," jelas dr Sheaves dan Prof Espie.

Dr Sheaves dan Prof Espie mengatakan, kebanyakan orang yang sulit tidur melakukan satu kesalahan umum. Kesalahan tersebut adalah hanya berdiam diri dan menghabiskan banyak waktu di kasur dalam kondisi terjaga. Kondisi ini dapat membuat otak mengaitkan kasur dengan sikap atau kondisi terjaga, rasa frustrasi, hingga kecemasan mengenai tidur.

"Untuk memperbaiki koneksi kasur-tidur Anda, ikuti aturan 15 menit," jelas kedua peneliti yang merupakan bagian dari Nuffield Department of Clinical Neurosciences Medical Sciences Division.

Dr Sheaves dan Prof Espie mengatakan, orang-orang yang sulit tidur tak perlu memantau jam untuk melakukan aturan 15 menit. Mereka cukup memperkirakan saja waktu 15 menit tersebut sambil melakukan aktivitas yang merelaksasi atau memicu rasa kantuk.

Para ahli mengungkapkan bahwa beranjak dari kasur ketika tidak bisa tidur jauh lebih baik dibandingkan hanya berbaring tanpa bisa tertidur. Membiarkan diri berbaring dalam waktu lama di kasur ketika sedang mengalami kesulitan tidur bisa memunculkan perasaan cemas mengenai tidur. Kecemasan ini bisa berakibat pada semakin sulitnya seseorang untuk terlelap.

Beranjak bangun dan mengalihkan fokus pada hal lain ketika sulit tidur bisa membangun "sleep pressure" di hari berikutnya. "Sleep pressure" atau tekanan bahwa kita harus tidur ini akan mendorong seseorang untuk tidur lebih cepat.

Selain melakukan aturan 15 menit, para ahli juga menganjurkan agar orang yang kesulitan tidur menghindari paparan cahaya terang sebelum jam tidur. Hal ini dapat membantu tubuh untuk memproduksi hormon tidur bernama melatonin.

Hormon melatonin biasanya akan meningkat di malam hari. Akan tetapi, proses ini memerlukan kondisi pencahayaan yang redup atau minim. Saat di siang hari, upayakan juga untuk mendapatkan paparan cahaya alami dari matahari.

"Ini akan membantu Anda merasa terjaga, awas, dan siap menjalani hari," kata dr Sheaves dan Prof Espie.

Hal lain yang dianjurkan dr Sheaves dan Prof Espie adalah jendela waktu 90 menit sebelum tidur. Di rentang waktu ini, dr Sheaves dan Prof Espie menganjurkan orang-orang untuk melakukan kegiatan yang merelaksasi diri, seperti membaca, mendengarkan musik yang menenangkan, atau melakukan latihan relaksasi.

"(Bila sedang banyak pikiran), mungkin menulis buku harian bisa menyalurkan pikiran tersebut, atau buat rencana mengenai apa yang akan Anda lakukan keesokan hari agar pikiran mengenai hari esok bisa berhenti bermunculan saat Anda di kasur," jelas dr Sheaves dan Prof Espie.

Ikuti Whatsapp Channel Republika