Latihan Fisik yang Ampuh Kurangi Stres untuk Ibu Setelah Melahirkan

REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Menjalani kesibukan sebagai seorang ibu sering kali hanya menyisakan sedikit waktu untuk memperhatikan diri sendiri. Untuk waktu yang tidak banyak itu, ada baiknya dialokasikan untuk berolahraga alias melakukan latihan fisik, namun pilihlah yang tidak perlu menghabiskan banyak waktu.

Manfaat olahraga bagi kesehatan fisik dan mental setelah melahirkan sangat besar. Menurut penelitian yang diterbitkan dalam American Journal of Maternal/Child Nursing, perempuan yang kembali berolahraga setelah melahirkan cenderung melaporkan perasaan sejahtera yang positif, dibandingkan dengan yang tidak berolahraga.

Pakar kesehatan fisik dari Westfield Health, Jon Booker, mengatakan bahwa olahraga yang menyenangkan dapat menjadi penangkal stres dan kecemasan yang sempurna bagi ibu.

"Satu hal yang saya rekomendasikan untuk para ibu adalah olahraga singkat selama lima menit untuk memacu jantung," ucap Booker, dikutip dari laman GoodtoKnow, Selasa (6/2/2024).

Berbagai jenis olahraga itu bisa dilakukan sendiri di rumah. Yoga, jalan cepat, olahraga otot perut, samba, atau latihan interval intensitas tinggi (HIIT), semua bisa dipilih sesuai preferensi masing-masing. Bahkan, bisa saja hanya berlari kecil sambil mendorong kereta bayi, atau menggerakkan tubuh selama 15 menit di ruang depan saat bayi sedang tidur siang.

Penggagas Transformative Movement Method, Vanessa Michielon, menyarankan latihan pernapasan sebelum olahraga untuk menangkal stres. Respons umum terhadap stres adalah pernapasan dangkal, tetapi saat seseorang rileks, dia cenderung bernapas perlahan, membiarkan diafragma bergerak bebas dan menggunakan paru-paru sepenuhnya.  

"Dengan mempelajari cara mengendalikan napas secara sadar, memperlambatnya, dan memperdalamnya, Anda memiliki kesempatan untuk mengubah seluruh fisiologi Anda, mengomunikasikan ke otak bahwa Anda aman  dan menimbulkan respons relaksasi," kata Michielon.

Pernapasan lambat dengan fokus pada diafragma menstimulasi saraf vagus. Ini akan mengaktifkan keadaan parasimpatis sistem saraf dan membantu melawan respons stres, mengubah keadaan tubuh menjadi lebih tenang.

Langkah pertama, duduklah dengan nyaman atau berbaring telentang sambil memejamkan mata. Saat menarik napas, sadari aliran udara yang memasuki lubang hidung dan memenuhi seluruh dada, hingga ke bagian bawah paru-paru di mana diafragma berada.

Saat mengembuskan napas, ikuti perjalanan sebaliknya dari udara yang meninggalkan paru-paru dan keluar melalui hidung. Selama latihan pernapasan, biarkan napas yang diembuskan menjadi lebih lambat dan ringan.

Luangkan waktu selama mungkin untuk mengosongkan paru-paru sepenuhnya. Namun, pastikan tidak memaksakan tindakan tersebut Michielon menjelaskan, memperpanjang embusan napas adalah salah satu teknik yang paling ampuh dan efektif untuk mengelola stres.

"Setiap kali Anda mengembuskan napas, detak jantung melambat secara alami dan respons relaksasi seluruh tubuh muncul, sehingga semakin lama Anda mengeluarkan napas, semakin kuat efek menenangkannya," tutur Michielon yang juga merupakan pelatih pilates bersertifikasi.

Ikuti Whatsapp Channel Republika