REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Makanan penuh santan yang lezat menjadi tradisi hidangan Lebaran di Indonesia, sebut saja rendang, gulai dan opor ayam. Dokter spesialis gizi dr. Amalia Primahastuti, M.Gizi, Sp.GK mengatakan makanan khas lebaran sebagian besar dibuat menggunakan santan yang mengandung lemak jenuh.
"Lemak jenuh merupakan jenis lemak yang konsumsinya perlu dibatasi, jadi tips aman menyantap hidangan lebaran tersebut adalah dengan tidak berlebihan," kata Amalia.
Dia menjelaskan, santan yang masuk ke dalam golongan lemak jenuh yang perlu dibatasi, yakni kurang dari 7 persen total kalori harian atau sekitar 15 gram lemak dengan perkiraan kebutuhan 2.000 kalori.
"Satu penukar santan (40 gram) mengandung sekitar 9 gram lemak, jadi dalam satu hari konsumsi santan yang aman sekitar 1,5 penukar (60 gram)," katanya.
Salah satu tips menahan diri agar tidak kalap ketika melihat deretan makanan lezat di meja adalah dengan memilih satu saja hidangan bersantan yang akan Anda nikmati.
"Bila ada rendang, gulai, dan opor tersaji di meja, maka pilih satu saja yang akan dimakan," kata spesialis gizi yang praktik di RS Pasar Rebo dan RSIA Bina Medika Bintaro.
Yang tak kalah penting dari menahan hawa nafsu untuk menyantap semua jenis hidangan adalah membatasi konsumsi makanan Lebaran. Makanlah satu kali saja, misalnya hanya untuk sarapan atau makan siang saja. Jangan lupa untuk mengurangi jumlah kuah santan yang diambil. Jika ingin lebih sehat, coba gunakan pengganti santan seperti susu, mulai dari susu skim, susu almond atau susu kedelai, atau bumbu-bumbu seperti kemiri dan jinten, bisa juga krimer yang berserat.
"Dan jangan lupa tetap konsumsi sayur dan buah," katanya.
Bila memang Anda sulit mengontrol porsi makan, dia menyarankan untuk mengonsumsi buah sebelum makanan berat. Trik itu bisa jadi salah satu cara mengontrol asupan makanan, sebab lambung sudah terisi sebelumnya dengan buah yang kalorinya lebih rendah. Rasa kenyang juga muncul lebih cepat sehingga Anda secara otomatis bisa membatasi asupan makanan yang berkalori tinggi.
Anda juga bisa memilih menu-menu yang lebih sehat saat lebaran seperti semur, rawon, sop atau soto. Meski "lapar mata" melihat banyak sajian menarik, makan terlalu banyak betul-betul tidak disarankan.
"Makan terlalu banyak melebihi kebutuhan tubuh (overeating) dan tinggi lemak jenuh dapat meningkatkan proses peradangan di dalam tubuh dan menurunkan fungsi sistem imun. Dampaknya pada kondisi pandemi seperti saat ini adalah bila terinfeksi penyakit Covid-19 maka dapat memperberat gejala penyakitnya," kata dia.
Ikuti Whatsapp Channel Republika