REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Menyantap makanan kaya serat sangat penting untuk tubuh. Menurut American Journal of Lifestyle Medicine, asupan serat harian ideal untuk perempuan sebanyak 24 gram dan 38 gram untuk pria.
Sayangnya, hanya lima persen dari populasi yang memenuhi konsumsi serat harian yang dianjurkan tersebut. Perubahan memang tidak mudah, meski serat mudah didapatkan dari berbagai jenis buah dan sayuran.
Pakar nutrisi dari Nutrition With Grace, Grace Clark-Hibbs, mengatakan ada tiga sumber serat yang aman dan tak menambah bobot meski seseorang menyantapnya terus-menerus. Itu adalah biji chia, buah kiwi, dan flaxseed.
"Chia adalah biji-bijian kuno yang berasal dari tanaman Salvia hispanica yang awalnya digunakan suku Aztec dan Maya," kata Clark-Hibbs, seperti dikutip dari laman SheFinds, Kamis (13/5).
Dia menjelaskan, beberapa tahun terakhir biji chia populer sebagai makanan sehat. Sebab, meski ukurannya kecil, biji chia sarat nutrisi, seperti serat, protein, asam lemak omega-3, antioksidan, dan kalsium.
Hanya dengan menyantap dua sendok makan biji chia akan memberi 11 gram serat, empat gram protein, dan sembilan gram asam lemak omega-3. Biji chia juga punya kemampuan menyerap dan menahan air.
"Membuat kenyang lebih lama, sehingga mengurangi kemungkinan ngemil. Untuk melengkapi semua manfaat baik ini, asupan kalorinya hanya 137 kalori per satu ons," ungkap Clark-Hibbs.
Biji chia bisa dicampur dengan oatmeal, smoothie, menu panggangan, atau diolah menjadi puding dengan taburan buah segar dan sedikit madu. Dapat pula menyantapnya dua sendok makan dua kali sehari.
Makanan kaya serat kedua adalah buah kiwi, yang sering direkomendasikan bagi pasien sindrom iritasi usus besar. Namun kiwi juga bermanfaat bagi semua orang, dengan atau tanpa gangguan pencernaan.
Clark-Hibbs menginformasikan, satu buah kiwi rata-rata menyediakan 2,1 gram serat. Itu sama dengan delapan persen asupan serat harian yang direkomendasikan untuk orang dewasa.
Kiwi juga merupakan sumber vitamin C, antioksidan, dan vitamin K yang penting untuk pembekuan darah. Semua manfaat baik itu terkandung dalam satu buah berukuran kecil yang kurang dari 45 kalori.
Buah kiwi bisa dimakan langsung, diolah menjadi smoothie, atau dicampurkan ke dalam salad buah. Selain biji chia dan kiwi, santapan sumber serat ketiga adalah flaxseed atau dikenal dengan biji rami.
Menurut Clark-Hibbs, biji rami adalah sumber serat tidak larut yang sangat baik, bermanfaat membantu menyerap air di saluran pencernaan. Rasio serat terhadap kalorinya pun dianggap sang pakar luar biasa.
Satu sendok makan biji rami mengandung hampir dua gram serat dengan hanya 37 kalori. Belum lagi kandungan protein, asam lemak omega-3, dan mineral, termasuk kalsium, magnesium, dan fosfor.
Mamfaat lain dari serat tidak larut adalah tidak diserap oleh tubuh. Artinya, hanya sebagian kecil dari 37 kalori tersebut yang benar-benar berkontribusi pada asupan energi seseorang untuk hari itu.
Biji rami bubuk memiliki konsistensi yang hampir menyerupai tepung, sehingga mungkin terasa aneh bagi yang belum pernah menyantapnya. Clark-Hibbs punya beberapa kiat untuk menyantapnya.
Dianjurkan menaburkan dua sendok makan biji rami bubuk pada sereal, oatmeal atau smoothie. Bisa pula menggunakan biji rami sebagai pengganti telur saat membuat menu panggangan, sebagai pilihan yang lebih sehat.
Ikuti Whatsapp Channel Republika