REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Food craving atau keinginan untuk menyantap makanan tertentu bisa berujung pada konsumsi makanan berlebih dan kenaikan berat badan bila tak dikendalikan. Terlebih, jenis makanan yang kerap dicari ketika mengalami food craving adalah makanan berkarbohidrat atau bergula tinggi.
Ketika mengonsumsi makanan bergula, kadar serotonin atau hormon bahagia di otak akan ikut meningkat. Kondisi ini akan memunculkan perasaan ingin merasakan kembali kebahagiaan yang didapat dari makanan bergula atau berkarbohidrat tersebut. Sekali food craving akan karbohidrat muncul, akan sulit untuk menghentikannya.
Kabar baiknya, ada beberapa upaya yang dapat dilakukan untuk mencegah munculnya food craving terhadap makanan bergula atau berkarbohidrat. Berikut ini adalah 11 di antaranya, seperti dilansir EatThis, Rabu (24/8/2022).
Hindari Menaruh Keripik di Meja
Ada beberapa makanan yang dapat mrnjadi pemicu food craving. Makanan ini biasanya dikenal sebagai trigger food. Salah satu contoh dari food craving adalah keripik kentang. Oleh karena itu, hindari menaruh keripik kentang atau trigger food lain seperti cokelat di area yang mudah terjangkau, misalnya meja. Sebagai gantinya, ganti trigger food dengan cemilan yang lebih sehat seperti buah segar.
Kombinasikan dengan Protein
Karbohidrat merupakan salah satu dari tiga makronutrien yang penting bagi tubuh. Oleh karena itu, ketika muncul rasa ingin menyantap karbohidrat, sebenarnya boleh saja melakulannya. Namun, akan lebih baik bila mengombinasikan karbohidrat dengan protein.
Bila hanya mengonsumsi karbohidrat, lonjakan dan penurunan kadar gula darah bisa terjadi dengan cepat. Kondisi ini bisa memunculkan terjadinya energy crush. Selain itu, penurunan kadar gula darah juga bisa memunculkannrasa ingin mengonsumsi makanan bergula. Untuk mencegah hal ini, karbohidrat bisa dikonsumsi bersama dengan protein.
"(Protein) membantu Anda merasa kenyang lebih cepat dan tetap kenyang lebih lama," ungkap ahli gizi Amy Goodson MS RD CSSD.
Tak Perlu Musuhi Karbohidrat
Karbohidrat sering kali dianggap sebagai penyebab kenaikan berat badan, sehingga sebagian orang memilih untuk menjauhinya. Padahal, kebanyakan ahli gizi tak menganjurkan orang-orang untuk memandang makanan tertentu sebagai makanan yang jahat.
Hal yang lebih baik untuk dilakukan adalah membiarkan diri sendiri untuk menyantap jenis makanan apa pun dalam jumlah yang secukupnya atau tak berlebihan. Memusuhi jenis makanan tertentu hanya akan membuat rasa ingin menyantap makanan tersebut menjadi lebih besar.
Saat food craving muncul, tidak masalah menyantap makanan yang diidam-idamkan. Akan tetapi, coba menyantap makanan tersebut dalam jumlah yang kecil dan secara mindful.
Biasanya, makanan dalam jumlah kecil sudah bisa memuaskan food craving. Membiarkan food craving tanpa terkontrol bisa memicu terjadinya binge eating atau makan berlebih dalam satu waktu.
Terapkan Diet Rendah Karbohidrat
Menghindari karbohidrat sepenuhnya hanya akan memicu munculnya rasa ingin menyantap karbohidrat. Akan tetapi, mengurangi konsumsi karbohidrat secara berkala dan menerapkan diet rendah karbohidrat bisa membantu menekan munculnya food craving.
Hal ini juga didukung oleh temuan sebuah studi dalam jurnal Obesity. Menurut studi ini, menerapkan diet rendah karbohidrat lebih efektif dalam menekan food craving bila dibandingkan dengan diet rendah lemak.
Tingkatkan Serat
Konsumsi makanan yang kaya akan serat bisa menekan food craving lewat dua mekanisme. Salah satunya, asupan serat dapat memberikan perasaan kenyang lebih lama sehingga food craving bisa ditekan. Selain itu, asupan serat juga bisa mencegah lonjakan kadar gula darah dan membuat kadar gula darah lebih stabil, dengan begitu kemungkinan munculnya food craving bisa lebih ditekan menurut ahli gizi Toby Amidor MS RD CDN.
Jalan Cepat 15 Menit
Sebuah penelitian menemukan bahwa olahraga bisa membantu menekan food craving terhadap karbohidrat. Studi ini dilakukan dengan melibatkan partisipan bertubuh gemuk. Studi ini menemukan bahwa partisiapn yang melakukan jalan cepat selama 15 menit mengalami penurunan food craving bila dibandingkan dengan partisipan yang hanya duduk diam.
Ikuti Whatsapp Channel Republika