REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Salah satu teknik pernapasan sederhana dapat membantu Anda tertidur lebih cepat dan mendapatkan istirahat malam lebih baik secara keseluruhan. Teknik ini hanya membutuhkan waktu lebih dari satu menit untuk menyelesaikannya.
Teknik ini dikenal sebagai pernapasan 4-7-8, dikembangkan oleh dokter terlatih dan pendiri Arizona Center for Integrative Medicine, dr Andrew Weil. "Napas 4-7-8 yang saya ajarkan adalah metode relaksasi paling kuat yang pernah saya temukan," ujar Weil dalam video demonstrasi teknik tersebut seperti dilansir laman Newsweek, Selasa (23/8/2022).
Ini sangat sederhana, tidak memerlukan peralatan, membutuhkan waktu yang sangat sedikit, tidak ada biaya. Langkah pertama, tarik napas melalui hidung dengan tenang hingga hitungan keempat. Langkah kedua, tahan napas Anda selama tujuh hitungan. Langkah ketiga, keluarkan udara melalui mulut Anda dengan suara dan paksa. Langkah keempat, ulangi proses ini untuk total empat siklus napas.
Kecepatan Anda melakukan teknik ini tidak selalu penting. Yang penting adalah menjaga rasio 4-7-8 antar hitungan. Menurut Weil, ini adalah teknik yang harus Anda latih secara teratur, setidaknya dua kali sehari, untuk mendapatkan manfaat sepenuhnya.
"Anda dapat melakukannya lebih sering dari dua kali sehari tetapi tidak pernah lebih dari empat siklus napas pada satu waktu," ujar Weil.
Menurutnya, mungkin diperlukan empat hingga enam pekan sebelum Anda melihat adanya perubahan fisiologis dari latihan tersebut. Seiring waktu dia mengatakan itu bisa membantu menurunkan detak jantung, menurunkan tekanan darah, memperbaiki pencernaan, meningkatkan sirkulasi, dan membantu orang tertidur.
"Ini adalah teknik antikecemasan paling efektif yang pernah saya temukan," ujarnya.
Pakar internasional terkemuka tentang pernapasan dan tidur sekaligus penulis buku terlaris seperti The Oxygen Advantage, Patrick McKeown, mengatakan, ketika respons istirahat dan pencernaan diaktifkan, seseorang merasa mengantuk dan mengalami peningkatan air liur encer di mulut,” ujarnya.
Memperlambat laju pernapasan juga memungkinkan pertukaran gas yang lebih baik terjadi dari paru-paru ke darah. "Mempraktikkan teknik pernapasan ini sebelum tidur tidak hanya akan membantu orang tertidur, tetapi juga akan meningkatkan kualitas tidur dan jika dilakukan secara teratur, akan mengarah pada kualitas hidup yang lebih baik," ujarnya.
Michael Breus, seorang psikolog klinis yang merupakan diplomat dari American Board of Sleep Medicine dan rekan dari American Academy of Sleep Medicine, mengatakan dia adalah penggemar berat dari teknik pernapasan 4-7-8. Menurut Breus, teknik ini menurunkan detak jantung ke titik yang dibutuhkan di malam hari ketika beberapa orang mencoba untuk tertidur.
Bernapas selama empat hitungan secara perlahan akan mengisi paru-paru, menahan selama tujuh hitungan memungkinkan pertukaran oksigen secara maksimal, dan mengembuskan napas selama delapan hitungan mendorong semua kelebihan karbon dioksida keluar dari paru-paru dan memungkinkan lebih banyak udara segar dan beroksigen tinggi masuk ke sistem. "Sehingga jantung tidak harus bekerja keras," ujar Breus. Hal ini menyebabkan penurunan denyut jantung.
Ikuti Whatsapp Channel Republika