REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Asupan protein cukup penting bagi seseorang, utamanya seiring bertambahnya usia. Memastikan diri mendapatkan cukup protein setiap hari akan bermanfaat untuk menjalani gaya hidup sehat.
"Setelah usia 25 tahun, orang dewasa kehilangan sekitar 2-3 persen dari massa otot mereka serta mengalami penurunan2-3 persen dalam tingkat metabolisme istirahat," kata Amy Goodson MS RD CSSD LD, penulis The Sports Nutrition Playbook, Amy Goodson seperti dikutip dari laman Eat This Not That, Selasa (6/9/2022).
Untuk mendapatkan asupan protein yang optimal, makanan apa saja yang bisa dipilih setiap harinya? Berikut lima protein terbaik yang direkomendikasikan untuk usia setelah 50 tahun:
1. Susu dan olahannya
Banyak makanan olahan susu diberi reputasi buruk. Namun, jika Anda tidak memiliki alergi susu atau tidak toleran laktosa, makanan ini dapat memberi protein dan vitamin yang bermanfaat seiring bertambahnya usia.
"Susu, keju, dan yogurt tidak hanya meningkatkan tulang yang kuat dan sehat karena kandungan kalsiumnya, tapi juga menyediakan protein berkualitas tinggi untuk membantu membangun dan mempertahankan massa otot tanpa lemak," kata Goodson. Faktanya, susu mengandung asam amino rantai cabang leusin yang menurut penelitian dapat mengaktifkan resintesis otot setelah berolahraga.
2. Quinoa
Quinoa adalah gandum utuh yang terjangkau, sangat sehat, dan mudah disiapkan serta serbaguna. Selain dapat dimasukkan ke dalam berbagai jenis makanan, itu juga tinggi protein sehingga menjadi pilihan tepat untuk memenuhi tujuan protein harian.
"Gandum utuh ini adalah sumber protein lengkap nabati, yang berarti menyediakan semua asam amino esensial," kata konsultan Balance One Supplements, Trista Best.
Kandungan serat quinoa membantu berkontribusi pada manfaat penuaan dengan menurunkan risiko penyakit jantung dan menghilangkan kolesterol dari tubuh. Kandungannya bekerja untuk meningkatkan sistem kekebalan dengan memberi makan bakteri usus yang baik.
3. Daging sapi tanpa lemak
Goodson mengatakan, potongan ramping dan berkualitas tinggi adalah kunci dalam memilih produk daging sapi yang sehat. Dikemas penuh dengan 10 nutrisi penting, seperti zat besi, vitamin B-12, selenium antioksidan, dan protein berkualitas tinggi, daging sapi adalah cara yang fantastis untuk menambahkan protein ke pola makan.
4. Telur
Telur kerap dibahas secara negatif karena efek potensialnya pada kolesterol. Namun, beberapa penelitian menunjukkan bahwa telur bisa lebih sehat daripada yang diperkirakan.
"Telur adalah protein yang paling bioavailable untuk tubuh," kata Goodson.
Dengan 6-7 gram protein per telur, itu juga memberikan manfaat tambahan zat besi, vitamin B-12 dan D, dan nutrisi kolin, yang menurut penelitian membantu kesehatan otak dan kognitif. Telur juga bisa menjadi sumber protein yang bagus bagi mereka yang ingin mengelola berat badan.
5. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan merupakan peotein lengkap yang paling sehat untuk dipilih. Ada 20 asam amino, sembilan di antaranya esensial, yang artinya harus diperoleh melalui makanan.
Sumber protein hewani secara alami mengandung semua 20 asam amino dan itu merupakan protein lengkap alami, dibandingkan nabati. Namun, menggabungkan nasi dan kacang-kacangan akan memberikan kombinasi asam amino yang tepat untuk mencapai ini. Kacang-kacangan dan polong-polongan tidak hanya kaya akan protein, tetapi juga memberikan tingkat serat yang bermanfaat.
"Kandungan serat kacang juga akan membuat kenyang setelah makan dan bermanfaat untuk memberi makan bakteri baik usus, mengikat dan membuang racun serta limbah dari tubuh, bahkan membantu mengurangi kolesterol dan berat badan," kata Best.
Ikuti Whatsapp Channel Republika