REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Sekitar 80 persen penyakit jantung dapat dicegah dengan mengubah gaya hidup. Perubahan bahkan juga dapat mengurangi berat badan jika dilakukan benar. Tidak hanya aktivitas fisik, makanan juga perlu diperhatikan.
Menurut CEO Yayasan Jantung dan Stroke Afrika Selatan (HFSA), Pamela Naidoo, faktor utama risiko terkena penyakit jantung adalah kelebihan berat badan dan obesitas. Maka dari itu, memiliki kebiasaan makan yang sehat sangatlah penting.
Memang sulit untuk secara drastis langsung mengubah pola makanan sehari-hari. Namun, Naidoo mengatakan bahwa mengikuti rencana makan yang seimbang sebenarnya tidak sesulit seperti apa yang dikatakan banyak orang.
“Sedikit upaya untuk hidup sehat akan sangat membantu mencegah timbulnya penyakit jantung, diabetes, dan beberapa kondisi medis lain. Merupakan hal yang penting bagi seseorang untuk tahu makanan mana yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Anda harus tahu makanan apa saja yang harus dimasukkan dalam rencana makan sehat Anda,” kata Naidoo, dikutip dari laman All4Women, Kamis (27/9).
Lalu, apa saja lima tips makan sehat?
Perhatikan porsi makan
Berapa banyak makanan yang Anda konsumsi sama pentingnya dengan makanan apa yang Anda telan. Untuk itu, gunakanlah piring atau mangkuk kecil untuk mengontrol porsi Anda.
Untuk membantu membentuk pola makan yang sehat untuk jantung dan pinggang, mulailah dengan memperbanyak porsi makanan rendah kalori dan kaya akan nutrisi seperti buah dan sayuran. Kurangi porsi makanan yang tinggi kalori dan tinggi sodium seperti makanan olahan atau makanan cepat saji.
Konsumsi banyak buah dan sayuran
Buah dan sayuran adalah sumber vitamin dan mineral yang baik. Seperti makanan nabati lain, buah dan sayuran memiliki serat yang dapat membantu mencegah penyakit kardiovaskular.
Untuk mengonsumsinya, cucilah buah dan sayuran hingga bersih. Kemudian potong dan simpan di kulkas sebagai kudapan. Untuk makanan sehari-hari, pilihlah resep yang bahan dasarnya adalah buah atau sayuran.
Ganti lemak tidak sehat
Mengganti lemak jenuh dan lemak trans dengan lemak yang lebih sehat. Hal tersebut akan membantu Anda menurunkan risiko penyakit jantung.
Lemak sehat seperti lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda (omega-3 dan omega-6) dapat membantu keseimbangan kolesterol dalam darah Anda. Cara kerjanya yakni dengan menurunkan kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kolesterol baik (HDL).
Sumber lemak tak jenuh tunggal bisa Anda dapatkan dalam alpukat, almond, kacang mete, kacang tanah, minyak yang terbuat dari tumbuhan atau biji-bijian seperti kanola, zaitun, kacang tanah, dan minyak wijen. Sementara sumber lemak tak jenuh ganda (omega-3 dan omega-6) bisa Anda dapatkan dalam ikan salmon, kedelai, biji rami, minyak bunga matahari, dan margarin.
Pilih sumber protein rendah lemak
Sumber protein memiliki asam amino yang diperlukan untuk mengatur pertumbuhan dan perkembangan tubuh, serta mendukung massa otot tanpa lemak. Namun sayangnya, banyak sumber protein baik yang juga tinggi lemak.
Lemak yang berasal dari hewan, seperti lemak jenuh dan kolesterol, dapat meningkatkan kadar kolesterol, risiko penyakit jantung, dan stroke. Oleh karena itu, memilih daging tanpa lemak dan sumber protein rendah lemak dapat membantu tubuh mendapatkan asam amino tanpa lemak dan kalori tambahan. Anda dapat mengonsumsi daging tanpa lemak seperti dada ayam tanpa kulit, telur, atau produk susu rendah lemak.
Kurangi konsumsi garam
Meskipun Anda tidak pernah mengonsumsi garam, tetapi ada kemungkinan Anda tetap mendapatkan lebih banyak natrium dari yang dibutuhkan. Itu karena lebih dari 70 persen natrium berasal dari makanan yang dikemas, atau makanan-makanan yang disajikan di restoran. Maka dari itu, penting halnya bagi Anda untuk berhati-hati dalam memilih makanan. Pilihlah yang memiliki jumlah natrium terendah.
Ketika sedang mempersiapkan makanan, hindari penggunaan garam. Gunakanlah bawang merah, bawang putih, dan bumbu-bumbu lain sebagai penambah rasa.
