REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Seseorang bisa dikatakan sembelit bila tidak dapat buang air besar (BAB) secara rutin. Kondisi ini dapat memunculkan perasaan yang sangat tidak nyaman.
Ada banyak hal yang dapat memicu terjadinya sembelit. Akan tetapi, masalah sembelit yang biasa terjadi umumnya berkaitan dengan pola makan dan gaya hidup.
Setidaknya ada enam cara yang bisa dilakukan untuk meringankan sembelit dan memperlancar BAB. Berikut ini adalah keenam cara tersebut, seperti dilansir Today, Rabu (4/11).
Konsumsi Lebih Banyak Serat
Orang dewasa membutuhkan asupan serat sekitar 25-38 gram per hari. Akan tetapi, kebutuhan ini seringkali tak terpenuhi karena pola makan yang tak seimbang.
Serat memiliki dua jenis utama, yaitu serat larut dan serat tak larut. Serat tak larut berperan dalam menentukan massa kotoran sedangkan serat larut berperan dalam menentukan konsistensi kotoran.
Agar pencernaan tetap lancar, konsumsi makanan yang tinggi serat setiap hari. Dengan begitu, kebutuhan akan serat larut dan tak larut dapat terpenuhi.
Beberapa contoh makanan tinggi serat adalah alpukat, oat, pir, raspberry, bean hitam, lentil, quinoa, brondong jagung, almond, dan biji chia. Perlu diingat bahwa peningkatan asupan serat sebaiknya dilakukan secara bertahap.
Tingkatkan Asupan Air Putih
Asupan cairan yang rendah dapat mendorong tubuh untuk mengambil cairan dari kotoran. Kondisi ini akan membuat kotoran menjadi lebih keras dan lebih sulit untuk dikeluarkan.
Menurut National Academy of Sciences, makanan umumnya menyumbang asupan cairan sekitar 20 persen dari kebutuhan harian. Sisa 80 persennya harus dipenuhi melalui minuman, yang idealnya adalah air putih.
Peningkatan asupan cairan juga sebaiknya dilakukan ketika sedang berusaha meningkatkan asupan serat. Mengonsumsi lebih banyak serat tanpa diimbangi dengan asupan cairan yang cukup dapat memicu timbulnya gejala yang tak nyaman, seperti perut bergas dan kembung.
Makanan yang Mendorong BAB Rutin
Ada beberapa makanan yang secara alami dapat membantu meringankan sembelit. Salah satunya adalah buah plum. Buah plum mengandung gula alami bernama sorbitol yang dapat membawa kelembapan di dalam usus besar dan membuat kotoran menjadi lebih lembut sehingga lebih mudah keluar.
Makanan lainnya adalah buah kiwi. Menurut penelitian terbaru, partisipan yang mengonsumsi dua buah kiwi per hari memiliki konsistensi kotoran yang lebih baik. Mereka juga cenderung ke kamar mandi lebih sering.
Ikuti Jadwal
Biasakan untuk menjalani hidup secara tertib dan teratur. Misalnya, tidur atau makan di jam yang sama setiap hari.
Selain itu, coba biasakan untuk BAB setelah sarapan, khususnya bagi peminum kopi. Asupan makanan saat sarapan dapat membantu mendorong kotoran lebih dalam di saluran pencernaan. Di sisi lain, kafein dan chlorogenic acid pada kopi dapat mendorong keinginan untuk ke kamar mandi. Tubuh juga cenderung lebih siap untuk BAB di pagi hari.
Coba Lebih Santai
Sepanjang 2020 merupakan masa yang cukup berat bagi banyak orang. Kondisi tersebut dapat memicu stres. Salah satu dampak yang mungkin terjadi akibat stres adalah sembelit.
Stres biasanya berkaitan denagn pola makan yang kurang sehat dan pola tidur yang kacau. Kedua faktor ini dapat memicu terjadinya sembelit. Stres juga dapat mempengaruhi beragam hormon untuk memperlambat pencernaan.
Oleh karena itu, penting untuk mengelola stres dengan baik. Ada beragam aktivitas yang dapat membantu mengelola stres, seperti meditasi, yoga, atau mendengarkan lagu yang menenangkan.
Bergerak Aktif
Olahraga dapat membuat suasana hati menjadi lebih baik. Di sisi lain, olahraga juga dapat membantu memperlancar pergerakan saluran pencernaan.
Olahraga yang dapat memberi manfaat kesehatan idealnya dapat meningkatkan denyut jantung. Untuk meringankan konstipasi, olahraga yang dilakukan sebaiknya melibatkan olahraga aerobik dan latihan kekuatan. Namun bila tak mampu melakukan hal tersebut, berjalan kaki santai juga tetap dapat membantu.
Ikuti Whatsapp Channel Republika