REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Pernahkah Anda berdiet dengan harapan dapat menurunkan berat badan atau meningkatkan kesehatan? Pernahkah Anda merasa sulit atau benar-benar menderita karena membatasi kalori atau seluruh kelompok makanan secara drastis?
Lantas, jika berat badan Anda sudah turun, bagaimana cara agar tetap seimbang? Dilansir di The Trumpet pada Rabu (26/1/2022), untuk meningkatkan kesehatan dalam jangka panjang, ubahlah pemikiran Anda. Kembali ke hubungan normal yang diciptakan tubuh Anda dengan makanan bergizi.
Ada hubungan yang kuat antara makanan dan emosi. Makan beberapa makanan, terutama makanan berlemak, asin atau manis, menyebabkan otak melepaskan bahan kimia seperti dopamin, yang dapat menciptakan efek menyenangkan. Dari sekarang, Anda harus mengontrol antara makan dan emosi agar berat badan Anda tidak naik.
Berikut enam cara agar berat badan tetap seimbang:
1. Kurangi jumlah makanan olahan
Diperkirakan 50 persen makanan di Amerika adalah ultra-olahan. Sekitar 74 persen dari semua makanan supermarket telah menambahkan gula dan bahan lain yang meningkatkan gula darah dan insulin, serta leptin (hormon yang mengatur tubuh berat badan), menyebabkan kelaparan yang hebat. Makanan olahan berlabel diet tidak lebih baik.
Sebuah studi pada 2016 oleh jurnal Open Heart menemukan bahwa makanan ini tidak hanya gagal memberikan nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda, tetapi juga merampas nutrisi yang sudah Anda miliki. Mengurangi jumlah makanan olahan yang Anda makan adalah sebuah tantangan. Namun begitu Anda menyadari betapa merusaknya makanan ini, Anda akan mengambil langkah.
2. Fokus pada kualitas makanan
Makanan alami yang utuh mengandung nutrisi, fitokimia, dan antioksidan yang dibutuhkan tubuh Anda dan kalorinya relatif rendah. Mereka adalah bahan bakar yang diciptakan tubuh Anda untuk digunakan, sehingga mereka meningkatkan fokus, konsentrasi dan energi. Alih-alih menghilangkan nutrisi dan memperburuk rasa lapar, mereka memberikan nutrisi dan memuaskan rasa lapar.
Contohnya termasuk sayuran, buah-buahan, daging sehat, kacang-kacangan, polong-polongan, dan lemak sehat dengan sedikit karbohidrat yang belum diproses. Jika Anda tidak terbiasa makan makanan alami, mungkin perlu membiasakan diri, tetapi Anda akan terbiasa dan tak lama kemudian menikmatinya. Mulailah dengan mengiris beberapa sayuran untuk camilan sebagai bagian dari rutinitas harian Anda.
3. Latihan menjaga porsi makan
Jika sebagian besar makanan yang Anda makan tidak diproses, mudah untuk makan terlalu banyak. Beberapa makanan mengandung kalori yang jauh lebih banyak daripada yang lain.
Makanlah secukupnya saja untuk kebutuhan tubuh Anda, tidak lebih dari itu. Ini adalah salah satu faktor yang paling diabaikan dalam kegagalan diet.
Pertimbangkan untuk menggunakan piring yang lebih kecil, buat porsi pertama Anda sebesar kepalan tangan Anda, kunyah makanan Anda dengan saksama, dan makanlah secara perlahan (otak Anda membutuhkan waktu hingga 15 menit untuk merasakan bahwa perut Anda sudah penuh).
4. Banyak minum air putih
Studi klinis menunjukkan bahwa 37 persen orang salah mengira lapar dengan haus. Untuk mengetahui apakah Anda lapar atau haus, minumlah air terlebih dahulu, lalu tunggu 15 menit.
Jika tubuh Anda benar-benar lapar, Anda mungkin masih merasa tidak puas, tetapi jika hanya haus, seperti yang sering terjadi, Anda akan merasa puas.
Makanan dengan kandungan air yang tinggi, seperti buah-buahan dan sayuran, akan memuaskan rasa lapar dan haus. Mulailah kebiasaan minum lebih banyak air dan itu akan membuat tubuh Anda baik.
5. Cobalah puasa intermiten
Tetapkan aturan untuk makan hanya dalam jangka waktu tertentu setiap hari. Rekomendasi umum adalah makan hanya dalam jangka waktu delapan jam setiap hari. Misalnya, Anda mungkin memilih untuk melewatkan sarapan dan makan hanya antara tengah hari dan pukul 20.00. Ini menurunkan kadar insulin dan meningkatkan hormon pertumbuhan manusia, yang menyebabkan tubuh Anda membakar lemak.
Jika rencana puasa intermiten seperti ini tidak berhasil, Anda masih dapat memanfaatkan prinsip ini dengan menetapkan aturan untuk diri sendiri untuk tidak makan setelah waktu tertentu setiap malam misalnya pukul 18.00. Setiap kali Anda makan, makanlah hanya makanan bergizi.
6. Perhatikan apa yang dimakan
Sebuah penelitian terhadap hampir 1.700 peserta membuktikan bahwa mereka yang mencatat asupan makanan mereka dalam jurnal kehilangan berat badan dua kali lebih banyak dibandingkan mereka yang tidak. Mencatat apa yang Anda makan membuat Anda tetap fokus dan termotivasi untuk memperbaiki kebiasaan.
Gunakan jurnal, program komputer, daftar yang menempel di lemari es, atau buku catatan dan pena yang disimpan di laci dapur. Catat apa yang Anda makan, berapa banyak yang Anda makan, dan seberapa lapar yang Anda rasakan saat itu.
