REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Pilihan dan makanan dan gaya hidup sehat bisa menyelamatkan jantung. American Heart Association (AHA) merilis laporan Statistik Penyakit Jantung dan Strok 2023 tentang beberapa faktor utama yang memengaruhi penyakit kardiovaskular seperti aktivitas fisik, berat badan, merokok, kolesterol, tekanan darah, glukosa darah, dan pola makan.
Faktor AHA dapat langsung dikaitkan dengan pola makan dan gizi seperti berat badan, kolesterol, kadar glukosa, dan tingkat tekanan darah. Hal ini mendorong pentingnya mengembangkan pola makan yang bermanfaat sebagai cara merawat jantung dan mencegah penyakit.
Ahli jantung yang berspesialisasi dalam kardiologi preventif, Kaustubh Dabhadkar, membagikan lima langkah pola makan sederhana yang membantu jantung lebih sehat dan mengurangi risiko penyakit jantung:
1. Mengonsumsi makanan yang kaya buah dan sayuran
"Pola makan kaya buah dan sayuran dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung dengan memberikan nutrisi penting seperti vitamin, mineral, dan antioksidan," kata Dabhadkar dilansir Eat This, Not That, Senin (30/1/2023).
Banyak buah dan sayuran mengandung vitamin C dan E tingkat tinggi yang dikenal memiliki sifat antioksidan. Selain itu, buah dan sayuran tinggi potasium dapat membantu menurunkan tekanan darah. Meskipun buah mengandung gula dalam jumlah tinggi, serat dalam buah memperlambat laju penyerapan gula, yang membantu menghindari kadar gula tinggi, terutama bila dibandingkan dengan jus buah.
Penelitian yang diterbitkan dalam Annals of Internal Medicine menemukan, mereka yang makan makanan tinggi sayuran dan buah melihat lebih sedikit biomarker yang terkait dengan penyakit jantung atau tekanan pada jantung.
2. Masukkan biji-bijian utuh
Mengonsumsi biji-bijian utuh alih-alih biji-bijian olahan dapat merawat kesehatan jantung. Perbedaan utama antara biji-bijian utuh dan olahan adalah biji-bijian utuh masih memiliki semua bagian, yang berarti serat dan nutrisinya masih ada. Biji-bijian olahan, seperti pasta putih dan roti putih, dibuat dengan menghilangkan dedak dan kuman dari biji-bijian, serta sebagian besar serat dan nutrisi.
"Biji-bijian utuh adalah sumber serat yang sangat baik, yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan mengurangi risiko penyakit jantung, dan mengandung vitamin B dan E esensial, magnesium, dan selenium," ujar Dabhadkar.
3. Batasi lemak jenuh dan trans
"Lemak jenuh dan trans dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL (jahat) dan meningkatkan risiko penyakit jantung," kata Dabhadkar.
Dengan membatasi asupan lemak jenuh yang terdapat pada daging dan produk susu, serta menghindari lemak trans yang terdapat pada makanan olahan, Anda dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan mengurangi risiko penyakit jantung. American Heart Association merekomendasikan Anda tidak mengonsumsi lebih dari 5-6 persen kalori harian dari lemak jenuh. Untuk diet 2.000 kalori, angkanya sekitar 120 kalori.
4. Makan ikan dua kali sepekan
Ikan seperti salmon, tuna, dan sarden mengandung asam lemak omega-3 tinggi, yang dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung dengan menurunkan trigliserida, mengurangi peradangan, dan menurunkan tekanan darah. "Makan ikan dua kali seminggu dapat membantu Anda memenuhi asupan asam lemak esensial yang disarankan,” ujar Dabhadkar.
Jika Anda tidak dapat memenuhi jumlah ikan yang disarankan per minggu, Anda dapat mencoba mengonsumsi suplemen omega-3 dalam bentuk pil. Namun, pastikan untuk membicarakan hal ini dengan dokter.
5. Habiskan makanan lebih awal
Makan lebih awal dapat membantu mengatur berat badan, yang pada gilirannya akan membantu menjaga kesehatan jantung. "Saat Anda makan malam lebih awal, itu memungkinkan tubuh menggunakan kelebihan glukosa alih-alih menyimpannya sebagai lemak,” kata Dabhadkar.
Mengelola berat badan Anda dapat menjadi faktor penting dalam mengurangi risiko penyakit jantung. Menurut JAMA Cardiology, obesitas dikaitkan dengan beberapa komplikasi jantung, seperti penyakit arteri koroner, fibrilasi atrium, dan gagal jantung.
