REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Ahli saraf University of Oxford, Prof Russell Foster, mengungkapkan, tidur yang buruk berkaitan dengan peningkatan masalah jantung. Tak hanya itu, gangguan tidur juga dapat menimbulkan risiko penyakit kronis lainnya termasuk diabetes dan demensia.
”Tidur sama pentingnya dengan nutrisi yang baik dan olahraga untuk umur panjang,” ujar Prof Russell dilansir Mirror, Senin (30/1/2023). Untuk membantu tidur nyenyak, dia membeberkan 12 langkah mudah untuk membangun rutinitas agar bisa tidur nyenyak setiap malam.
1. Hindari tidur dengan orang yang mendengkur
Jika tidur di sebelah orang yang mendengkur, kita bisa kehilangan waktu tidur hingga satu jam. Pikirkan untuk tidur di kamar terpisah, sekali pun dengan pasangan. Karena tidur bersama bukanlah indikator kekuatan hubungan, serta masalah ini mungkin bisa berdampak buruk bagi tidur.
2. Tunggu hingga mengantuk
“Jika kita masih melek, beri diri kita seperempat jam tanpa melihat jam,” ujar ahli tidur University of Oxford, Prof Colin Espie. Jika masih tidak bisa tidur, pergilah ke tempat yang sepi dan lakukan sesuatu yang pasif seperti membaca, tetapi jangan tergoda untuk menatap layar. Ketika mulai mengantuk, kembali lah ke tempat tidur.
3. Permainan asah otak
Menyelesaikan tantangan mental dan menguji otak dapat membantu membuatnya "lelah" pada malam hari. Menurut Kepala Kesehatan Tidur di Somnia, dr Kat Lederle, tugas mental yang sulit akan menuntut lebih banyak energi.
“Pada siang hari, berikan otak lebih banyak variasi dan stimulasi, bahkan saat melakukan tugas normal. Buat rute baru ke supermarket untuk melibatkan keterampilan pemecahan masalah, atau coba resep baru. Otak akan siap untuk tidur di malam hari karena membutuhkan waktu untuk pulih,” kata dia.
4. Mandi air hangat
Berendam santai sebelum tidur dapat membantu tertidur lelap. Para ahli mengatakan bahwa naik turunnya suhu tubuh saat mandi akan meniru pengalaman tidur. Jika mandi air hangat, secara artifisial akan menaikkan suhu tubuh.
Saat keluar dari bak mandi air hangat, suhu tubuh secara alami akan mulai menurun, meniru penurunan suhu yang terjadi saat tertidur, membuat mata terasa lebih mengantuk. Sebuah studi tahun 2019 menyoroti bahwa waktu terbaik untuk berendam adalah sekitar 90 menit sebelum tidur.
5. Buka matamu
Cara lain untuk membantu tertidur adalah berbaring dalam kegelapan dengan mata terbuka. Ini dikenal sebagai paradoxical intention di mana kita menolak tidur meski sudah mencoba memaksanya. “Idenya adalah membalikkan keadaan sehingga kita menyerah untuk mencoba tetap terjaga,” ujar Prof Espie.
6. Jangan makan terlalu malam
Mata bukan satu-satunya yang perlu istirahat, sistem pencernaan pun juga. Sel-sel yang mengatur jam tubuh otak akan memberi tahu organ kapan harus menghidupkan dan mematikan aktivitas utama.
Ini termasuk hati, yang pada malam hari diprogram untuk beralih dari membakar gula untuk energi menjadi membakar lemak yang disimpan di siang hari. Jika hal ini terganggu menjelang waktu tidur, hal ini dapat membangkitkan kembali sistem pencernaan dan menyebabkan penambahan berat badan.
7. Bicara pada diri sendiri
Tidur bertindak sebagai tombol reset yang meningkatkan kemampuan kita untuk waspada, berenergi, dan stabil secara emosional. Namun hal ini bisa terganggu jika kita khawatir tidak cepat tertidur. Jika kita menyebut diri kita kurang tidur, itu akan memperkuatnya, jadi katakan hal sebaliknya.
8. Aturan 20 menit
Pastikan tidur siang tidak lebih dari 20 menit, karena otak dapat beralih ke tidur gelombang lambat yang lebih dalam, membuat kita merasa pening. Kebutuhan untuk tidur siang yang lebih lama juga menunjukkan kita tidak cukup tidur di malam hari.
9. Pencahayaan yang benar
Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang berusia di atas 40 tahun, delapan dari 10 wanita dan tujuh dari 10 pria, harus menggunakan toilet setidaknya sekali dalam semalam dan kemudian kesulitan untuk tidur kembali.
Direktur Science and Research Impact di Brain Health Network, Prof James Goodwin, menyarankan untuk menggunakan night vision lamp dengan cahaya merah, bukan biru. “Jangan menyalakan lampu di atas kepala, yang memancarkan cahaya biru yang membuat otak waspada dan mengganggu siklus tidur,” katanya.
10. Burung hantu malam
Menurut penelitian, sekitar 15 hingga 25 persen populasi adalah burung hantu malam, atau juga dikenal sebagai seseorang yang aktif di malam hari. Burung hantu malam sering kesulitan untuk tidur pada waktu konvensional karena jam tubuh mereka tertunda.
Prof Foster mengatakan, mereka juga bisa merasa lebih pusing jika harus bangun pada waktu konvensional, karena jam tubuh mereka ingin mereka tertidur. Pakar merekomendasikan untuk menyesuaikan kehidupan harian kita agar sesuai dengan jadwal tidur.
11. Hindari meminum kopi setelah lewat siang
Kebanyakan orang menikmati secangkir kopi panas agar mereka tetap terjaga di siang hari, tetapi minuman yang nikmat ini bisa memengaruhi tidur. Kafein mengganggu pelepasan melatonin, hormon yang membuat kita lelah.
Lima hingga tujuh jam setelah secangkir kopi, setengah dari kafein masih ada di sistem tubuh. Jadi, jika sulit tidur, minumlah secangkir kafein terakhir harian sekitar pukul 2 siang.
12. Selalu merasa khawatir
Kekhawatiran membuat kita terjaga pada malam hari dan mencegah kita untuk tertidur. Tetapi mencoba untuk menyingkirkan kekhawatiran itu juga dapat memperburuknya. Jadi jangan biarkan itu terjadi sampai ke waktu tidur, cukup di waktu pagi hingga siang hari.
Ikuti Whatsapp Channel Republika